Hvorfor får man rask pust når man er redd eller bekymret?
- Fysiobasen
- 22. juni
- 3 min lesing
Når vi blir redde, bekymret eller stresset, begynner vi ofte å puste raskere – noe som kalles hyperventilasjon. Dette er en del av kroppens automatiske «kamp-eller-flukt»-respons, som aktiveres når hjernen oppfatter fare¹. Selv om det ikke nødvendigvis er en reell trussel, reagerer kroppen som om det er det.
Denne reaksjonen styres av det sympatiske nervesystemet, som setter kroppen i beredskap for å kunne flykte eller forsvare seg. Hjertet slår raskere, blodårene trekker seg sammen, og pusten øker – alt for å forsyne musklene med mer oksygen og energi².
Hjernen setter i gang pustereaksjonen via amygdala
Amygdala er en liten struktur dypt inne i hjernen som er ansvarlig for å oppdage fare og aktivere fryktresponsen³. Når den varsles, sender den signaler til hjernestammen og hypothalamus, som i sin tur aktiverer det autonome nervesystemet. Resultatet er økt aktivering av åndedrettssenteret i hjernen.
Dette fører til at pustefrekvensen øker, og du begynner å trekke inn kortere og raskere åndedrag – typisk gjennom brystet, ikke magen. Dette skjer uten at du trenger å tenke på det – det er helt ubevisst, og designet for å sikre overlevelse⁴.
Rask pust gir deg mer oksygen – men for mye kan gi svimmelhet
Formålet med rask pust er å sikre at blodet får mer oksygen. Dette gir musklene drivstoff til å reagere raskt, men problemet er at mange mennesker som hyperventilerer ikke er i faktisk fare. Dermed får kroppen mer oksygen enn den trenger, og samtidig blåser den ut for mye karbondioksid⁵.
Denne ubalansen – lavt CO₂-nivå og relativt høyt O₂-nivå – fører til innsnevring av blodårene i hjernen. Det er derfor man ofte blir svimmel, føler prikking i fingre og lepper, eller får en følelse av «tungt hode» når man hyperventilerer⁶.
Følelsene påvirker pusten – og pusten påvirker følelsene
Det spesielle med pustemønsteret vårt er at det fungerer både automatisk og viljestyrt. Det betyr at følelsene dine kan endre pusten din, men at du også kan endre følelsene dine ved å regulere pusten⁷.
Dette er grunnen til at teknikker som pustetrening, meditasjon og mindfulness er så effektive for å dempe angst og uro. Når du puster rolig og dypt, aktiveres det parasympatiske nervesystemet – kroppens «hvile og fordøy»-system – som senker puls, blodtrykk og pustefrekvens⁸.
Rask pust er normalt, men kan bli problematisk
Kortvarig rask pust i forbindelse med frykt eller stress er helt normalt og ikke farlig. Men dersom dette skjer ofte, og særlig dersom det utløses av tankene dine og ikke reelle trusler, kan det utvikle seg til et mønster av kronisk hyperventilasjon⁹.
Dette kan i verste fall føre til panikkanfall, der kroppen overreagerer på ufarlige signaler og setter i gang hele fryktsystemet uten noen ytre grunn. Mange som opplever dette, beskriver det som om de ikke får puste, selv om de rent fysiologisk tar inn mer luft enn kroppen faktisk trenger¹⁰.
Slik kan du roe ned pusten når du er redd
Hvis du kjenner at pusten blir rask og overfladisk når du blir stresset, kan du bruke enkle teknikker for å roe ned pustemønsteret:
Pust med magen: Legg hånden på magen og kjenn at den hever seg når du puster inn. Dette aktiverer den dype diafragmapusten.
Tell rytmen: Pust inn på 4 sekunder, hold pusten i 2, pust ut på 6–8 sekunder. Gjenta dette flere ganger.
Fokuser på utpusten: Lang, rolig utpust stimulerer det parasympatiske nervesystemet og senker kroppens stressnivå.
Bruk nesen: Å puste gjennom nesen gir mer motstand og jevnere oksygenopptak enn munnpust.
Ved å trene på pusteteknikker regelmessig, blir kroppen bedre til å håndtere frykt og stress – og du reduserer risikoen for at rask pust utvikler seg til angst eller panikk.
Kilder:
Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2021). Textbook of Medical Physiology. Elsevier.
Bear, M. F., et al. (2016). Neuroscience: Exploring the Brain. Wolters Kluwer.
LeDoux, J. (2000). Emotion circuits in the brain. Annual Review of Neuroscience, 23(1), 155–184.
Papp, L. A., et al. (1997). Biological mechanisms in panic disorder. Journal of Clinical Psychiatry, 58(4), 4–14.
Gardner, W. N. (1996). The pathophysiology of hyperventilation disorders. Chest, 109(2), 516–534.
Lum, L. C. (1987). Hyperventilation: The Tip and the Iceberg. Journal of Psychosomatic Research, 31(6), 637–653.
Jerath, R., et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571.
Brown, R. P., & Gerbarg, P. L. (2005). Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 11(4), 711–717.
Thomas, M., et al. (2005). Dysfunctional breathing and asthma: a review of the literature and proposal for management. Chest, 127(3), 954–960.
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5th ed.). APA Publishing.
