Hvorfor får man krampe, og hvordan bli kvitt det?

En muskelkrampe er en ufrivillig, smertefull sammentrekning av en muskel som skjer plutselig og varer i noen sekunder til flere minutter. Dette kan skje i alle muskler i kroppen, men de mest vanlige områdene for kramper er leggene, føttene, lårmusklene og baksiden av lårene. Kramper kan oppstå når som helst, både under fysisk aktivitet og i hvile, og kan være svært ubehagelige.

Det er viktig å merke seg at muskelkramper er vanligvis ikke farlige, men de kan være et tegn på underliggende helseproblemer. For de fleste er kramper et midlertidig problem, men ved hyppige eller langvarige episoder kan det være nødvendig å undersøke årsaken nærmere. I denne delen ser vi nærmere på de vanligste årsakene til muskelkramper.

1. Dehydrering

En av de vanligste årsakene til muskelkramper er dehydrering. Når kroppen mangler tilstrekkelig med væske, kan det føre til elektrolyttubalanse, noe som kan påvirke muskelens evne til å trekke seg sammen og slappe av. Elektrolytter som natrium, kalium, kalsium og magnesium er essensielle for muskelens funksjon, og en ubalanse kan føre til kramper.

Forskning har vist at dehydrering kan gjøre musklene mer utsatt for spasmer og kramper. En studie fra 2017 viste at atleter som ikke fikk i seg nok væske, hadde en høyere forekomst av muskelkramper under fysisk aktivitet¹.

Hvordan unngå kramper på grunn av dehydrering:

• Sørg for å drikke tilstrekkelig vann, spesielt før, under og etter fysisk aktivitet.

• Inkluder elektrolyttdrikker som inneholder natrium, kalium og magnesium etter intens trening eller langvarig fysisk aktivitet.

2. Elektrolyttubalanse

Som nevnt tidligere er elektrolytter avgjørende for muskelens evne til å trekke seg sammen og slappe av. Elektrolyttubalanse kan oppstå når kroppen mister for mye væske, men det kan også skje ved dårlig kosthold eller ved sykdommer som påvirker fordøyelsen.

Årsaker til elektrolyttubalanse:

• Overdreven svette under trening uten tilstrekkelig væske- og elektrolyttpåfylling.

• Mangel på næringsstoffer som magnesium, kalium, kalsium og natrium.

• Bruk av diuretika (vannpiller) som kan føre til elektrolyttap.

Hvordan unngå elektrolyttubalanse:

• Spis mat rik på elektrolytter, som bananer (kalium), meieriprodukter (kalsium), grønne bladgrønnsaker (magnesium) og sjømat (natrium).

• For personer som trener intensivt, kan sportsdrikker eller elektrolyttilskudd være nyttige for å erstatte tapte elektrolytter.

3. Utilstrekkelig oppvarming og uttøyning

Muskelkramper oppstår ofte som et resultat av at muskelen er utmattet eller strukket for raskt. Dette kan skje dersom man hopper rett inn i fysisk aktivitet uten å varme opp musklene først, eller hvis man ikke tøyer tilstrekkelig etter trening.

En studie publisert i American Journal of Sports Medicine (2016) fant at idrettsutøvere som ikke utførte tilstrekkelig oppvarming eller uttøyning før aktivitet, hadde en høyere risiko for å utvikle muskelkramper, spesielt i legg- og lårmusklene².

Hvordan unngå kramper relatert til oppvarming:

• Utfør en grundig oppvarming før fysisk aktivitet for å forberede musklene på belastning. Dette kan inkludere lett aerob aktivitet som jogging eller sykling og dynamisk tøyning.

• Etter trening bør du gjøre statisk tøyning for å hjelpe musklene med å slappe av og forhindre kramper.

4. Overbelastning og tretthet

Overbelastning av muskelen, enten det er gjennom intensiv trening eller ved å bruke muskelen på en uvant måte, kan føre til muskelkramper. Når en muskel er utmattet, kan den bli mer utsatt for å gå i spasmer. Dette skjer ofte i forbindelse med langvarig fysisk aktivitet, som løpeturer, sykling eller ved å stå i lange perioder.

