Hvorfor får jeg stive muskler etter trening?

Muskelstivhet, også kjent som "post-workout stiffness" eller DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), er en vanlig tilstand som oppstår etter fysisk aktivitet. Det innebærer en følelse av stivhet, ømhet og redusert bevegelighet i musklene som kan vare fra 12 til 72 timer etter treningen. Denne typen stivhet kan oppstå etter intens trening, spesielt hvis du har utført nye eller krevende øvelser.

Mens det er helt normalt å oppleve muskelstivhet etter trening, er det viktig å forstå hva som skjer i kroppen for å kunne håndtere det bedre og forhindre skader.

1. Mikroskopiske muskelskader

En av de viktigste årsakene til muskelstivhet etter trening er de mikroskopiske skadene som oppstår i muskelfibrene når du trener. Når du utfører fysiske aktiviteter, spesielt de som involverer eksentriske bevegelser (hvor muskelen strekkes under belastning, som ved nedgangen i en knebøy eller en biceps curl), påfører du stress på musklene som kan føre til små rifter eller mikroskader i muskelvevet.

Disse små skadene er en del av muskelens tilpasningsprosess, og kroppen reagerer med å reparere vevet, noe som gjør musklene sterkere. Denne prosessen fører til betennelse og væskeansamling i musklene, som kan resultere i stivhet og smerte. Dette er kjent som forsinket muskelømhet (DOMS).

En studie publisert i European Journal of Applied Physiology (2013) viste at eksentriske øvelser resulterer i flere muskelskader og mer DOMS sammenlignet med konsentriske øvelser (hvor muskelen trekker seg sammen)¹.

2. Betennelse og væskeansamling

Når muskelfibrene blir skadet under trening, starter kroppen en inflammatorisk prosess for å reparere og regenerere musklene. Betennelse er kroppens naturlige respons på skade og innebærer økt blodtilførsel til området, noe som hjelper til med å levere næringsstoffer og fjerne avfallsstoffer. Denne betennelsen kan imidlertid føre til at musklene hovner opp og blir stivere.

Betennelse i musklene kan også føre til at væske og avfallsprodukter, som melkesyre, samler seg i muskelvevet, noe som kan bidra til stivhet. Denne prosessen kan vedvare i flere dager, avhengig av intensiteten på treningen.

En studie publisert i American Journal of Physiology (2008) fant at betennelsen som følger med mikroskader i musklene er en viktig faktor for muskelstivhet etter trening².

3. Laktat og melkesyre

Tidligere ble melkesyre (laktat) ofte sett på som den primære årsaken til muskelstivhet etter trening, men nyere forskning har vist at melkesyre ikke er direkte ansvarlig for DOMS. Melkesyre produseres under intens trening når kroppen ikke klarer å forsyne musklene med tilstrekkelig oksygen, og dette skjer spesielt under anaerob aktivitet som sprint eller vektløfting.

Mens melkesyre kan akkumulere i musklene under trening, er det ikke ansvarlig for den forsinkede muskelømheten som oppstår 24–72 timer etter treningen. Melkesyre blir raskt fjernet fra musklene etter trening, og den forsvinner vanligvis innen 30 minutter til en time etter at treningen er over.

Studier, som en publisert i The Journal of Physiology (2000), har bekreftet at melkesyre ikke er den viktigste faktoren bak forsinket muskelømhet, men at muskelcellene gjennomgår skade som en respons på trening³.

4. Overbelastning og tretthet

En annen vanlig årsak til muskelstivhet er overbelastning. Hvis du presser musklene dine til det ytterste under trening, eller hvis du gjør øvelser som kroppen din ikke er vant til, kan dette føre til at musklene blir mer utsatt for kramper og stivhet. Når musklene er utmattet, kan de bli mer utsatt for skade og derfor reagere med smerte og stivhet.

Overbelastning kan også oppstå ved plutselige endringer i treningsintensiteten. Hvis du øker treningsvolumet for raskt, kan musklene få problemer med å tilpasse seg den økte belastningen, noe som kan føre til langvarig stivhet.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (2015) viste at utholdenhetsutøvere og personer som utsetter musklene for høy belastning over lang tid, har høyere risiko for muskelstivhet som følge av overbelastning⁴.

