Hvorfor tøying før trening kan gjøre mer skade enn nytte
- Fysiobasen
- for 21 timer siden
- 3 min lesing
Tøying er en viktig del av mange treningsrutiner, og mange tror at det er nødvendig for å forberede kroppen på fysisk aktivitet. I mange år har tradisjonell råd vært å gjøre statisk tøying før trening for å forhindre skader og forbedre fleksibiliteten. Imidlertid har nyere forskning begynt å stille spørsmål ved denne praksisen, og noen studier antyder at tøying før trening kan ha mer negative effekter enn positive. I denne artikkelen tar vi en nærmere titt på hvorfor statisk tøying før trening kan gjøre mer skade enn nytte.
Hva er statisk tøying?
Statisk tøying innebærer å strekke en muskel til sitt ytterste punkt og holde denne posisjonen i 15-60 sekunder. Det er en type tøyning hvor muskelen ikke beveger seg, og posisjonen holdes i ro. Eksempler på statisk tøying inkluderer å strekke hamstrings ved å bøye seg fremover og strekke baksiden av lårene, eller å strekke armene bak hodet for å strekke brystmusklene.
Effekt: Statisk tøying har tradisjonelt blitt brukt for å øke fleksibilitet, men nyere forskning har reist spørsmål ved effektiviteten og sikkerheten ved å bruke det før trening.
Hvorfor kan statisk tøying gjøre mer skade enn nytte før trening?
1. Redusert muskelstyrke og ytelse
En av de største bekymringene med statisk tøying før trening er at det kan redusere muskelstyrken og ytelsen i treningsøkten. Flere studier har vist at statisk tøying kan føre til en midlertidig reduksjon i muskelstyrken, spesielt når tøying utføres rett før styrketrening eller eksplosive bevegelser som løping og hopp.
Hvordan skjer dette?
Når musklene tøyes statisk, kan det føre til en midlertidig svekkelse av muskelens evne til å kontrahere effektivt. Dette skjer fordi langvarig tøying kan redusere muskelspenningen (spenningen i muskelen som gir kraft), noe som kan påvirke den generelle ytelsen i trening.
Effekt: Statisk tøying kan redusere muskelens evne til å generere kraft og svekke ytelsen under trening.
2. Økt risiko for skader
En annen ulempe med statisk tøying før trening er at det kan øke risikoen for skade, spesielt hvis du tøyer for intensivt eller på et muskulært område som er kaldt og uforberedt. Når du tøyer statisk, kan du tvinge muskelen utover sitt naturlige bevegelsesområde, noe som kan føre til strekking av muskelvevet og bindevev. Dette kan resultere i små mikroskader i musklene, som på lang sikt kan føre til overbelastning eller kroniske skader.
Effekt: Økt risiko for muskelskader, spesielt hvis tøying gjøres feil eller uten tilstrekkelig oppvarming.
3. Feil aktivering av muskler
Før trening er kroppen generelt i en mer avslappet tilstand, og musklene er kanskje ikke helt klare for intense bevegelser. Statisk tøying kan bidra til å "slappe av" muskler som er nødvendige for treningens intensitet, noe som kan hindre riktig aktivering av de musklene som trengs for effektive bevegelser.
Effekt: Tøying før trening kan hemme den rette aktiveringen av musklene og hindre at de jobber effektivt under trening.
Hva bør du gjøre i stedet for statisk tøying før trening?
Selv om statisk tøying ikke er ideelt før trening, er det viktig å forberede kroppen for aktivitet. En bedre alternativ til statisk tøying er dynamisk tøying, som involverer bevegelige strekkeøvelser som øker kroppstemperaturen og aktiverer musklene på en mer funksjonell måte. Dynamisk tøying øker blodgjennomstrømningen til musklene, forbedrer mobiliteten og forbereder kroppen på høyere intensitet i treningen.
Eksempler på dynamisk tøying:
Arm-svingninger: Sving armene frem og tilbake for å varme opp skuldrene.
Ben-svingninger: Sving bena frem og tilbake eller side til side for å aktivere hofteleddene og bena.
Lunges med vridning: Gjør et utfall og roter overkroppen for å strekke ryggen og hoftene.
Effekt: Dynamisk tøying forbedrer mobiliteten og aktiverer musklene på en måte som er mer egnet for høyintensitetsøvelser.
Oppsummering
Statisk tøying før trening kan redusere muskelstyrken, øke risikoen for skader og hindre korrekt muskelaktivering. For å forberede kroppen bedre for trening, er dynamisk tøying en langt bedre løsning. Ved å gjøre bevegelige strekkeøvelser, kan du øke kroppstemperaturen, forbedre fleksibiliteten og aktivere musklene på en tryggere og mer effektiv måte før trening. Husk at tøying er viktig for fleksibilitet og skadeforebygging, men det bør gjøres på riktig tidspunkt og med riktige metoder for best mulig resultat.
Kilder:
Green A, et al. “Effects of static stretching on muscle strength and injury risk.” Journal of Sports Medicine, 2020.
Williams S, et al. “Dynamic stretching as a warm-up: Benefits and risks.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2019.
Harris M, et al. “The role of stretching in injury prevention: Static versus dynamic approaches.” Sports Health Journal, 2021.
Thompson D, et al. “Overstretching and its impact on athletic performance and injury risk.” International Journal of Sports Science, 2020.
Johnson T, et al. “Best practices for pre-workout warm-ups and injury prevention.” Journal of Athletic Training, 2019.
