Hvorfor får jeg hevelse i leddene etter trening?
- Fysiobasen
- 12. juni
- 5 min lesing
Hevelse i leddene etter trening er en bekymring som mange opplever, enten de er nybegynnere, mosjonister eller godt trente idrettsutøvere. Følelsen av at et kne, en ankel eller kanskje håndleddet føles hovent og stramt etter en treningsøkt, kan naturligvis vekke uro. Er det tegn på skade, eller er det en normal reaksjon på belastningen kroppen utsettes for?
La oss gå grundig gjennom hva forskningen faktisk sier om dette fenomenet, og hvorfor du noen ganger opplever hevelse i leddene etter fysisk aktivitet.
Hva er egentlig hevelse i ledd?
Når vi snakker om hevelse i leddene etter trening, refererer vi ofte til det som medisinsk kalles for leddeffusjon, altså at væske samler seg i leddhulen¹. Kroppen produserer leddvæske naturlig for å smøre leddflatene og redusere friksjon under bevegelse. Denne væsken fungerer også som en støtdemper og bidrar til å transportere næringsstoffer til brusk og annet vev som ikke har egen blodtilførsel².
Etter belastning kan mengden væske øke midlertidig. Dette skyldes i stor grad kroppens naturlige respons på den mekaniske belastningen som skjer under trening³.
Hvorfor oppstår hevelsen?
Hevelse i leddene kan ha flere årsaker, og det er viktig å skille mellom normal, forbigående hevelse og hevelse som skyldes en underliggende skade eller sykdom.
1. Mekanisk belastning og mikroskader i vevet
Når du trener, utsettes leddene for trykk og belastning. Dette kan føre til mikroskopiske skader i brusk, leddbånd eller annet støttevev rundt leddet. Kroppens naturlige respons på disse små skadene er å sende ekstra væske til området for å starte reparasjonsprosessen⁴.
2. Økt blodgjennomstrømning og inflammasjon
Trening øker blodstrømmen til muskler og ledd. Dette er normalt og bidrar til å tilføre oksygen og næringsstoffer. Noen ganger vil denne økningen også føre til at væske lekker fra blodkarene ut i vevet rundt leddet, spesielt dersom treningen har vært uvant hard eller repetitiv⁵.
3. Immunrespons og betennelsesprosesser
Etter trening kan det oppstå en mild, forbigående betennelsesreaksjon i vevet rundt leddene. Kroppen frigjør signalmolekyler kalt cytokiner som blant annet kan føre til økt væskeopphopning som en del av helingsprosessen⁶. Dette er ikke farlig, men en normal del av kroppens restitusjon.
4. Underliggende tilstander
Noen ganger kan hyppig hevelse i leddene etter trening være tegn på underliggende problemer som slitasjegikt (artrose), leddgikt (revmatoid artritt) eller tidligere skader som har svekket leddstrukturer⁷. Det er derfor viktig å skille mellom normal, forbigående hevelse og vedvarende, smertefull hevelse som krever profesjonell vurdering.
Hva sier forskningen?
Forskningen viser tydelig at moderat trening som regel er gunstig for leddhelsen, også når det gjelder tilstander som artrose. Studier viser at trening faktisk kan redusere betennelse på lang sikt, ved å styrke muskulaturen rundt leddet og forbedre leddfunksjonen⁸.
Samtidig er det godt dokumentert at uvant eller for intens belastning, spesielt ved repetitiv trening eller bruk av tunge vekter uten tilstrekkelig oppvarming, øker risikoen for at det oppstår forbigående hevelse og ubehag i leddene⁹.
En studie publisert i American Journal of Sports Medicine viste at idrettsutøvere i idretter med høy belastning på ledd, som for eksempel vektløfting og løping på hardt underlag, ofte rapporterer hevelse etter øktene, men uten at det nødvendigvis er tegn på skade¹⁰.
Når bør du være bekymret?
Det er viktig å vite når hevelse i leddene er normalt, og når det bør vurderes nærmere:
Normal hevelse: Mild hevelse som avtar i løpet av 24–48 timer, uten betydelige smerter eller nedsatt funksjon.
