Hvorfor lav treningsfrekvens kan gi bedre fremgang enn du tror

Mange forbinder treningsfremgang med høy frekvens, mange økter og tett oppfølging. Likevel viser forskning at lav til moderat treningsfrekvens kan gi like god, og i noen tilfeller bedre, fremgang enn svært hyppig trening – særlig for mosjonister og personer i rehabilitering.

Treningsrespons handler ikke bare om mengde

Kroppen tilpasser seg trening gjennom en balanse mellom belastning og restitusjon. Når denne balansen forskyves mot for mye belastning, reduseres kvaliteten på tilpasningene.

Fremgang påvirkes av:

• Total treningsbelastning over tid

• Kvaliteten på hver økt

• Restitusjonskapasitet

• Stressnivå og søvn

En lavere treningsfrekvens kan gi rom for bedre restitusjon og mer stabile tilpasninger.

Styrketrening med færre økter

Flere studier viser at styrketrening 2 ganger per uke per muskelgruppe kan gi betydelig styrke- og muskeløkning, spesielt hos utrente og moderat trente.

Fordeler med lavere frekvens:

• Høyere kvalitet per økt

• Mindre risiko for overbelastning

• Bedre etterlevelse over tid

• Lavere mental og fysisk slitasje

For mange er kontinuitet viktigere enn maksimal treningsmengde.

Nevromuskulær tilpasning og restitusjon

Tidlig styrkefremgang skyldes i stor grad nevromuskulære tilpasninger, ikke muskelvekst alene. Disse tilpasningene er særlig følsomme for utilstrekkelig restitusjon.

For hyppig trening kan:

• Hemme nervesystemets tilpasning

• Øke opplevd tretthet

• Redusere kraftutvikling og presisjon

Dette er spesielt relevant i rehabilitering og skadeforebygging.

Treningsfrekvens i rehabilitering

I fysioterapi ser man ofte bedre resultater med færre, men mer målrettede økter.

Lavere frekvens kan:

• Redusere smerteprovokasjon

• Forbedre teknisk utførelse

• Øke pasientens mestringsfølelse

• Gi bedre etterlevelse av hjemmeprogram

Dette gir ofte bedre langtidsresultater enn hyppige, men ustrukturerte økter.

Når høyere frekvens er hensiktsmessig

Høy treningsfrekvens kan være nyttig for:

• Veltrente utøvere

• Idrettsspesifikke ferdigheter

• Perioder med lav totalbelastning

Men også her forutsetter det god styring av volum, intensitet og restitusjon.

Oppsummering

Lav treningsfrekvens er ikke et tegn på lav ambisjon, men kan være et bevisst og effektivt valg. For mange gir færre økter bedre kvalitet, høyere etterlevelse og mer bærekraftig fremgang over tid.

Kilder

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2019). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Medicine, 49(7), 1013–1028.

• Dankel, S. J., & Loenneke, J. P. (2021). Effect of training frequency on strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(2), 437–443.

• Halson, S. L. (2014). Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Medicine, 44(2), 139–147.