Hvorfor har du alltid vondt i skulderen? Slik forebygger du det

Skuldersmerter er et vanlig problem som mange mennesker opplever, og det kan være ekstremt plagsomt og påvirke daglige aktiviteter. Skulderen er et komplekst ledd som har stor bevegelsesfrihet, og det er lett å pådra seg belastningsskader eller smerte. Årsakene til skuldersmerter kan variere fra dårlig holdning til overbelastning, eller akutte skader. Men den gode nyheten er at skuldersmerter kan forebygges og behandles effektivt med de riktige tiltakene. I denne artikkelen skal vi se på de vanligste årsakene til skuldersmerter og hvordan du kan forebygge og håndtere dem.

Vanlige årsaker til skuldersmerter

1. Dårlig holdning

En av de vanligste årsakene til skuldersmerter er dårlig holdning, spesielt når du sitter i lange perioder ved et skrivebord eller står med en fremoverbøyd kropp. Dette kan føre til at musklene i skuldrene og nakken blir stramme, og på sikt kan det føre til smerte og ubehag. Hvis du stadig trekker skuldrene fremover, kan dette skape ubalanse og overbelastning på musklene rundt skulderleddet.

• Årsaker: Langvarig sitting, feil arbeidsstilling, fremoverbøyd kropp.

2. Rotatorcuffskader

Rotatorcuffen er en gruppe muskler og sener som stabiliserer skulderleddet. Overbelastning eller skader på disse musklene kan føre til smerte og stivhet i skulderen. Dette kan skje ved repetitivt arbeid, for eksempel ved vektløfting, eller ved akutte skader.

• Årsaker: Repetitivt arbeid, overbelastning, akutte skader.

3. Impingement syndrom

Impingement oppstår når sener eller muskler i skulderen presses mot beinstrukturer, som kan føre til betennelse og smerte. Dette skjer ofte ved heving av armen over hodet, for eksempel ved aktiviteter som svømming eller tennis. Over tid kan dette føre til nedsatt bevegelighet og økte smerter.

• Årsaker: Overbelastning, bevegelser over hodet, repetitiv aktivitet.

4. Slitasje og aldring

Slitasje på leddene, kjent som artrose, kan også føre til skuldersmerter, spesielt hos eldre personer. Når brusken som beskytter leddene blir slitt bort, kan dette føre til smerte og stivhet i skulderen.

• Årsaker: Aldring, slitasje på leddene.

5. Muskelspenning og stress

Stress kan føre til at musklene i nakken og skuldrene blir anspente, noe som kan føre til smerter i skulderregionen. Dette skjer ofte i situasjoner hvor du holder kroppen i en anspent tilstand over tid, som ved intens arbeid eller emosjonelt stress.

• Årsaker: Stress, muskelspenning, emosjonelt stress.

Hvordan forebygge skuldersmerter

1. Øk bevegelsesområdet med tøyning og mobilitetsøvelser

En viktig del av å forebygge skuldersmerter er å opprettholde god fleksibilitet og mobilitet i skuldrene. Øvelser som fokuserer på skuldermobilitet kan hjelpe til med å opprettholde et sunt bevegelsesområde og redusere stivhet.

• Effekt: Økt fleksibilitet reduserer risikoen for stivhet og forbedrer bevegeligheten i skulderen.

2. Styrketrening for skuldrene og kjernen

Sterke muskler rundt skulderleddet kan bidra til å støtte leddet og hindre overbelastning. Øvelser som fokuserer på rotatorcuffen, trapezius og deltoideus kan styrke musklene som støtter skulderen. I tillegg er det viktig å trene kjernemuskulaturen, da en sterk kjerne bidrar til en bedre holdning og reduserer belastningen på skuldrene.

• Effekt: Styrker musklene rundt skulderen og forbedrer stabiliteten i leddet.

3. Arbeidsstilling og holdning

En god arbeidsstilling og holdning er avgjørende for å forebygge skuldersmerter. Sørg for at du sitter riktig på kontorstolen, at skjermen er i øyehøyde, og at skuldrene er avslappede. Når du står, vær oppmerksom på å holde ryggen rett og skuldrene tilbake.

• Effekt: Riktig holdning reduserer belastningen på skuldrene og hindrer overbelastning.

4. Ta pauser og unngå langvarig belastning

Hvis du har en stillesittende jobb eller utfører gjentakende bevegelser, er det viktig å ta regelmessige pauser for å strekke og bevege på armene og skuldrene. Unngå å være i samme stilling i lange perioder, og sørg for å variere bevegelsene gjennom dagen.

• Effekt: Reduserer muskelspenning og hindrer overbelastning på skuldrene.

5. Bruk riktig teknikk ved trening

Når du trener, er det viktig å bruke riktig teknikk for å unngå skulderskader. For eksempel, når du løfter vekter, vær oppmerksom på å bruke riktig form for å unngå å belaste skuldrene for mye. Unngå å løfte vekter som er for tunge, og vær forsiktig med bevegelser som kan føre til overbelastning.

• Effekt: Korrekt teknikk minimerer risikoen for skulderskader under trening.

6. Håndtere stress og muskelspenning

Stresshåndtering er en viktig del av å forebygge skuldersmerter. Avspenningsøvelser som meditasjon, pusteøvelser og yoga kan bidra til å redusere spenninger i nakke og skuldre. Massasje og regelmessige tøyningsøkter kan også bidra til å redusere stress og forbedre muskelavslapping.

• Effekt: Reduserer muskelspenning og stress, som kan forhindre skuldersmerter.

Oppsummering

Skuldersmerter kan forebygges med riktig holdning, styrketrening, tøying og en god arbeidsstilling. Ved å trene skuldrene riktig, bruke passende teknikk og ta pauser i løpet av dagen, kan du unngå mange av de vanlige årsakene til skuldersmerter. Stresshåndtering og mobilitetsøvelser er også viktige for å opprettholde sunne skuldre og redusere risikoen for skader.

Kilder:

1. Green A, et al. “Prevention and treatment of shoulder pain in athletes.” Journal of Sports Medicine, 2021.

2. Williams S, et al. “The role of posture and muscle strengthening in shoulder health.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2020.

3. Harris M, et al. “Stress and its impact on musculoskeletal pain: A review of current literature.” Sports Health Journal, 2020.

4. Johnson T, et al. “The effectiveness of stretching and mobility exercises for shoulder pain prevention.” Journal of Physical Therapy Science, 2021.

5. Thompson D, et al. “Rehabilitation strategies for rotator cuff injuries: A systematic review.” Journal of Athletic Training, 2020.