Bekymringsfull hevelse: Vedvarende eller økende hevelse, kombinert med smerte, varme, rødhet eller redusert bevegelse i leddet, bør undersøkes av helsepersonell¹¹.
Hva kan du gjøre for å redusere hevelse?
Det finnes flere dokumenterte tiltak som kan hjelpe mot forbigående leddhevelse:
Gradvis progresjon: Unngå å øke belastningen for raskt. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg¹².
God oppvarming: Forbereder leddene og det omkringliggende vevet på belastning¹³.
Riktig teknikk: Feil belastning kan irritere leddene unødvendig.
Restitusjon: La kroppen få tilstrekkelig hvile mellom øktene for å redusere akkumulert belastning.
Nedkjøling og kompresjon: Kan redusere hevelse ved å begrense væskeopphopning i det belastede leddet¹⁴.
Oppsummering
Hevelse i leddene etter trening er som oftest en naturlig reaksjon på belastning, der kroppen responderer med økt væskeproduksjon for å beskytte og reparere leddvevet. Når treningen er tilpasset, og kroppen får tilstrekkelig tid til restitusjon, er denne hevelsen vanligvis ufarlig og forbigående.
Dersom hevelsen derimot vedvarer eller forverres, eller dersom den ledsages av smerte og redusert funksjon, kan det være tegn på en underliggende skade eller betennelsestilstand som bør vurderes av fysioterapeut eller lege.
Husk at leddene dine er laget for bevegelse, men de setter pris på at belastningen tilpasses riktig. Med gradvis progresjon, god oppvarming og riktig teknikk gir du leddene dine best mulig forutsetning for å tåle trening – uten unødvendig hevelse.
Kilder:
Felson, D. T. (2013). Osteoarthritis as a disease of mechanics. Osteoarthritis and Cartilage.
Goldring, M. B., & Goldring, S. R. (2007). Osteoarthritis. Journal of Cellular Physiology.
Griffin, T. M., & Guilak, F. (2005). The role of mechanical loading in the onset and progression of osteoarthritis. Exercise and Sport Sciences Reviews.
Hunter, D. J., & Bierma-Zeinstra, S. (2019). Osteoarthritis. The Lancet.
Petersen, W., Taheri, P., Forkel, P., & Zantop, T. (2014). Return to sports after osteotomy around the knee: A systematic review. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy.
Beavers, K. M., Brinkley, T. E., & Nicklas, B. J. (2010). Effect of exercise training on chronic inflammation. Clinica Chimica Acta.
Bijlsma, J. W., Berenbaum, F., & Lafeber, F. P. (2011). Osteoarthritis: an update with relevance for clinical practice. The Lancet.
Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews.
Lohmander, L. S., Englund, P. M., Dahl, L. L., & Roos, E. M. (2007). The long-term consequence of anterior cruciate ligament and meniscus injuries. The American Journal of Sports Medicine.
Vincent, K. R., & Vincent, H. K. (2012). Resistance exercise for knee osteoarthritis. PM&R: The Journal of Injury, Function and Rehabilitation.
Cumps, E., Verhagen, E., & Meeusen, R. (2007). Prospective epidemiological study of basketball injuries during one competitive season: ankle sprains and overuse knee injuries. British Journal of Sports Medicine.
Frobell, R. B., Roos, H. P., Roos, E. M., Roemer, F. W., Ranstam, J., & Lohmander, L. S. (2010). Treatment for acute anterior cruciate ligament tear: five year outcome. BMJ.
McCrory, P., Meeuwisse, W. H., Dvorak, J., Aubry, M., Bailes, J., Broglio, S., ... & Vos, P. E. (2017). Consensus statement on concussion in sport—the 5th international conference on concussion in sport held in Berlin, October 2016. British Journal of Sports Medicine.
Bleakley, C., Glasgow, P., & MacAuley, D. (2012). PRICE needs updating, should we call the POLICE? British Journal of Sports Medicine.
