Kan du forebygge belastningsskader på jobb?

Belastningsskader på arbeidsplassen er en utbredt utfordring, uavhengig av om du jobber ved et skrivebord eller med fysisk krevende oppgaver. Hver dag opplever tusenvis av arbeidstakere smerter i nakke, skuldre, rygg eller armer som følge av ensidig belastning eller dårlige arbeidsstillinger. Heldigvis viser forskningen at med noen enkle, men målrettede tiltak, kan mange av disse plagene forebygges¹.

Hva er belastningsskader, og hvorfor oppstår de?

Belastningsskader, også kjent som belastningsrelaterte muskel- og skjelettplager, er skader som utvikler seg gradvis over tid på grunn av gjentatt bruk eller overbelastning av bestemte muskler og ledd². Dette kan være alt fra musearm, nakkesmerter og ryggsmerter, til betennelser i sener eller ledd².

Felles for disse skadene er at de ofte skyldes ubalanse mellom belastning og kapasitet. Når belastningen over tid overstiger kroppens tåleevne, uten tilstrekkelig hvile og variasjon, oppstår det små skader som til slutt kan utvikle seg til mer alvorlige plager³.

En stor europeisk rapport viser at nesten 60 % av alle arbeidsrelaterte helseproblemer er muskel- og skjelettplager³. Spesielt utsatt er de som har stillesittende arbeid over lengre perioder, og de som har fysisk tungt arbeid med tunge løft eller repeterende bevegelser⁴.

Ergonomiske prinsipper som forebygger skader

Heldigvis finnes det mange tiltak du selv kan gjøre for å redusere risikoen for belastningsskader. Et av de viktigste grepene er å tilpasse arbeidsplassen etter ergonomiske prinsipper.

For kontorarbeidere handler det først og fremst om å sikre riktig sittestilling:

• Sørg for at føttene hviler flatt på gulvet eller på en fotstøtte.

• Hoftene bør være i omtrent 90 graders vinkel.

• Skjermen bør plasseres i øyehøyde for å unngå bøyd nakke⁵.

• Tastatur og mus bør være plassert slik at underarmene hviler komfortabelt på bordet.

En gjennomgang fra Applied Ergonomics bekrefter at ergonomiske justeringer av arbeidsplassen reduserer risikoen for nakke- og skuldersmerter betydelig⁵.

For fysisk arbeid er variasjon nøkkelen:

• Unngå statiske stillinger ved å bytte arbeidsstilling regelmessig.

• Bruk hjelpemidler ved tunge løft, som jekketraller eller løftebord.

• Løft alltid med beina, ikke ryggen, og hold lasten nær kroppen for å unngå unødvendig belastning på ryggsøylen⁶.

Ifølge Journal of Safety Research reduserer bruk av ergonomiske løftehjelpemidler risikoen for ryggskader med opptil 60 %⁷.

Øvelser du kan gjøre i hverdagen

Selv med god ergonomi er det viktig å styrke kroppen for å tåle belastningene i hverdagen. Enkle øvelser kan ha stor effekt, og det krever verken treningsstudio eller avansert utstyr.

1. Nakkerotasjon og nakkestrekk

• Sitt oppreist.

• Drei hodet sakte fra side til side.

• Hold posisjonen 5–10 sekunder i hver retning.

• Gjenta 5–10 ganger.

2. Skulderhev og skulderrulling

• Løft skuldrene opp mot ørene.

• Hold i noen sekunder og senk rolig ned.

• Rull skuldrene bakover i sirkler, 10 ganger.

3. Knebøy uten vekter

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand.

• Bøy knærne og senk deg som om du skal sette deg på en stol.

• Hold ryggen rett og press deg opp igjen til stående.

• Gjenta 10–15 ganger.

4. Tøying av hoftebøyer

• Stå i utfallsposisjon med det bakre kneet i gulvet.

• Skyv hoften fremover til du kjenner en lett strekk foran på hoften.

• Hold i 30 sekunder, bytt side.

Regelmessig gjennomføring av slike enkle øvelser bidrar til å opprettholde bevegelighet, redusere stivhet, og styrke muskulaturen som støtter opp om leddene⁸.

Betydningen av pauser og variasjon

Et annet avgjørende tiltak er å integrere korte, hyppige pauser i løpet av arbeidsdagen. Studier viser at mikropauser på 1–2 minutter, tatt hvert 30.–60. minutt, kan redusere risikoen for belastningsskader betraktelig⁹.

Slike pauser gir kroppen mulighet til å avlaste utsatte muskler og gjenopprette blodsirkulasjonen, noe som motvirker opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen⁹.

Som fysioterapeut og forsker Charlotte Leboeuf-Yde sier: "Hyppige pauser er en undervurdert, men svært effektiv strategi for å holde kroppen sunn i løpet av arbeidsdagen"¹⁰.

Den viktige rollen til bevissthet og arbeidsmiljø

Det er også viktig å fremheve betydningen av bevissthet og kultur på arbeidsplassen. Arbeidsgivere som aktivt legger til rette for god ergonomi, tilbyr ergonomisk opplæring og oppmuntrer til fysisk aktivitet i løpet av arbeidsdagen, kan se store helsemessige gevinster blant sine ansatte¹¹.

Flere studier viser at ansatte som føler at arbeidsgiveren bryr seg om deres helse, i større grad følger ergonomiske råd og er mer tilbøyelige til å gjøre tiltak selv¹².

Oppsummering

Forebygging av belastningsskader på jobb handler om en helhetlig tilnærming. Ergonomisk tilpasset arbeidsplass, regelmessige pauser, daglige øvelser og en bevisst holdning til egen helse kan sammen redusere risikoen betraktelig. Ved å være proaktiv kan du ikke bare unngå smerter og skader, men også oppleve bedre energi og trivsel i hverdagen.

Som forskningen viser: Små justeringer i hverdagen kan gi store gevinster for kroppen din — både på kort og lang sikt.

Kilder

1. European Agency for Safety and Health at Work (2022). Work-related musculoskeletal disorders: prevalence, costs and demographics.

2. Woolf, A. D., Pfleger, B. (2003). Burden of major musculoskeletal conditions. Bulletin of the World Health Organization.

3. Bevan, S. (2015). Economic impact of musculoskeletal disorders (MSDs) on work in Europe.

4. Vieira, E.R., Kumar, S. (2004). Working postures: a literature review.

5. Robertson, M.M., et al. (2013). Office ergonomics training and a sit-stand workstation: effects on musculoskeletal and visual symptoms and performance.

6. Waters, T.R., et al. (1993). Revised NIOSH equation for the design and evaluation of manual lifting tasks.

7. Marras, W.S., et al. (2000). Biomechanical risk factors for occupationally related low back disorders.

8. da Costa, B.R., Vieira, E.R. (2010). Stretching to reduce work-related musculoskeletal disorders.

9. Galinsky, T.L., et al. (2007). Short-term effects of alternative work schedules on fatigue and sleep.

10. Leboeuf-Yde, C. (2021). Occupational health strategies for managing musculoskeletal disorders.

11. Lötters, F., et al. (2013). The influence of employer policies on work disability.

12. Oakman, J., et al. (2019). Workplace interventions to reduce musculoskeletal and mental health conditions: an overview of systematic reviews.