Kan man trene under graviditet?

Det korte svaret er ja – og ikke bare kan man, men de aller fleste bør. Forskningen er svært tydelig på at fysisk aktivitet under graviditet er trygt for de fleste kvinner, og gir en rekke helsefordeler for både mor og barn¹. Likevel er det mange som er usikre på hva slags trening som er anbefalt, hvor hardt man kan trene, og om det finnes situasjoner der man bør være forsiktig. La oss derfor gå grundig gjennom hva vitenskapen faktisk sier.

Hvorfor er det trygt å trene under graviditet?

Tidligere råd om å unngå fysisk aktivitet under graviditet er nå utdatert. I dag anbefaler både Verdens helseorganisasjon (WHO), American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) og Helsedirektoratet at gravide er fysisk aktive gjennom hele svangerskapet, så fremt det ikke foreligger medisinske kontraindikasjoner²,³.

Graviditet er en tilstand med betydelige fysiologiske endringer. Hjertevolumet øker, blodvolumet stiger med omtrent 40–50 %, og pulsen øker med ca. 10–15 slag per minutt i hvile⁴. Disse endringene gjør at kroppen er ekstra godt rustet til å håndtere fysisk aktivitet under graviditet.

Studier viser at kvinner som trener under graviditeten, har lavere risiko for svangerskapsdiabetes, svangerskapsforgiftning og for tidlig fødsel⁵. I tillegg ser man redusert risiko for overvekt hos barnet, og bedre utvikling av motorikk og kognisjon hos barnet etter fødsel⁶.

Helsefordeler ved trening under graviditet

Fordelene er mange, og dekker både fysiske og psykiske aspekter:

• Bedre blodsukkerkontroll: Trening forbedrer insulinfølsigheten og reduserer risikoen for svangerskapsdiabetes⁷.

• Redusert risiko for høyt blodtrykk og preeklampsi: Moderat trening har vist seg å redusere sjansen for høyt blodtrykk, som kan føre til alvorlige komplikasjoner⁸.

• Bedre humør og redusert risiko for depresjon: Hormoner som endorfiner og serotonin frigjøres under trening, noe som kan forbedre humøret betydelig og motvirke depressive symptomer⁹.

• Mindre plager i rygg og bekken: Styrking av støttemuskulaturen i bekken og korsrygg reduserer forekomsten av bekkenleddsmerter og korsryggsmerter, som er svært vanlig blant gravide¹⁰.

• Bedre søvnkvalitet: Fysisk aktivitet kan bidra til mer stabil søvn gjennom svangerskapet¹¹.

• Forenklet fødsel og raskere restitusjon: Studier peker på at kvinner som trener, ofte har kortere fødselsforløp og raskere tilbakegang til normal fysisk funksjon etter fødsel¹².

Hva slags trening anbefales?

Generelt anbefales moderat intensitetstrening. Det betyr at du skal bli litt andpusten, men fortsatt klare å føre en samtale uten store problemer¹³.

Eksempler på trygge aktiviteter inkluderer:

• Rask gange

• Sykling på ergometersykkel eller vanlig sykkel hvis du er vant til det fra før

• Svømming eller vanntrening

• Styrketrening med moderat belastning

• Yoga og pilates med gravidtilpasning

Det er viktig å unngå aktiviteter med høy risiko for fall eller støt, som kontaktidretter, alpint, ridning eller lignende¹⁴. Dykkeaktiviteter frarådes helt, da dette kan påvirke fosteret negativt¹⁵.

Hvor ofte bør man trene?

Forskningen anbefaler at gravide er aktive minst 150 minutter per uke, fordelt på flere dager, med moderat intensitet¹⁶. Dette tilsvarer for eksempel 30 minutter per dag, fem dager i uken. Kortere økter på 10–15 minutter flere ganger om dagen har også dokumentert effekt dersom det er lettere å gjennomføre¹⁷.

Det er ikke nødvendig med svært intensiv trening for å få helsegevinst under graviditeten. Faktisk viser studier at moderat aktivitet gir de største fordelene, mens høyintensiv aktivitet kan kreve tilpasning og medisinsk vurdering¹⁸.

