Slik blir du kvitt angst

Angst er en naturlig reaksjon på fare og stress, men for mange blir den en vedvarende og hemmende tilstand som påvirker både kropp og sinn. Symptomer som uro, hjertebank, svette, anspenthet og katastrofetanker kan gjøre det vanskelig å fungere normalt i hverdagen. Heldigvis finnes det mange dokumenterte strategier og behandlingsmetoder som kan hjelpe deg med å redusere og i mange tilfeller overvinne angst. Målet er ikke nødvendigvis å fjerne all angst, men å lære å håndtere den slik at den ikke lenger styrer livet ditt¹.

Forstå hva angst er

Første steg mot å håndtere angst er å forstå hva det faktisk er. Angst oppstår når kroppens alarmsystem – det sympatiske nervesystemet – blir aktivert, ofte uten at det finnes en reell trussel. Dette fører til fysiske reaksjoner som økt puls, rask pust, svetting og spente muskler. Mange tolker disse signalene som farlige, noe som forsterker angsten ytterligere². Ved å forstå at angst er kroppens forsøk på å beskytte deg, kan du begynne å endre hvordan du reagerer på den.

Pusteteknikker og avslapning

Bevisst pusting er en effektiv metode for å roe ned nervesystemet. Når du tar dype, rolige pust ned i magen, aktiveres det parasympatiske nervesystemet, som motvirker stressresponsen. En enkel teknikk er 4-7-8-metoden: pust inn i 4 sekunder, hold i 7 sekunder og pust ut i 8 sekunder. Dette kan gjentas flere ganger og gir ofte en umiddelbar følelse av ro³. I tillegg kan avspenningsøvelser som progressiv muskelavslapning og kroppsskanning hjelpe kroppen ut av alarmberedskap.

Kognitiv atferdsterapi (CBT)

CBT er den mest dokumenterte behandlingsformen for angstlidelser. Terapien hjelper deg å identifisere og utfordre automatiske, negative tanker, og å erstatte dem med mer realistiske og støttende tankemønstre⁴. CBT inkluderer også eksponeringsterapi, hvor du gradvis og kontrollert utsetter deg for det du frykter, for å lære at det ikke er farlig. Over tid bidrar dette til at angsten reduseres og at mestringsfølelsen øker.

Fysisk aktivitet som medisin

Regelmessig fysisk aktivitet har en direkte angstdempende effekt. Trening frigjør endorfiner og andre signalstoffer som serotonin og dopamin, som forbedrer humør og reduserer stressnivåer⁵. Aktiviteter som gange, jogging, yoga og styrketrening kan alle bidra, men det viktigste er at du finner noe du liker og gjør det regelmessig. Allerede etter én økt kan man merke bedring i uro og spenning.

Sosial støtte og åpenhet

Å snakke med noen om angsten kan være svært lindrende. Det å sette ord på det man føler, reduserer isolasjon og kan gi perspektiv. Venner, familie, helsepersonell eller støttegrupper kan være viktige ressurser i en tilfriskningsprosess. Mange opplever at bare det å vite at man ikke er alene med angsten gir en umiddelbar lettelse.

Reduser stress og koffein

Langvarig stress kan forverre angst, og det er derfor viktig å kartlegge og redusere stressfaktorer der det er mulig. Dette kan inkludere bedre søvnvaner, mindre skjermtid, grensesetting i arbeidshverdagen eller pauser i hverdagen. Koffein er et sentralstimulerende stoff som kan trigge symptomer som hjertebank og uro – og bør reduseres eller unngås hvis du er sårbar for angst⁶.

Når bør du søke profesjonell hjelp?

Hvis angsten varer over tid, blir mer intens eller begynner å begrense livskvaliteten, er det viktig å oppsøke profesjonell hjelp. Fastlege, psykolog eller psykiater kan bistå med utredning, behandling og eventuelt medikamentell støtte. Behandlingstilbud finnes både i offentlig og privat sektor, og det finnes også digitale behandlingsprogrammer for angst med god dokumentert effekt⁷.

Kilder:

¹ American Psychiatric Association. “What Are Anxiety Disorders?” 2021.

² Barlow DH. “Anxiety and Its Disorders: The Nature and Treatment of Anxiety and Panic.” 2nd ed. Guilford Press, 2002.

³ Jerath R, et al. “Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system.” Medical Hypotheses, 2006.

⁴ Hofmann SG, et al. “The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses.” Cognitive Therapy and Research, 2012.

⁵ Anderson E, Shivakumar G. “Effects of exercise and physical activity on anxiety.” Frontiers in Psychiatry, 2013.

⁶ Nawrot P, et al. “Effects of caffeine on human health.” Food Additives & Contaminants, 2003.

⁷ Carlbring P, et al. “Internet-based cognitive behavioral therapy for anxiety and mood disorders: a meta-analysis.” Cognitive Behaviour Therapy, 2018.