Kan man trene med vond rygg? Slik anbefaler fysioterapeuter å gjøre det

Ryggen gjør vondt. Du vurderer å droppe treningen, men lurer samtidig: Kan jeg egentlig trene med vond rygg? Og hvis ja – hvordan gjør jeg det uten å gjøre vondt verre? Dette er en av de vanligste problemstillingene fysioterapeuter møter, og heldigvis er svaret ofte oppløftende. Ja, du kan trene, men med tilpasninger. Forskningen er tydelig: Aktivitet er blant de beste virkemidlene for å lindre og forebygge ryggplager¹.

Hvorfor trening ved ryggsmerter er viktig

Ryggen er konstruert for bevegelse. Når vi får smerter i korsryggen eller mellom skulderbladene, er det en naturlig reaksjon å begrense bevegelse. Mange er redde for å gjøre skaden verre, og det er forståelig. Men det å holde seg helt i ro kan faktisk forlenge smertetilstanden og føre til dårligere prognose².

Ifølge nasjonale og internasjonale retningslinjer er det viktig å holde seg i aktivitet så langt det lar seg gjøre ved uspesifikke ryggsmerter²,³. Inaktivitet bidrar til svekket muskulatur, stivere ledd, redusert blodsirkulasjon og forverring av smertesensitivitet i nervesystemet – alt dette gjør det vanskeligere å bli bra igjen.

Når kan du trene med ryggsmerter?

Som hovedregel kan de aller fleste trene, men det handler om hvordan man gjør det. Her er noen tommelfingerregler fysioterapeuter bruker:

Ved uspesifikke korsryggsmerter (uten tegn til alvorlig underliggende sykdom): Ja, du bør trene, men med tilpasning².
Ved akutte smerter: Bevegelse i komfortsonen er viktig, men unngå aktiviteter som øker smerten betydelig.
Ved strålesmerter ned i benet (nervesmerter): Søk veiledning, men bevegelse er fortsatt anbefalt⁴.
Ved traume eller mistanke om brudd/prolaps: Dette krever medisinsk vurdering før du setter i gang⁵.

Dersom du har symptomer som plutselig lammelse, nedsatt kontroll over blære eller tarm, eller utbredt nummenhet i skrittet, må du kontakte lege umiddelbart – disse er røde flagg⁶.

Hvordan trene riktig med vond rygg?

Å trene med ryggplager handler om tilpasning, progresjon og trygghet. Målet er ikke nødvendigvis å presse seg gjennom smerte, men å holde seg aktiv og jobbe innenfor toleransegrensen.

1. Velg øvelser som styrker kjernen

Kjernemuskulaturen (mage, rygg og bekken) spiller en sentral rolle i å stabilisere ryggraden. Når denne muskulaturen er svak, må ryggstrukturen kompensere mer – og det kan gi smerte.

Eksempler på trygge og gode øvelser:

Bekkentilt i ryggliggende
Ligg med knærne bøyd, press korsryggen ned mot gulvet ved å aktivere magemuskulaturen. Hold i 5 sekunder og slipp opp. Gjenta 10–15 ganger.
Katte-ku-bevegelse (ryggmobilitet)
Stå på alle fire. Pust inn og svai ryggen (ku), pust ut og krum ryggen (katt). Gjenta sakte og kontrollert i 1–2 minutter.
BroenLigg på ryggen med knærne bøyd. Løft hoftene opp til kroppen danner en rett linje. Hold i 3–5 sekunder og senk rolig. Gjenta 10–15 ganger.
Stående diagonalløft
Stå på alle fire og strekk motsatt arm og bein rett ut. Hold balansen i noen sekunder. Gjenta 10 ganger per side.

Disse øvelsene aktiverer kjernemuskulaturen og forbedrer kontrollen over bevegelsene – uten å stresse ryggen unødvendig.

2. Start med lav belastning og bygg gradvis

Unngå tunge løft, eksplosive bevegelser eller øvelser som forverrer smerten i starten. Start heller med bevegelighet og lett styrke, og øk gradvis intensiteten over uker og måneder⁷. En fysioterapeut kan hjelpe deg å sette opp en trygg progresjonsplan.

3. Kombiner styrke og kondisjon

Trening med lav belastning som sykling, svømming, rask gange og elipsemaskin er godt egnet for mange med ryggplager. Disse aktivitetene øker blodsirkulasjonen og reduserer stivhet uten å belaste ryggsøylen direkte⁸.

4. Lytt til kroppen – ikke unngå alt som gjør vondt

Det er normalt å kjenne noe ubehag når man begynner å bevege seg igjen. Lett til moderat smerte under eller etter trening er som regel ufarlig og forventet⁹. Men hvis smertene blir sterkere og varer i flere dager etterpå, bør treningen justeres.

Når bør du oppsøke fysioterapeut?

Fysioterapeuter er eksperter på bevegelse, smerte og funksjon. Dersom du:

Har hatt ryggsmerter i mer enn 2–3 uker uten bedring
Opplever smerter som går ned i bena eller nummenhet
Er usikker på hvilke øvelser som er trygge
Ønsker et skreddersydd treningsprogram for din rygg

– da er det tid for profesjonell hjelp. Fysioterapeuter kan gjøre grundige undersøkelser, veilede deg i riktig treningsmetode, og bidra til å forhindre at smertene blir langvarige.

Oppsummering

Du kan og bør ofte trene selv om du har vondt i ryggen. Forskningen er klar på at aktivitet er bedre enn hvile for de fleste med uspesifikke ryggsmerter. Men det er avgjørende at treningen tilpasses individuelt. Med riktig øvelsesvalg, trygg progresjon og veiledning fra fysioterapeut, kan du ikke bare bli kvitt smertene – du kan også bygge en sterkere og mer robust rygg for fremtiden.

Kilder

Balagué, F., Mannion, A.F., Pellisé, F., Cedraschi, C. (2012). Non-specific low back pain. The Lancet.
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) (2016). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management.
Koes, B.W., van Tulder, M.W., Thomas, S. (2006). Diagnosis and treatment of low back pain. BMJ.
Konstantinou, K., Dunn, K.M. (2008). Sciatica: review of epidemiological studies and prevalence estimates. Spine.
Deyo, R.A., Weinstein, J.N. (2001). Low back pain. New England Journal of Medicine.
van Tulder, M., Becker, A., Bekkering, T., et al. (2006). Chapter 3: European guidelines for the management of acute nonspecific low back pain in primary care. European Spine Journal.
Hayden, J.A., van Tulder, M.W., Malmivaara, A., Koes, B.W. (2005). Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database.
Henchoz, Y., Kai-Lik So, A. (2008). Exercise and nonspecific low back pain: a literature review. Joint Bone Spine.
George, S.Z., et al. (2009). Pain-related fear and avoidance of physical activities in persons with low back pain. Physical Therapy.