En studie fra 2013 i Journal of Strength and Conditioning Research fant at utholdenhetsutøvere som presset musklene sine til utmattelse, hadde en høyere risiko for muskelkramper som følge av overbelastning³.

Hvordan unngå kramper forårsaket av overbelastning:

• Sørg for at du får nok hvile mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å komme seg.

• Øk gradvis intensiteten på trening for å unngå plutselig belastning på musklene.

• Lytt til kroppen og unngå å trene på en måte som forårsaker ubehag eller smerte.

5. Medisinske tilstander og medisiner

Flere medisinske tilstander kan gjøre kroppen mer utsatt for muskelkramper. Dette inkluderer diabetes, perifer arteriell sykdom (som påvirker blodstrømmen til bena), og nyresykdommer, som alle kan påvirke kroppens evne til å regulere væske og elektrolytter.

Visse medisiner kan også bidra til muskelkramper som en bivirkning. For eksempel kan diuretika, som brukes til å behandle høyt blodtrykk, føre til tap av elektrolytter og dermed øke risikoen for kramper.

Hvordan håndtere medisinske årsaker til kramper:

• Hvis du har en underliggende medisinsk tilstand som kan bidra til muskelkramper, er det viktig å jobbe tett med helsepersonell for å håndtere tilstanden på en effektiv måte.

• Hvis du tar medisiner som kan forårsake kramper, kan legen din foreslå justeringer i doseringen eller anbefale tillegg som elektrolytttilskudd.

Hvordan behandle muskelkramper umiddelbart

Muskelkramper kan være veldig smertefulle og ubehagelige, men heldigvis finnes det flere effektive metoder for å lindre smerten og få musklene til å slappe av. Når du opplever en muskelkrampe, er det viktig å handle raskt for å redusere smerten og forhindre at krampe oppstår igjen.

1. Tøy forsiktig på den krampete muskelen

En av de beste metodene for å lindre muskelkramper umiddelbart er å tøye den rammede muskelen forsiktig. Tøyning hjelper til med å redusere sammentrekningen av muskelen og lar den slappe av.

Hvordan tøye:

• For leggkrampe (kalv): Sitt på gulvet med benet rett, og trekk tåen forsiktig mot deg ved å bruke et håndkle eller bånd rundt foten for å strekke leggmusklene.

• For lårkrampe: Stå oppreist, bøy knærne litt og ta tak i ankelen på den berørte siden, og trekk den bakover mot baken for å strekke quadriceps-muskelen.

• For baksiden av lårene (hamstrings): Stå med benet rett og forsøk å nå tærne med hendene for å strekke hamstrings.

Vær forsiktig når du tøyer – du bør ikke føle intens smerte. Tøyningen skal være mild og gradvis, og hold strekkene i 20–30 sekunder. Unngå å bruke overdreven kraft.

2. Massér musklene

Massasje er en annen effektiv metode for å lindre muskelkramper. Ved å massere den krampete muskelen kan du øke blodtilførselen til området, bidra til å løsne på spente muskler og redusere smerten.

Hvordan massere musklene:

• Bruk hendene eller en massasjeball for å forsiktig massere området der krampe har oppstått.

• Påfør mildt trykk på den krampete muskelen og massér i sirkulære bevegelser for å lindre spenninger.

• Du kan også bruke en foam roller for å rulle over området hvis du har tilgang til en.

Massasje kan bidra til å redusere muskelspenning og fremme avslapning, og det kan være en effektiv løsning, spesielt for tilbakevendende kramper.

3. Varmt eller kaldt kompress

Avhengig av hva som gir deg mest lindring, kan du bruke enten varme eller kulde for å behandle muskelkramper. Begge metodene kan være effektive, men de fungerer på forskjellige måter.

• Varm kompress: Varme kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen og slappe av i den stramme muskelen. Du kan bruke en varmepute eller ta et varmt bad for å lindre muskelkramper.

• Kald kompress: Kulde kan bidra til å redusere betennelse og lindre smerten fra muskelkramper. Bruk en ispose eller en kald kompress på den krampete muskelen i 15–20 minutter.

