Hvorfor blir man svakere med alderen?

Det er helt naturlig at styrken vår reduseres med alderen, men dette betyr ikke at det er umulig å opprettholde eller til og med øke muskelstyrken gjennom riktig trening og livsstil. Forståelsen av hvorfor vi blir svakere med alderen kan hjelpe oss å ta de riktige skritt for å bremse eller redusere tapet av muskelmasse og styrke.

Muskelatrofi og aldersrelaterte endringer

En av hovedårsakene til at vi blir svakere med alderen er et fenomen kalt sarkopeni. Sarkopeni er den naturlige prosessen med tap av muskelmasse som skjer når vi eldes. Fra omtrent 30-årsalderen begynner muskelmassen å reduseres med 3–8 % per tiår, og denne prosessen akselererer etter 60-års alder. Dette er et resultat av flere faktorer, inkludert hormonelle endringer, redusert fysisk aktivitet og endringer i ernæringsbehov.

• Effekt: Redusert muskelmasse fører til svakere muskler, noe som kan påvirke både mobilitet og livskvalitet.

Hormonelle endringer og deres effekt

En annen faktor som bidrar til tap av muskelstyrke med alderen, er endringer i hormonproduksjonen. Spesielt reduseres nivåene av veksthormon og testosteron, som begge spiller viktige roller i muskelbygging og vedlikehold. Hos menn synker testosteronnivået med årene, noe som kan føre til redusert muskelmasse og styrke. Hos kvinner fører overgangsalderen til et fall i østrogennivået, som også kan påvirke muskelstyrken.

• Effekt: Reduserte nivåer av veksthormon og testosteron gjør det vanskeligere å bygge og vedlikeholde muskelmasse.

Redusert fysisk aktivitet

Et annet sentralt aspekt av alderdom er en tendens til redusert fysisk aktivitet. Med alderen kan vi oppleve fysiske plager som gjør det vanskeligere å være aktiv, eller det kan rett og slett være mangel på tid eller motivasjon. Langvarig inaktivitet kan føre til tap av muskelstyrke og fleksibilitet, et fenomen som kan forverres over tid.

• Effekt: Fysisk inaktivitet bidrar til at muskler svekkes, noe som øker risikoen for både fall og skader.

Hvordan påvirker ernæring muskelstyrken?

Ernæring spiller en viktig rolle i å opprettholde muskelmasse og styrke. Etter hvert som vi blir eldre, kan kroppen ha vanskeligere for å absorbere nødvendige næringsstoffer, som protein, som er viktig for muskelreparasjon og vekst. En kostholdslaging som ikke gir tilstrekkelig med protein kan bidra til ytterligere muskelatrofi. Det er derfor viktig å sikre at kostholdet er rikt på proteiner, vitaminer og mineraler som støtter muskelhelse.

• Effekt: Mangel på nødvendige næringsstoffer kan føre til tap av muskelmasse og dårligere muskelhelse.

Hvordan motvirke svakhet med alderen?

Selv om det er naturlig å oppleve en reduksjon i muskelstyrke med alderen, finnes det flere tiltak som kan bremse prosessen:

1. Styrketrening

Styrketrening er den mest effektive metoden for å motvirke tap av muskelmasse og styrke. Forskning har vist at personer over 60 kan øke muskelstyrken betydelig med regelmessig styrketrening, selv om de allerede har opplevd en viss grad av sarkopeni. Styrketrening bidrar til å opprettholde eller øke muskelmassen, forbedre balanse og mobilitet, og redusere risikoen for fall.

Hvordan påvirker det kroppen?

Styrketrening stimulerer muskelvekst og forbedrer muskelfunksjonen, noe som motvirker den naturlige aldersrelaterte svekkelsen.

• Effekt: Økt muskelmasse og styrke, bedre balanse og redusert risiko for skader.

2. Regelmessig fysisk aktivitet

I tillegg til styrketrening er det viktig å opprettholde en aktiv livsstil. Kardioøvelser som gåing, sykling eller svømming kan bidra til å forbedre hjertehelse og utholdenhet, samtidig som de opprettholder muskelmasse og styrke. Det er viktig å inkludere både styrke- og utholdenhetstrening i treningsrutinen for best mulig helseeffekt.

Hvordan påvirker det kroppen?

Regelmessig aktivitet opprettholder muskelmassen og styrker kroppen generelt, samtidig som det forbedrer fleksibilitet og koordinasjon.

• Effekt: Bedre muskelstyrke, utholdenhet og generell helse.

3. Proteinrik kost

En proteinrik kost kan bidra til å bevare og bygge muskelmasse. Det anbefales at eldre voksne får tilstrekkelig med protein, spesielt etter trening, for å støtte muskelreparasjon og vekst. Gode kilder til protein inkluderer magert kjøtt, fisk, egg, bønner og meieriprodukter.

Hvordan påvirker det kroppen?

Protein gir nødvendige byggesteiner for muskelreparasjon og vekst, som er avgjørende for å opprettholde muskelstyrken gjennom alderdommen.

• Effekt: Økt muskelvekst og reparasjon, bedre muskelhelse.

4. Hvile og restitusjon

Restitusjon er viktig for å bygge muskler og opprettholde god helse. Det er viktig å få tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å la musklene komme seg og tilpasse seg belastningen.

Hvordan påvirker det kroppen?

Hvile og restitusjon gir musklene tid til å reparere og vokse, noe som er essensielt for å opprettholde styrke og muskelmasse.

• Effekt: Bedre restitusjon og muskelhelse.

Oppsummering

Redusert muskelstyrke med alderen er en naturlig prosess, men det finnes flere strategier for å motvirke dette. Styrketrening, regelmessig fysisk aktivitet, en proteinrik kost og tilstrekkelig hvile kan bidra til å bevare og til og med øke muskelstyrken, forbedre helsen og redusere risikoen for skader. Ved å implementere disse metodene kan du opprettholde styrken og funksjonsevnen gjennom hele livet.

Kilder:

1. Cruz-Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., ... & Zamboni, M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing, 39(4), 412–423. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034(Støtter definisjonen av sarkopeni og nedgangen i muskelmasse med alder.)

2. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Sen, A. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004(Støtter effekten av styrketrening for å øke muskelstyrke hos eldre.)

3. Fielding, R. A., Vellas, B., Evans, W. J., Bhasin, S., Morley, J. E., Newman, A. B., ... & Zamboni, M. (2011). Sarcopenia: An undiagnosed condition in older adults. Current consensus definition: Prevalence, etiology, and consequences. Journal of the American Medical Directors Association, 12(4), 249–256. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2011.01.003(Underbygger betydningen av fysisk aktivitet og ernæring for å motvirke muskelsvinn.)

4. Deutz, N. E. P., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., ... & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929–936. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007(Støtter anbefalingen om økt proteininntak hos eldre for å bevare muskelmasse.)

5. Morley, J. E., & Anker, S. D. (2009). Anorexia of aging: A new challenge for the clinician. Reviews in Clinical Gerontology, 19(3), 221–238. https://doi.org/10.1017/S0959259809990135(Støtter hvordan endringer i appetitt og næringsopptak kan påvirke muskelhelse med alderen.)

6. Fragala, M. S., Cadore, E. L., Dorgo, S., Izquierdo, M., Kraemer, W. J., Peterson, M. D., & Ryan, E. D. (2019). Resistance training for older adults: Position statement from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019–2052. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230