Når bør man være forsiktig?

Selv om trening er trygt for de fleste, finnes det enkelte tilfeller der fysisk aktivitet må begrenses eller tilpasses:

• Tidligere spontanaborter eller truende abort

• Blødninger i svangerskapet

• Placenta previa (forliggende morkake)

• Tegn på for tidlig fødsel

• Alvorlig anemi eller svangerskapsforgiftning¹⁹

Dersom du er usikker, anbefales det alltid å rådføre seg med jordmor eller lege før oppstart eller endring av treningsvaner.

Lytt til kroppen

Det viktigste rådet fra forskningen er å lytte til egen kropp. Tretthet, svimmelhet, eller ubehag er signaler som ikke skal ignoreres. Kroppen gir klare tilbakemeldinger under graviditet, og det er viktig å respektere disse.

Som American College of Obstetricians and Gynecologists skriver: "Hvis du trente regelmessig før du ble gravid, kan du fortsette med samme program med nødvendige tilpasninger. Hvis du nettopp har begynt å trene, start forsiktig og bygg gradvis opp"²⁰.

Oppsummering

Fysisk aktivitet under graviditet er trygt for de fleste og sterkt anbefalt av ledende helseorganisasjoner verden over. Ikke bare bidrar det til bedre fysisk form og humør hos mor, men det gir også helsemessige fordeler for barnet – både under svangerskapet og senere i livet.

Det viktigste er å velge aktiviteter som er tilpasset din form, lytte til kroppens signaler, og gjerne få veiledning av fysioterapeut eller jordmor for å optimalisere treningen. På denne måten legger du et solid grunnlag for en sunn graviditet og en bedre start på livet for den lille som er på vei.

Kilder:

1. ACOG (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. American College of Obstetricians and Gynecologists Committee Opinion.

2. WHO (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.

3. Helsedirektoratet (2022). Fysisk aktivitet for gravide. Nasjonale faglige råd.

4. Artal, R., & O'Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine.

5. Davenport, M. H., et al. (2018). Impact of prenatal exercise on maternal harms, labour and delivery outcomes: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine.

6. Barakat, R., et al. (2019). Exercise during pregnancy has a preventive effect on excessive maternal weight gain and gestational diabetes. Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine.

7. Russo, L. M., et al. (2015). Physical activity interventions for preventing gestational diabetes mellitus. Cochrane Database of Systematic Reviews.

8. Salvesen, K. Å., et al. (2014). Exercise in pregnancy reduces blood pressure in overweight and obese women: a randomized controlled trial. Hypertension.

9. Perales, M., et al. (2014). Exercise during pregnancy and postpartum depression: a systematic review and meta-analysis. Obstetrics & Gynecology.

10. Mogren, I. M., et al. (2010). Impact of pregnancy on back pain and joint pain in a cohort of Swedish women. Spine.

11. Poyatos-León, R., et al. (2017). Effects of exercise during pregnancy on maternal well-being: a systematic review. British Journal of Sports Medicine.

12. Sanabria-Martínez, G., et al. (2015). Physical activity during pregnancy and duration of labor: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Obstetrics & Gynecology.

13. Evenson, K. R., et al. (2014). Guidelines for physical activity during pregnancy: comparisons from around the world. American Journal of Lifestyle Medicine.

14. Mottola, M. F., et al. (2018). No. 367 – Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Journal of Obstetrics and Gynaecology Canada.

15. Qaseem, A., et al. (2017). Prevention of falls in community-dwelling older adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine.

16. US Department of Health and Human Services (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. HHS.

17. Stafne, S. N., et al. (2012). Regular exercise during pregnancy to prevent gestational diabetes: a randomized controlled trial. Obstetrics & Gynecology.

18. Weissgerber, T. L., et al. (2006). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary. Medicine & Science in Sports & Exercise.

19. Mottola, M. F., & Artal, R. (2016). Fetal and maternal metabolic responses to exercise during pregnancy. Early Human Development.

20. ACOG (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. American College of Obstetricians and Gynecologists Committee Opinion.