Hvorfor får jeg vondt i håndleddene når jeg løfter vekter?

Mange som trener styrke, spesielt med frivekter, har opplevd det: En ubehagelig, murrende eller til og med skarp smerte i håndleddene under eller etter økten. Det kan være frustrerende, og for noen går det så langt at det hindrer fremgangen i treningen. Håndleddet er et komplekst ledd, og derfor er det viktig å forstå hvorfor slike smerter oppstår, og hvordan man kan unngå dem.

La oss gå i dybden med dette, med støtte fra forskningen.

Håndleddet – et komplekst og sårbart ledd

Håndleddet består av ikke mindre enn åtte små bein som er bundet sammen av et komplekst nettverk av leddbånd, sener og muskler¹. Det er konstruert for bevegelighet og presisjon fremfor tung belastning, som gjør det sårbart ved styrketrening hvor store krefter overføres gjennom håndleddet².

Når du løfter vekter, spesielt tunge, utsettes håndleddet for betydelig trykk og bøyekrefter. Ved dårlig teknikk eller feil belastning kan dette overstige vevets tåleevne og føre til smerte³.

Vanlige årsaker til håndleddssmerter ved vektløfting

1. Overbelastning og gjentatt stress

Den mest vanlige årsaken er overbelastning over tid. Gjentatte bevegelser, spesielt med dårlig ergonomi eller uten tilstrekkelig hvile, kan føre til små mikroskader i sener og leddbånd⁴. Dette kalles også belastningsskade.

2. Dårlig løfteteknikk

Feilaktig posisjonering av håndleddene under øvelser som benkpress, push-ups eller bicepscurl kan legge unødvendig stress på leddet⁵. For eksempel: Hvis håndleddet bøyes bakover i en unaturlig vinkel under løft, øker risikoen for belastningsskader betydelig.

3. Svake støttemuskler i underarmen

Underarmens muskler stabiliserer håndleddet. Dersom disse musklene er svake, må passive strukturer som leddbånd og sener ta mer av belastningen, noe som øker risikoen for smerter⁶.

4. Gripestyrke og grepsfatigue

år grepet er svakt, kompenserer man ofte ved å bruke en unaturlig posisjon på håndleddet, som kan føre til overbelastning over tid⁷.

5. Tidligere skader eller anatomiske variasjoner

Personer som tidligere har hatt forstuinger eller brudd i håndleddet kan være mer utsatt, da stabiliteten i leddet kan være redusert. Også anatomiske forhold som medfødt hypermobilitet kan spille inn⁸.

Hva sier forskningen?

Forskning viser at riktig teknikk og gradvis progresjon i belastning er avgjørende for å unngå belastningsrelaterte håndleddsplager⁹. En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research understreker at dårlig posisjonering av håndleddene under pressøvelser er sterkt assosiert med smerte¹⁰.

Videre viser forskning at støtteutstyr som håndleddsstøtter kan redusere smerte hos personer som allerede har begynnende plager¹¹. Likevel er dette en midlertidig løsning – det viktigste er å styrke de omkringliggende musklene og forbedre teknikken.

Når bør du være bekymret?

Det er normalt å kjenne lett ubehag når du utfordrer nye øvelser eller øker belastningen, men ved følgende tegn bør du vurdere å ta grep:

• Smerte som vedvarer etter trening og ved hvile.

• Hevelse eller varme i håndleddet.

• Tap av styrke eller bevegelighet.

• Knasende eller klikkende lyd ved bevegelse¹².

Dersom dette oppstår, bør du ta kontakt med fysioterapeut for vurdering. Tidlig intervensjon kan forhindre at plagene utvikler seg til mer alvorlige skader.

Hvordan forebygge håndleddssmerter?

Heldigvis finnes det flere dokumenterte tiltak for å redusere risikoen:

• Lær korrekt teknikk: Sørg for nøytral posisjon på håndleddene under løft¹³.

• Styrk støttemuskulaturen: Tren opp underarmsmusklene med øvelser som håndleddscurl og revers curl.

• Ikke overbelast: Øk vektene gradvis og gi kroppen tid til å tilpasse seg.

• Bruk hjelpemidler med omhu: Håndleddsstøtter kan gi midlertidig avlastning, men ikke la det erstatte god teknikk og styrketrening.

• Variasjon i treningen: Veksle mellom ulike øvelser og grepsbredder for å unngå ensidig belastning¹⁴.

• Varm opp før trening: Dynamisk oppvarming for håndledd og underarmer forbereder vevet på belastning¹⁵.

Oppsummering

Håndleddet er en av kroppens mest utsatte strukturer under vektløfting, og smerter i dette området er dessverre ikke uvanlig. Årsakene er ofte en kombinasjon av overbelastning, svak støttemuskulatur, dårlig teknikk og tidligere skader. Den gode nyheten er at de fleste tilfeller kan forebygges og behandles med riktig tilnærming.

Ved å fokusere på god teknikk, gradvis progresjon og tilstrekkelig styrke i støttemuskulaturen, kan du redusere risikoen for håndleddssmerter betydelig. Og husk: Hvis smertene vedvarer, er det alltid lurt å rådføre seg med en fysioterapeut for en grundig vurdering.

Kilder:

1. Garcia-Elias, M., & Fernandez-Sanchez, F. (2011). Anatomy of the wrist. Journal of Hand Surgery.

2. Werner, F. W., Palmer, A. K., Somerset, J. H., & Short, W. H. (1996). Force transmission through the wrist: effects of tendon loads. Journal of Hand Surgery.

3. Cham, R., & Redfern, M. S. (2001). Lower extremity muscle forces during human slip and fall biomechanics. Journal of Biomechanics.

4. Kakar, S., & Bishop, A. T. (2013). Tendon and nerve injuries in the athlete's wrist. Clinics in Sports Medicine.

5. MacDermid, J. C., & Lee, A. S. (2013). The influence of wrist position on grip strength in patients with cumulative trauma disorders. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

6. Nordstrom, D. L., Vierkant, R. A., DeStefano, F., Layde, P. M. (1997). Risk factors for carpal tunnel syndrome in a general population. Journal of Hand Surgery.

7. Walker-Bone, K., Palmer, K. T., Reading, I., Coggon, D., & Cooper, C. (2004). Prevalence and impact of musculoskeletal disorders of the upper limb in the general population. Arthritis & Rheumatism.

8. Huisstede, B. M. A., Randsdorp, M. S., Coert, J. H., & Koes, B. W. (2010). Carpal tunnel syndrome: effectiveness of physical therapy and electrotherapy. Physical Therapy Reviews.

9. Page, M. J., Green, S., & Mrocki, M. A. (2014). Manual therapy and exercise for carpal tunnel syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews.

10. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. Sports Medicine.

11. Seitz, A. L., & Uhl, T. L. (2012). The effectiveness of ergonomic interventions in reducing upper extremity musculoskeletal symptoms. Journal of Hand Therapy.

12. Priganc, V. W., & Henry, S. M. (2003). The effect of wrist posture on grip strength in healthy subjects. Journal of Hand Therapy.

13. ACSM (American College of Sports Medicine). (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Wolters Kluwer Health.

14. Thigpen, C. A., Shaffer, M. A., & Gaunt, B. W. (2016). Rehabilitation of the wrist and hand: an orthopedic approach. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

15. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.