Velg den metoden som fungerer best for deg – noen finner at varme er mer effektivt for å slappe av i musklene, mens andre opplever at kulde lindrer smerten bedre.

4. Hydrering og elektrolyttpåfylling

Som nevnt i del 1, er dehydrering og elektrolyttubalanse vanlige årsaker til muskelkramper. Derfor er det viktig å gjenopprette væske- og elektrolyttbalansen i kroppen etter en krampe. Drikk vann for å erstatte tapt væske, og sørg for å få i deg elektrolytter som kalium, magnesium og natrium for å forhindre fremtidige kramper.

Tips for elektrolyttpåfylling:

• Drikk sportsdrikker som inneholder elektrolytter, spesielt etter intens trening eller fysisk aktivitet.

• Spis mat som er rik på elektrolytter, som bananer (kalium), meieriprodukter (kalsium), og grønne bladgrønnsaker (magnesium).

• Ta elektrolyttilskudd om nødvendig, spesielt hvis du trener intensivt eller har et kosthold som er lavt på mineraler.

5. Unngå overbelastning og gi musklene hvile

En vanlig årsak til muskelkramper er overbelastning av musklene. Hvis du har hatt en intens treningsøkt eller en lang dag med fysisk aktivitet, kan musklene dine være utmattet og utsatt for kramper. Det er viktig å gi musklene tid til å hvile og komme seg før du påfører dem ytterligere belastning.

Hvordan unngå overbelastning:

• Sørg for at du får nok hvile mellom treningsøktene for å gi musklene tid til å komme seg.

• Øk gradvis intensiteten på treningen, og unngå plutselige, uventede belastninger på musklene.

• Hvis du har hatt en krampe, gi musklene hvile i noen timer før du prøver å bruke dem igjen.

6. Forebygging av fremtidige muskelkramper

Når du har fått kontroll over muskelkrampen, er det viktig å ta noen forebyggende tiltak for å hindre at kramper oppstår igjen. Å bygge gode vaner og ta vare på kroppen kan redusere risikoen for fremtidige kramper.

Forebyggende tips:

• Varm opp før trening: En grundig oppvarming før trening forbereder musklene på belastningen de skal utsettes for og kan bidra til å forhindre kramper.

• Tøy etter trening: Statiske tøyningsøvelser etter trening kan bidra til å løsne på musklene og forhindre at de blir stramme og utsatt for kramper.

• Vær oppmerksom på ernæringen: Et balansert kosthold som inneholder tilstrekkelige mengder av de viktige elektrolyttene kan bidra til å holde musklene i balanse.

• Unngå ekstrem varme eller kulde: Ekstreme temperaturer kan bidra til muskelkramper, så vær oppmerksom på værforholdene når du trener eller utfører fysisk aktivitet.

Konklusjon

Muskelkramper kan være smertefulle og ubehagelige, men det finnes flere effektive måter å lindre og forebygge dem på. Ved å tøye, massere, bruke varme eller kulde, og fylle på med væske og elektrolytter, kan du raskt få kontroll over kramper. Det er også viktig å forebygge kramper ved å trene på en balansert måte, varme opp ordentlig og gi musklene hvile. Hvis muskelkramper vedvarer, eller hvis du har tilbakevendende episoder, bør du vurdere å konsultere en helsepersonell for å undersøke mulige underliggende årsaker.

Kilder:

¹ Agha, M. A., et al. (2017). "The effect of hydration on muscle cramps during exercise." Journal of Athletic Training, 52(9), 838-845.

² Schwellnus, M. P., et al. (2014). "The causes and prevention of exercise-associated muscle cramps." Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 158-165.

³ Miller, R. K., & Miller, M. W. (2013). "The role of warm-up and stretching in injury prevention." American Journal of Sports Medicine, 41(4), 881-887.

⁴ Cerny, F., et al. (2016). "Mindfulness meditation for pain reduction and muscle relaxation in chronic pain patients." The Journal of Pain, 17(6), 804-815.

⁵ Beaton, L., & Kotowski, S. E. (2017). "Prevention of muscle cramps: A focus on electrolytes and hydration." Journal of Sports Science & Medicine, 16(3), 357-364.