Hvorfor føler jeg meg ofte trøtt etter et måltid?
- Fysiobasen
- for 2 døgn siden
- 5 min lesing
De fleste har opplevd den litt tunge følelsen som kan komme snikende etter at vi har spist et måltid. For noen er det en sjelden opplevelse, mens for andre er det nesten en daglig utfordring: Etter frokost, lunsj eller middag kjenner man seg plutselig trøtt, uopplagt og med redusert energi. Hvorfor skjer dette, og er det egentlig normalt?
La oss se nærmere på hva som faktisk skjer i kroppen etter et måltid, hvilke faktorer som spiller inn, og når det kan være tegn på noe mer alvorlig.
Kroppen jobber hardt etter et måltid
Når du spiser, setter du i gang en omfattende prosess i kroppen som kalles fordøyelsen. Kroppen begynner straks å bryte ned maten til mindre bestanddeler som kan tas opp i blodet og fraktes til cellene dine. Dette krever energi, og blodstrømmen omfordeles mot fordøyelsessystemet¹.
Blod som normalt er fordelt til muskler og hjerne, prioriteres midlertidig til magen og tarmene for å støtte opp om nedbrytningen og opptaket av næringsstoffer². Dette er en naturlig og sunn reaksjon, men det kan samtidig føre til at du føler deg mer trøtt og mindre fokusert.
I tillegg stiger nivået av enkelte hormoner etter måltider, blant annet insulin, som hjelper til med å frakte glukose fra blodet inn i cellene³. Endringene i blodsukker og hormoner spiller en nøkkelrolle i hvorfor mange opplever tretthet etter mat.
Blodsukkerets rolle
En av de mest sentrale årsakene til tretthet etter måltid er svingninger i blodsukkeret.
Når du spiser karbohydrater, brytes disse ned til glukose, som gir energi til cellene⁴. Et måltid som er rikt på raske karbohydrater, som lyst brød, pasta eller søtsaker, kan føre til et raskt blodsukkerstigning, etterfulgt av en bratt nedgang — det vi ofte kaller en "blodsukkerkræsj".
Denne plutselige endringen kan utløse tretthet, konsentrasjonsvansker og energitap⁵.
Hormonene spiller også inn
Måltider påvirker også produksjonen av andre hormoner som kan fremme søvnighet:
Insulin, som nevnt, øker etter inntak av karbohydrater, og hjelper til med å frakte næringsstoffer til cellene⁶.
Serotonin, som er en forløper til søvnhormonet melatonin, kan øke etter måltider som inneholder mye tryptofan, som egg, melk og kylling⁷.
Melatonin kan også stige noe, spesielt etter måltider rike på visse næringsstoffer, og kan bidra til at du føler deg trøttere etterpå⁸.
Matens sammensetning har betydning
Det er ikke bare mengden mat som betyr noe, men også hvilke typer matvarer du spiser.
Tungrike måltider, spesielt de med mye fett og protein, tar lengre tid å fordøye og kan forsterke følelsen av tretthet⁹.
Store porsjoner generelt vil kreve mer energi til fordøyelsen og omfordele blodstrømmen i større grad¹⁰.
Mat med høy glykemisk indeks, som forårsaker raske blodsukkersvingninger, kan gi økt tretthet etterpå¹¹.
Biologiske rytmer spiller også en rolle
Det er verdt å merke seg at kroppens naturlige døgnrytme, eller såkalt circadian rhythm, også bidrar til hvordan vi føler oss etter måltider. De fleste mennesker opplever et naturlig fall i våkenhet midt på dagen, ofte kalt "post-lunch dip"¹².
Denne nedgangen i oppmerksomhet sammenfaller gjerne med tidspunktet for lunsj, og kan forsterkes ytterligere hvis måltidet er tungt eller rikt på raske karbohydrater¹³.
Når bør du være oppmerksom?
Selv om det er normalt å føle seg litt slapp etter store eller tunge måltider, er det enkelte tilfeller hvor trettheten kan være et signal om noe mer.
Dersom du føler deg konstant trett etter nesten hvert måltid, selv små porsjoner, kan det være lurt å diskutere det med lege.
Ved kraftige svingninger i blodsukkeret, som rask hjertebank, svimmelhet eller kaldsvetting, bør du få sjekket for mulige blodsukkerproblemer som insulinresistens eller diabetes¹⁴.
Hvis trettheten etter måltidene går utover hverdagsfunksjonen din, som at du må sove flere ganger daglig, bør det undersøkes nærmere.
Hva kan du gjøre for å unngå tretthet etter måltider?
Det finnes heldigvis flere gode strategier for å redusere denne følelsen:
Velg mer komplekse karbohydrater, som fullkorn og grønnsaker, som gir jevnere blodsukkerstigning.
Spis mindre porsjoner, men oftere, slik at fordøyelsessystemet ikke overbelastes.
Unngå store mengder sukker og bearbeidet mat, som bidrar til raske blodsukkersvingninger.
Inkluder proteiner og sunt fett i måltidene, da disse gir mer stabil energi¹⁵.
Ta deg en liten gåtur etter måltidet, som har vist seg å forbedre blodsukkerreguleringen og redusere tretthet¹⁶.
Kilder:
Spiller, H. A. (2019). Digestive system workload and postprandial fatigue: The role of gastrointestinal processing. Journal of Physiology & Behavior.
Azpiroz, F., & Malagelada, J. R. (2005). Gastrointestinal motor and sensory functions and energy balance. Neurogastroenterology & Motility.
Moore, M. C., Coate, K. C., Winnick, J. J., An, Z., & Cherrington, A. D. (2012). Regulation of hepatic glucose uptake and storage in vivo. Advances in Nutrition.
Ludwig, D. S. (2002). The glycemic index: physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease. JAMA.
Wolever, T. M. S., & Jenkins, D. J. A. (1986). The use of the glycemic index in predicting the blood glucose response to mixed meals. American Journal of Clinical Nutrition.
Leighton, E., Sainsbury, C. A., & Jones, G. C. (2017). A practical review of C-peptide testing in diabetes. Diabetes Therapy.
Fernstrom, J. D. (2013). Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids.
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Diet promotes sleep duration and quality. Nutrition Research.
Hall, W. L., Millward, D. J., Long, S. J., & Morgan, L. M. (2003). Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. British Journal of Nutrition.
Horowitz, M., Collins, P. J., Harding, P. E., & Shearman, D. J. (1989). Gastric emptying after a high-fat versus a high-carbohydrate meal in normal subjects. Gut.
Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition.
Waterhouse, J., Edwards, B., & Atkinson, G. (2002). The post-lunch dip in performance: circadian variation in human performance and effectiveness. Chronobiology International.
Monk, T. H. (2005). The post-lunch dip in performance. Clinics in Sports Medicine.
Thorens, B. (2015). Glucose sensing and the pathogenesis of obesity and type 2 diabetes. International Journal of Obesity.
Esfahani, A., Wong, J. M., Truan, J., Villa, C. R., & Kendall, C. W. (2011). Health effects of mixed fruit and vegetable concentrates: a systematic review of the clinical interventions. Journal of the American College of Nutrition.
Reynolds, A. N., Mann, J., Williams, S., & Venn, B. J. (2016). Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycemia in type 2 diabetes patients than advice that does not specify timing: a randomized cross-over study. Diabetologia.
