Hvorfor får man hold i siden under løping?
Hold i siden er en skarp, stikkende eller krampelignende smerte som vanligvis oppstår under løping eller annen aktivitet med gjentatte bevegelser i overkroppen. Smerten sitter ofte under ribbeina på høyre eller venstre side og kan være så intens at man må redusere tempoet eller stoppe.
Fenomenet kalles ofte treningsrelatert forbigående magesmerte. Den nøyaktige årsaken er ikke fullstendig avklart, men smerten ser ut til å være knyttet til irritasjon av bukhinnen, drag i vev og leddbånd rundt bukhulen, kroppsstilling, pustemønster og matinntak før aktivitet.
⠀
Hold er vanlig under løping
Hold kan oppstå ved flere aktivitetsformer, men er særlig vanlig under løping. Løping innebærer gjentatte støt, rytmiske bevegelser og rotasjon av overkroppen.
⠀
Disse bevegelsene kan påvirke vev og organer i bukhulen. Samtidig arbeider mellomgulvet og pustemuskulaturen hardere når intensiteten øker.
⠀
Hold er også vanlig ved:
⠀
• Svømming
• Ridning
• Basketball
• Fotball
• Aerobic
• Rask gange
• Aktiviteter med mye overkroppsbevegelse
⠀
Barn, ungdom og yngre voksne rapporterer hold oftere enn eldre personer, men det kan forekomme i alle aldre.
⠀
Smerten sitter ofte under ribbeina
Hold oppstår vanligvis langs siden av magen, rett under ribbeinsbuen. Smerten kan komme både på høyre og venstre side.
⠀
Den beskrives ofte som:
⠀
• Skarp
• Stikkende
• Krampelignende
• Verkende
• Lokal og tydelig avgrenset
• Verre ved dyp innpust
⠀
Noen kjenner også smerte ved skulderspissen. Dette kan skyldes at irritasjon i området rundt mellomgulvet påvirker nerver som sender signaler til skulderområdet.
⠀
Irritasjon av bukhinnen er en mulig forklaring
En av de mest anerkjente forklaringene er at hold skyldes irritasjon av bukhinnen. Bukhinnen er en tynn hinne som dekker innsiden av bukhulen og utsiden av mange av organene.
⠀
Bukhinnen består av lag som normalt glir lett mot hverandre. Under aktivitet kan gjentatte bevegelser, friksjon eller strekk irritere dette vevet.
⠀
Irritasjonen kan bli sterkere når:
⠀
• Magen er full
• Overkroppen beveger seg mye
• Kroppen er fremoverbøyd
• Pusten er tung
• Aktiviteten innebærer gjentatte støt
• Bukveggen er lite stabil
⠀
Bukhinnen har god smertefølsomhet og kan derfor gi en skarp og tydelig lokalisert smerte.
⠀
Mat og drikke før trening kan øke risikoen
Hold oppstår oftere hos enkelte når de har spist eller drukket mye kort tid før aktivitet. En full magesekk kan øke belastningen og bevegelsen i bukhulen.
⠀
Særlig store mengder væske eller sukkerholdig drikke kan være forbundet med økt risiko.
⠀
Mulige utløsere er:
⠀
• Store måltider tett på økten
• Mye drikke rett før start
• Konsentrert sportsdrikk
• Fruktjuice
• Svært fet mat
• Mat som fordøyes langsomt
⠀
Det betyr ikke at man bør trene uten energi eller væske. Tidspunkt, mengde og sammensetning kan være viktigere enn om man spiser eller drikker.
⠀
Sukkerholdige drikker kan være en tydelig utløsende faktor
Drikker med høy konsentrasjon av karbohydrater kan gjøre hold mer sannsynlig hos enkelte. Dette kan skyldes at væsken blir værende lenger i magesekken og påvirker bevegelse og trykk i bukhulen.
⠀
Vanlige eksempler er:
⠀
• Brus
• Konsentrert sportsdrikk
• Energidrikk
• Juice
• Saft
• Store mengder søt drikke
⠀
Vann ser ofte ut til å gi mindre risiko enn svært konsentrerte drikker, men også store mengder vann rett før løping kan være ubehagelig.
⠀
Små mengder fordelt over tid tolereres vanligvis bedre enn å drikke mye på én gang.
⠀
Mellomgulvet har vært foreslått som årsak
Mellomgulvet er den viktigste pustemuskelen. Under løping arbeider den hardt for å trekke luft inn i lungene.