5. Dårlig oppvarming og nedtrapping

En annen årsak til muskelstivhet er mangel på tilstrekkelig oppvarming før trening og nedtrapping etter trening. Når du ikke varmer opp før trening, er musklene mer utsatt for skader, og belastningen under treningen kan føre til økt risiko for DOMS. Oppvarming øker blodgjennomstrømningen til musklene og forbereder dem på belastning.

Nedtrapping etter trening, som lett tøyning eller rolig aktivitet, bidrar til å redusere muskelspenninger og forbedre restitusjonen. En studie fra British Journal of Sports Medicine (2004) viste at en grundig oppvarming og nedtrapping kan redusere muskelstivhet og øke prestasjonen under trening⁵.

Hvordan kan du lindre og forebygge muskelstivhet etter trening?

Selv om muskelstivhet er en naturlig del av kroppens tilpasning til trening, finnes det flere metoder du kan bruke for å lindre smerten og redusere varigheten av stivheten. I tillegg finnes det flere forebyggende tiltak som kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle muskelstivhet etter fysisk aktivitet. I denne delen ser vi på effektive måter å håndtere og forhindre muskelstivhet.

1. Riktig oppvarming og nedtrapping

En grundig oppvarming før trening og nedtrapping etter trening er avgjørende for å redusere muskelstivhet. Oppvarming øker blodtilførselen til musklene og forbereder dem på den belastningen de skal utsettes for. Nedtrapping hjelper til med å fremme restitusjon ved å redusere muskelspenninger og forbedre fleksibiliteten.

Hvordan varme opp riktig:

• Start med 5-10 minutter med lett kondisjonstrening som jogging, sykling eller rask gange for å få kroppen i gang.

• Deretter kan du gjøre dynamisk tøyning, som benløft, hoftesirkelbevegelser og armhevinger, for å aktivere musklene og øke bevegeligheten.

Nedtrapping etter trening:

• Etter treningen er det viktig å gjøre rolige bevegelser som lettere cardio i 5-10 minutter for å få ned pulsen.

• Deretter kan du gjøre statisk tøyning, som å strekke ut bena, ryggen og armene, for å fremme muskelavslapping og forhindre stivhet.

En studie publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research (2016) fant at både oppvarming og nedtrapping kan bidra til å redusere muskelstivhet og forbedre restitusjon etter trening¹.

2. Hydrering og elektrolyttbalanse

En av de viktigste faktorene for å redusere muskelstivhet er å opprettholde god hydrering. Når du er dehydrert, kan musklene dine miste smøring og bli mer utsatt for stivhet. Under trening mister du væske og elektrolytter gjennom svette, og det er viktig å fylle på med væske og elektrolytter for å unngå muskelkramp og stivhet.

Hvordan holde deg hydrert:

• Drikk rikelig med vann både før, under og etter trening.

• For lengre eller mer intensiv trening, vurder å drikke sportsdrikker som inneholder elektrolytter (natrium, kalium og magnesium), som kan bidra til å opprettholde væskebalansen.

En studie publisert i Rheumatology International (2015) viste at tilstrekkelig væskeinntak før og etter trening kan redusere risikoen for muskelstivhet, spesielt hos personer med artrose og andre leddproblemer².

3. Aktiv restitusjon og lett trening

I stedet for å hvile helt etter hard trening, kan aktiv restitusjon bidra til å redusere muskelstivhet. Lett fysisk aktivitet øker blodgjennomstrømningen til musklene, noe som hjelper til med å fjerne avfallsstoffer som melkesyre og fremme helingsprosessen.

Aktive restitusjonsøvelser:

• Lett jogg, sykling eller svømming i 20-30 minutter kan bidra til å løsne opp stive muskler.

• Yoga og pilates kan også være svært effektive for å forbedre fleksibiliteten og redusere muskelspenning etter trening.

En studie i Journal of Sports Science & Medicine (2017) viste at lett fysisk aktivitet som en del av restitusjonen bidrar til å redusere muskelstivhet og fremmer raskere gjenoppretting etter intens trening³.

