Hvorfor tempo i styrketrening påvirker treningsutbyttet

Tempo i styrketrening handler om hvor raskt eller kontrollert man utfører de ulike delene av en øvelse. Mange fokuserer nesten bare på hvor tung vekten er, men hastigheten i bevegelsen har også betydning for muskelaktivering, teknikk, belastningskontroll og hvor lenge muskelen arbeider under spenning.

To personer kan gjøre samme øvelse med samme vekt, men få ganske ulik treningsstimulus hvis den ene løfter raskt og ukontrollert, mens den andre senker vekten rolig og kontrollerer hele bevegelsen. Tempo påvirker altså ikke bare hvordan øvelsen ser ut, men også hvilke fysiologiske krav kroppen må tilpasse seg.

Tempo påvirker tid under spenning

Når en muskel arbeider mot motstand, utsettes den for mekanisk spenning. Hvor lenge muskelen er under spenning i løpet av et sett, kan påvirke treningsresponsen. Et roligere tempo gjør at muskelen må arbeide lenger for hver repetisjon, selv om vekten er den samme.

Dette betyr ikke at alle repetisjoner alltid bør utføres sakte. For langsomt tempo kan redusere hvor mye vekt man klarer å løfte og dermed redusere den totale mekaniske belastningen. Likevel kan kontrollert tempo være nyttig fordi det øker kvaliteten på bevegelsen og gjør at muskelen faktisk må gjøre arbeidet gjennom hele bevegelsesbanen.

Tempo kan påvirke:

• hvor lenge muskelen arbeider i hvert sett

• hvor mye kontroll man har i øvelsen

• hvor tydelig man kjenner målmuskelens arbeid

• hvor mye belastning som fordeles til ledd og bindevev

• hvor lett det er å oppdage tekniske feil

Dette gjør tempo til et praktisk verktøy for å styre treningskvalitet, ikke bare intensitet.

Den eksentriske fasen er spesielt viktig

De fleste styrkeøvelser har en konsentrisk og en eksentrisk fase. Den konsentriske fasen er når muskelen forkortes, for eksempel når man presser vekten opp i benkpress. Den eksentriske fasen er når muskelen forlenges under belastning, for eksempel når man senker vekten ned igjen.

Den eksentriske fasen tåler ofte høy belastning og gir et sterkt mekanisk signal til muskelen. Dersom vekten bare slippes raskt ned uten kontroll, mister man mye av denne treningsstimulusen. En kontrollert senkefase kan derfor gjøre øvelsen mer effektiv, selv uten at man øker vekten.

Eksentrisk kontroll kan bidra til:

• bedre muskelaktivering

• sterkere mekanisk belastning på muskelfibre

• bedre teknisk kontroll

• økt bevissthet rundt leddposisjon

• mer stabil belastning gjennom hele repetisjonen

Dette er en av grunnene til at mange styrkeprogrammer legger vekt på å kontrollere senkefasen i øvelser.

Raskt tempo har også en viktig rolle

Selv om kontrollert tempo er nyttig, betyr det ikke at raske repetisjoner alltid er dårlig. Når målet er eksplosivitet, kraftutvikling eller idrettsspesifikk prestasjon, kan raskere løft være nødvendig. Kroppen må da lære å produsere kraft raskt, ikke bare tungt.

Evnen til å utvikle kraft raskt kalles ofte rate of force development. Dette er viktig i idretter som sprint, hopp, kast og retningsforandringer. For slike mål kan den konsentriske fasen ofte utføres så eksplosivt som mulig, samtidig som teknikken beholdes.

Raskere tempo kan være nyttig for:

• eksplosiv styrke

• spenst og hurtighet

• idrettsprestasjon

• nevromuskulær aktivering

• kraftutvikling på kort tid

Forskjellen ligger derfor i målet. Muskelvekst og teknisk kontroll krever ofte mer kontrollert tempo, mens eksplosiv prestasjon krever evnen til å utvikle kraft raskt.

Tempo kan forbedre teknikken

Et roligere tempo gjør det lettere å kjenne hva som faktisk skjer i kroppen under en øvelse. Man får bedre tid til å merke om vekten flytter seg ujevnt, om man mister kontroll i bunnposisjon, eller om andre muskler overtar for mye av arbeidet.

Dette er særlig nyttig i øvelser der teknikk har stor betydning, som knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og roøvelser. Når tempoet blir for raskt, kan man lettere kompensere med momentum i stedet for kontrollert muskelarbeid.

Teknisk kontroll handler ikke bare om skadeforebygging. Det handler også om å sikre at riktig muskulatur belastes på riktig måte. En øvelse som gjøres med god kontroll, gir ofte mer presis treningsstimulus enn en tyngre øvelse med mye kompensasjon.

For langsomt tempo kan også ha ulemper

Selv om langsomt tempo kan være nyttig, er det ikke alltid bedre. Hvis tempoet blir for sakte, kan man måtte redusere vekten så mye at den mekaniske belastningen blir lavere enn ønskelig. Dette kan være negativt hvis målet er maksimal styrke.

Maksimal styrke krever at kroppen øver på å produsere høy kraft mot tung motstand. Da må belastningen være tung nok til å utfordre nervesystemet og musklene. Ekstremt sakte repetisjoner kan gjøre øvelsen mer slitsom, men ikke nødvendigvis mer effektiv for styrke.

Derfor bør tempo tilpasses målet:

• roligere tempo for teknikk og muskelkontroll

• kontrollert eksentrisk fase for hypertrofi

• eksplosiv konsentrisk fase for kraftutvikling

• tyngre belastning for maksimal styrke

• variert tempo for mer komplett treningsstimulus

Det beste tempoet er altså ikke ett bestemt tempo, men det tempoet som passer til formålet.

Tempo kan styre belastning uten tyngre vekter

En praktisk fordel med tempo er at man kan gjøre en øvelse mer krevende uten å øke vekten. Dette kan være nyttig dersom man trener hjemme, har begrenset utstyr, ønsker lavere leddbelastning eller jobber med teknikk.

Ved å senke vekten roligere, legge inn en pause i bunnposisjon eller utføre repetisjonene mer kontrollert, kan samme vekt gi større muskulær utfordring. Dette kan være spesielt nyttig i øvelser som utfall, knebøy, push ups, roing, skulderøvelser og ettbensøvelser.

Eksempler på tempojusteringer er:

• tre sekunder senkefase

• ett sekund pause i bunnposisjon

• kontrollert løftefase

• ingen sprett eller momentum

• jevn kontroll gjennom hele bevegelsen

Dette kan gjøre treningen mer presis og mindre avhengig av stadig tyngre vekter.

Oppsummering

Tempo i styrketrening påvirker hvor lenge muskelen arbeider, hvor godt man kontrollerer teknikken, og hvilken type fysiologisk stimulus kroppen får. Kontrollert tempo kan forbedre muskelaktivering, teknikk og eksentrisk belastning, mens raskere tempo kan være viktig for eksplosivitet og kraftutvikling. Det beste tempoet avhenger derfor av målet med treningen, men god kontroll bør alltid ligge i bunn.

Kilder

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(4), 577–585.

Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports Medicine, 46(10), 1419–1449.

Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). The effects of eccentric and concentric training at different velocities. European Journal of Applied Physiology, 89(6), 578–586.