⠀
Tidligere ble hold ofte forklart som en krampe eller mangel på blodtilførsel til mellomgulvet. Denne forklaringen passer imidlertid ikke like godt med alle observasjoner.
⠀
Hold kan blant annet oppstå:
⠀
• Ved relativt lett intensitet
• Hos personer med god kondisjon
• Under aktiviteter med lite pustebelastning
• I nedre deler av magen
• Etter matinntak selv uten maksimal innsats
⠀
Mellomgulvet kan likevel være involvert hos noen, særlig når smerten sitter høyt under ribbeina og påvirkes av pust.
⠀
Organene beveger seg under løping
Ved hvert løpesteg beveger kroppen seg opp og ned. Organene i bukhulen følger med i denne bevegelsen.
⠀
Leveren, magen og andre organer er festet med bindevev og leddbånd. Gjentatte rykk kan skape drag i disse strukturene.
⠀
Dette har vært foreslått som en forklaring på hvorfor smerten ofte sitter på høyre side, der leveren ligger.
⠀
Samtidig forekommer hold også på venstre side og i nedre deler av magen. Drag i organenes festevev forklarer derfor trolig bare deler av fenomenet.
⠀
Kroppsholdning kan påvirke hold
Personer med fremoverbøyd overkropp eller økt krumming i brystryggen kan være mer utsatt for hold. En sammenfalt stilling kan øke trykket i bukhulen og endre belastningen på bukhinnen.
⠀
Hold kan bli mer sannsynlig hvis du:
⠀
• Løper med overkroppen kraftig fremover
• Synker sammen når du blir sliten
• Har lite kontroll rundt magen og bekkenet
• Løper med mye rotasjon i overkroppen
• Har stivhet i brystryggen
⠀
En oppreist og avslappet løpestilling kan redusere symptomene hos enkelte.
⠀
Stabilitet i magen og overkroppen kan spille en rolle
Bukmuskulaturen bidrar til å kontrollere overkroppen og begrense unødvendige bevegelser i bukhulen.
⠀
Hvis kontrollen er redusert, kan vev og organer bevege seg mer under løping. Det kan potensielt øke drag og irritasjon.
⠀
Dette betyr ikke at personer som får hold, nødvendigvis har svake magemuskler. Bedre utholdenhet og kontroll i overkroppen kan likevel redusere plagene hos noen.
⠀
Aktuelle øvelser kan være:
⠀
• Planke
• Sideplanke
• Dead bug
• Pallof press
• Farmer’s walk
• Kontrollert løpsspesifikk styrketrening
⠀
Målet bør være god kontroll og pust, ikke å spenne magen maksimalt hele tiden.
⠀
Pustemønsteret kan påvirke smerten
Hold blir ofte tydeligere ved dyp innpust. Når mellomgulvet beveger seg nedover, kan det øke strekk og trykk i området rundt smerten.
⠀
Rask og overflatisk pust kan også gjøre overkroppen mer anspent.
⠀
Noen opplever mindre hold når de:
⠀
• Puster roligere
• Tømmer lungene godt
• Senker tempoet
• Fokuserer på lang utpust
• Unngår å holde pusten
• Slapper av i skuldrene
⠀
Det finnes også teorier om at rytmen mellom pust og fotisett påvirker belastningen, men dokumentasjonen er ikke entydig.
⠀
Hvorfor får nybegynnere ofte mer hold?
Hold ser ut til å være vanligere hos personer som er mindre vant til aktiviteten. En nybegynner kan ha dårligere kontroll på tempo, pust og kroppsstilling.
⠀
Ved uvant løping kan man også:
⠀
• Starte for raskt
• Puste uregelmessig
• Spenne overkroppen
• Ha dårligere utholdenhet i støttemuskulaturen
• Spise for tett på økten
• Gjøre store endringer i treningsmengden
⠀
Når kroppen blir mer vant til løping, kan hold forekomme sjeldnere.
⠀
God form beskytter likevel ikke fullstendig. Også erfarne løpere kan få hold.
⠀
Hvorfor får barn hold så ofte?
Barn og ungdom rapporterer hold hyppigere enn voksne. Årsaken er ikke helt kjent.
⠀
Mulige forklaringer er:
⠀
• Mindre erfaring med aktivitetsstyring
• Høyere intensitet fra start
• Mat og drikke tett på aktivitet
• Umoden kontroll av overkroppen
• Forskjeller i kroppssammensetning
• Større bevegelighet i vevet
⠀
Hold hos barn er vanligvis ufarlig hvis det oppstår under aktivitet og forsvinner raskt når barnet hviler.