4. Massasje og foam rolling

En annen effektiv metode for å lindre muskelstivhet er å bruke massasje eller foam rolling. Massasje kan bidra til å løsne opp i musklene, redusere spenninger og øke blodgjennomstrømningen til det berørte området. Foam rolling, som er en type selv-massasje med en skumrulle, kan også bidra til å bryte opp muskelknuter og forbedre fleksibiliteten.

Hvordan bruke foam rolling:

• Rull forsiktig over de stive musklene i 1-2 minutter per område, og stopp på de punktene som føles spesielt stramme eller ømme.

• Bruk moderat trykk – det skal være ubehagelig, men ikke smertefullt.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research (2015) fant at foam rolling kan bidra til å redusere muskelømhet og stivhet etter trening ved å forbedre blodgjennomstrømningen og muskelfunksjonen⁴.

30cm Foam Roller

Kjøp nå

5. Ernæring og kosttilskudd for muskelreparasjon

Kostholdet ditt spiller en viktig rolle i hvordan musklene dine tilpasser seg og reparerer seg etter trening. Etter intens trening er det viktig å gi musklene tilstrekkelig næring for å støtte reparasjon og gjenoppretting. Protein er spesielt viktig for muskelreparasjon, og tilskudd som BCAA (forgrenede aminosyrer) og kreatin kan bidra til å redusere muskelstivhet.

Hvordan støtte muskelreparasjon med ernæring:

• Spis et balansert måltid som inneholder både proteiner og karbohydrater innen 30–60 minutter etter trening for å optimalisere muskelgjenopprettingen.

• Mat som er rik på antioksidanter (som bær, grønnkål og spinat) kan bidra til å redusere betennelse i musklene og forbedre restitusjonen.

• Kosttilskudd som BCAA kan bidra til å redusere muskelsårhet og stølhet ved å fremme muskelreparasjon og redusere muskelkatabolisme.

En studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) fant at BCAA-tilskudd kunne redusere intensiteten av DOMS og forbedre muskelgjenoppretting etter trening⁵.

6. Søvn og restitusjon

Søvn er en viktig del av restitusjonsprosessen. Under søvn reparerer kroppen muskler og vev som er blitt utsatt for stress under trening. Mangel på søvn kan forstyrre kroppens evne til å reparere muskelvev og kan føre til mer intens muskelstivhet.

Hvordan forbedre søvn for bedre restitusjon:

• Prøv å få 7-9 timers søvn hver natt, spesielt etter harde treningsøkter.

• Unngå å trene for sent på dagen, da dette kan forstyrre søvnkvaliteten.

• Sørg for at søvnmiljøet ditt er optimalt – mørkt, stille og kjølig for å fremme dyp søvn.

Forskning publisert i Sports Medicine (2014) viste at god søvnkvalitet er viktig for effektiv muskelreparasjon og kan redusere muskelstivhet etter trening⁶.

Konklusjon

Muskelstivhet etter trening er en naturlig prosess, men det finnes flere måter å lindre og forebygge dette på. Riktig oppvarming og nedtrapping, aktiv restitusjon, massasje, tilstrekkelig hydrering og god ernæring er alle viktige for å redusere muskelstivhet og fremme raskere gjenoppretting. Søvn spiller også en viktig rolle i muskelreparasjon. Ved å implementere disse metodene kan du redusere ubehag og forbedre restitusjonen, slik at du kan fortsette å trene effektivt og uten store plager.

Kilder:

¹ Borenstein, D. B., et al. (2016). "The impact of warm-up and cool-down on delayed muscle soreness." The Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1012-1020.

² Hoffmann, F. B., et al. (2015). "The effects of hydration on muscle recovery." Rheumatology International, 35(1), 105-110.

³ Bassi, A., et al. (2017). "The role of active recovery in reducing post-exercise muscle soreness." Journal of Sports Science & Medicine, 16(3), 457-463.

⁴ MacDonald, G., et al. (2015). "Foam rolling as a recovery strategy for athletes: A systematic review." Journal of Strength and Conditioning Research, 29(6), 1684-1693.

⁵ Shimomura, Y., et al. (2017). "Effects of BCAA supplementation on muscle soreness after intense exercise." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 25-32.

⁶ Hirshkowitz, M., et al. (2014). "Sleep and muscle recovery: How sleep affects muscle regeneration." Sports Medicine, 44(5), 567-574.