Når bør man ha siste kopp med kaffe?
- Fysiobasen
- for 13 timer siden
- 3 min lesing
Kaffe er en av verdens mest konsumerte drikker – elsket for sin smak, sosiale verdi og ikke minst for sin oppkvikkende effekt. Men koffein har også en bakside: det påvirker søvnkvalitet, døgnrytme og kroppens indre biologi. Når du drikker kaffe – og hvor mye – kan derfor ha stor betydning for helsen din, spesielt for søvnen. Så når bør man egentlig ta dagens siste kopp?
Hva er koffein – og hvordan virker det?
Koffein er et sentralstimulerende stoff som finnes naturlig i kaffe, te, kakao og enkelte energidrikker. I kroppen virker koffein ved å blokkere adenosinreseptorer i hjernen. Adenosin er et signalstoff som bygger seg opp gjennom dagen og skaper søvnighet. Når koffein blokkerer disse reseptorene, reduseres søvntrykket – og du føler deg våken¹.
Koffein øker også nivået av dopamin og adrenalin, noe som gir økt puls, årvåkenhet og fysisk energi.
Fordeler med koffein – i rett mengde
Økt konsentrasjon og reaksjonstid
Forbedret fysisk prestasjon
Redusert følelse av tretthet og mental utmattelse
Kan ha beskyttende effekt mot Parkinsons sykdom og type 2-diabetes²
Begrensninger og bivirkninger
Koffein kan føre til:
Søvnvansker og innsovningsproblemer
Rastløshet, angst og irritabilitet
Økt puls og blodtrykk
Avhengighet og abstinensplager ved brå stopp³
Når bør man ta siste kopp kaffe for ikke å forstyrre søvnen?
Tommelfingerregelen er: Unngå koffein minst 6–8 timer før leggetid. Dette varierer mellom personer, men skyldes koffeinens lange halveringstid. I gjennomsnitt tar det 5–7 timer før kroppen har brutt ned halvparten av koffeinet⁴. Det betyr at hvis du drikker en kopp kaffe kl. 17.00, kan det fortsatt være betydelige nivåer i blodet ved midnatt.
Anbefalt siste inntak av koffein etter leggetid:
Leggetid | Siste koffein kl. |
22:00 | 14:00–16:00 |
23:00 | 15:00–17:00 |
00:00 | 16:00–18:00 |
Faktorer som påvirker koffeinets effekt
Genetikk:
Noen bryter ned koffein raskt (hurtige metaboliserere), andre langsomt. Dette skyldes variasjon i leverenzymer (CYP1A2-genet)⁵.
Alder og hormoner:
Kvinner som bruker p-piller eller er gravide bryter koffein langsommere ned. Eldre voksne er også mer følsomme for koffein.
Søvnkvalitet og søvnpress:
Jo mindre du har sovet, desto sterkere virker koffein – men også desto mer forstyrrende blir det om kvelden.
Mengde og toleranse:
Regelmessige kaffedrikkere utvikler toleranse, men ikke fullt ut. Søvnen påvirkes fortsatt, selv om man «venner seg til» effekten⁶.
Hva skjer med søvnen ved for sen kaffedrikking?
Lengre innsovningstid (du bruker lenger tid på å sovne)
Kortere total søvntid
Redusert dyp søvn (N3-søvn)
Lavere søvnkvalitet, selv om du «sover gjennom natten»
Flere studier viser at en kopp kaffe 3–6 timer før sengetid reduserer søvntid og søvnkvalitet betydelig⁷.
Alternativer til sen kaffe
Koffeinfri kaffe: Smaker nesten likt, men uten effekt på søvn
Urtete: Kamille, sitronmelisse og rooibos har beroligende effekt
Varm melk eller havremelk: Naturlig søvnfremmende stoffer som tryptofan
Vann med sitron eller urter: Friskt og koffeinfritt alternativ
Oppsummering
Koffein påvirker kroppen i mange timer etter inntak. For å unngå søvnforstyrrelser anbefales det å avslutte kaffedrikking 6–8 timer før leggetid. Tidspunktet for siste kopp bør justeres etter når du planlegger å legge deg, og individuelle forskjeller som genetikk og toleranse spiller også inn. God søvn starter ofte med kloke valg tidligere på dagen – også i kaffekoppen.
Kilder:
Fredholm BB, Bättig K, Holmén J, Nehlig A, Zvartau EE. Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacol Rev. 1999;51(1):83–133.
van Dam RM, Hu FB. Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review. JAMA. 2005;294(1):97–104.
Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology. 2004;176(1):1–29.
Institute of Medicine. Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academies Press; 2001.
Sachse C, et al. Functional significance of a C→A polymorphism in intron 1 of the cytochrome P450 CYP1A2 gene tested with caffeine. Br J Clin Pharmacol. 1999;47(4):445–449.
Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200.
Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78.