⠀
Ved gjentatte sterke magesmerter også uten aktivitet bør andre årsaker vurderes.
⠀
Hvorfor kommer hold plutselig?
Hold kan utvikle seg raskt selv om starten av økten føles fin. Det kan skyldes at belastningen gradvis øker.
⠀
Etter noen minutter kan:
⠀
• Pusten bli tyngre
• Kroppsholdningen endres
• Overkroppen bli mer anspent
• Magen og organene bevege seg mer
• Tretthet redusere stabiliteten
• Intensiteten passere en personlig terskel
⠀
Smerten kan derfor komme plutselig selv om prosessen har bygget seg opp over tid.
⠀
Hva bør du gjøre når du får hold?
Hold går vanligvis over når belastningen reduseres.
⠀
Du kan forsøke å:
⠀
• Senke farten
• Gå en kort periode
• Puste rolig og dypt
• Legge trykk mot det smertefulle området
• Bøye overkroppen lett fremover
• Puste kraftig ut
• Slappe av i skuldrene og magen
⠀
Noen opplever at det hjelper å stramme magemusklene lett mens de puster kontrollert.
⠀
Det viktigste er å redusere bevegelsen som utløser smerten.
⠀
Trykk mot området kan gi lindring
Mange presser hånden eller fingrene inn mot området der det gjør vondt. Dette kan redusere bevegelsen i bukveggen og gi et konkurrerende sanseinntrykk.
⠀
Trykk kan også gjøre det lettere å støtte området mens du puster.
⠀
En vanlig metode er:
⠀
• Senk tempoet
• Press hånden rolig mot smertestedet
• Bøy deg lett frem
• Pust dypt inn
• Pust langsomt og kraftig ut
⠀
Smerten går ofte gradvis tilbake i løpet av noen minutter.
⠀
Det kan hjelpe å fokusere på utpusten
Lang og kontrollert utpust kan redusere spenning i overkroppen og gi bedre pusterytme.
⠀
Hvis du hyperventilerer eller puster svært overflatisk, kan det være vanskeligere å slappe av.
⠀
Prøv å:
⠀
• Puste rolig inn gjennom nesen eller munnen
• Puste lengre ut enn inn
• Senke skuldrene
• Unngå å presse magen hardt ut
• Redusere farten til pusten er kontrollert
⠀
Det finnes ingen pusteteknikk som garantert stopper hold, men kontrollert pust kan gjøre smerten lettere å håndtere.
⠀
Bør man stoppe helt?
Det er vanligvis ikke nødvendig å avslutte hele økten hvis smerten raskt bedres når du senker intensiteten.
⠀
Du kan ofte starte rolig igjen når:
⠀
• Smerten er tydelig redusert
• Du kan puste dypt uten skarp smerte
• Kroppsholdningen føles normal
• Du ikke har kvalme eller andre symptomer
⠀
Hvis smerten kommer tilbake med en gang, kan det være bedre å avslutte eller gå resten av økten.
⠀
Å presse gjennom sterk smerte gir sjelden noen fordel.
⠀
Hvordan kan hold forebygges?
Hold kan ikke alltid forhindres, men flere tiltak kan redusere risikoen.
⠀
Praktiske råd:
⠀
• Unngå store måltider rett før løping
• Begrens store mengder drikke rett før start
• Vær forsiktig med konsentrert sukkerholdig drikke
• Start økten rolig
• Øk intensiteten gradvis
• Tren stabilitet og utholdenhet i overkroppen
• Hold en oppreist løpestilling
• Pust jevnt og kontrollert
• Tilpass matinntaket ut fra egne erfaringer
⠀
Personer reagerer ulikt. Det kan være nyttig å notere hva du har spist, drukket og gjort før økter der hold oppstår.
⠀
Hvor lenge bør man vente etter et måltid?
Det finnes ingen tidsregel som passer alle. Måltidets størrelse og innhold har stor betydning.
⠀
Et lite og lett måltid tåles ofte bedre tett på aktivitet enn et stort og fettrikt måltid.
⠀
Mange har nytte av å:
⠀
• Vente lenger etter store måltider
• Velge lettfordøyelig mat før trening
• Unngå svært fet og fiberrik mat rett før løping
• Drikke jevnt tidligere på dagen
• Unngå å fylle magen rett før start
⠀
Du trenger ikke nødvendigvis å vente flere timer etter all mat. Målet er å finne en rutine som gir energi uten ubehag.
⠀
Oppvarming kan redusere risikoen
En gradvis oppvarming gir kroppen tid til å tilpasse pust, sirkulasjon og bevegelse.
⠀
Hvis du går direkte fra hvile til høy fart, øker kravene raskt.
⠀
En enkel oppvarming kan bestå av:
⠀
• Rask gange
• Rolig jogging
• Gradvis økning av tempoet
• Dynamiske bevegelser
• Noen korte, kontrollerte drag
⠀
Oppvarming fjerner ikke nødvendigvis hold, men kan redusere den brå overgangen som utløser symptomer hos enkelte.
⠀
Kan styrketrening hjelpe?
Det finnes ikke sterke holdepunkter for at én bestemt styrkeøvelse forhindrer hold. Bedre kontroll og utholdenhet i overkroppen kan likevel være nyttig.
⠀
Treningen kan rettes mot:
⠀
• Bukmuskulaturen
• Ryggmuskulaturen
• Hofte- og bekkenkontroll
• Pust under belastning
• Oppreist kroppsstilling
• Rotasjonskontroll
⠀
Styrketrening bør kombineres med gradvis tilvenning til selve aktiviteten.
⠀
Du blir først og fremst bedre til å tåle løping ved å løpe regelmessig med passende progresjon.
⠀
Er hold farlig?
Hold er vanligvis ufarlig når det:
⠀
• Oppstår under aktivitet
• Sitter lokalt under ribbeina eller langs siden
• Bedres når tempoet reduseres
• Forsvinner kort tid etter at du stopper
• Ikke ledsages av andre alvorlige symptomer
⠀
Smerten kan være kraftig, men betyr vanligvis ikke at et organ er skadet.
⠀
Hold gir normalt ingen varig skade.
⠀
Når kan magesmerten skyldes noe annet?
Ikke all smerte under løping er hold. Magesmerter kan ha mange årsaker.
⠀
Andre muligheter inkluderer:
⠀
• Muskelstrekk
• Mage- og tarmproblemer
• Gallestein
• Nyrestein
• Betennelse i blindtarmen
• Brokk
• Underlivsrelaterte smerter
• Hjerte- eller lungesykdom
• Smerter fra ribbein eller rygg
⠀
Plassering, varighet og ledsagende symptomer er viktige for å skille tilstandene.
⠀
Når bør smerter vurderes av helsepersonell?
Kontakt helsepersonell dersom smerten:
⠀
• Ikke forsvinner etter at aktiviteten stoppes
• Oppstår også i hvile
• Blir gradvis verre
• Er svært sterk og uvanlig
• Ledsages av feber
• Kommer sammen med oppkast
• Gir pustevansker eller brystsmerter
• Ledsages av blod i urinen eller avføringen
• Oppstår etter en skade
• Er tydelig øm ved berøring over lang tid
⠀
Smerter som alltid kommer på samme sted og blir mer uttalte over tid, bør også undersøkes.
⠀
Vanlige misforståelser
Hold skyldes ikke nødvendigvis dårlig kondisjon. Også godt trente personer kan få det.
⠀
Det er ikke sikkert at mellomgulvet har krampe. Flere mekanismer kan være involvert, og irritasjon av bukhinnen er en sentral teori.
⠀
Hold betyr ikke at leveren eller milten er skadet. Smerten er vanligvis forbigående.
⠀
Man trenger ikke alltid å stoppe helt. Redusert tempo og kontrollert pust kan være nok.
⠀
Å drikke mye vann rett før start forebygger ikke hold. Store væskemengder kan tvert imot øke risikoen hos enkelte.
⠀
Oppsummering
Hold i siden er en forbigående magesmerte som ofte oppstår under løping og andre aktiviteter med gjentatte bevegelser i overkroppen. Den nøyaktige årsaken er ikke fullt avklart, men irritasjon av bukhinnen, bevegelse i bukhulen, kroppsholdning, pust og matinntak før aktivitet ser ut til å spille en rolle. Smerten er vanligvis ufarlig og går over når tempoet reduseres eller aktiviteten stoppes. Rolig pust, trykk mot området og lett fremoverbøying kan gi lindring. Risikoen kan reduseres ved å unngå store måltider og mye konsentrert drikke rett før trening, starte rolig og gradvis venne kroppen til aktiviteten. Smerter som vedvarer etter aktivitet eller ledsages av andre symptomer, bør vurderes nærmere.
⠀
Kilder
• Morton DP, Callister R. Exercise-related transient abdominal pain (ETAP). Sports Medicine. 2015;45(1):23–35.
• Morton DP, Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2002;34(5):745–749.
• Morton DP, Aragon-Vargas LF, Callister R. Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2004;14(2):197–208.
⠀
