Slik forandrer trening hjernen

Trening er kjent for å forbedre kroppens fysiske helse, men visste du at det også kan ha betydelig innvirkning på hjernens struktur og funksjon? Forskning viser at regelmessig fysisk aktivitet kan føre til flere positive endringer i hjernen, fra økt grå substans til forbedret hukommelse og bedre humør. Denne artikkelen ser på hvordan trening påvirker hjernen på cellulært nivå og hvordan disse endringene kan ha langvarige fordeler for både kognisjon og mental helse.

Hva skjer i hjernen når vi trener?

Under trening skjer det flere fysiologiske prosesser som har en direkte innvirkning på hjernens helse. Når vi trener, øker blodstrømmen til hjernen, noe som gir økt oksygentilførsel og næringsstoffer til hjernens celler. Trening stimulerer også frigjøring av nevrotransmittere som dopamin, serotonin, og endorfin, som bidrar til forbedret humør og reduserer stress. I tillegg til dette har trening også en direkte innvirkning på hjernens struktur.

• Effekt: Økt blodtilførsel og nevrotransmittere forbedrer både hjernens funksjon og humøret.

Økt grå substans i hjernen

Grå substans består av nervecellenes cellekropper og er essensiell for behandling av informasjon, hukommelse og motorisk kontroll. Studier har vist at regelmessig fysisk aktivitet kan føre til en økning i grå substans i flere viktige hjerneområder, inkludert hippocampus og prefrontal cortex. Hippocampus er avgjørende for hukommelse og læring, mens prefrontal cortex er knyttet til beslutningstaking, oppmerksomhet og emosjonell regulering.

• Effekt: Økt grå substans bidrar til bedre hukommelse, læring og emosjonell kontroll.

Hippocampus og hukommelse

En av de mest imponerende effektene av trening på hjernen er dens innvirkning på hippocampus. Forskning har vist at personer som trener regelmessig, har en større hippocampus enn de som er fysisk inaktive. Dette er spesielt viktig for eldre voksne, da hippocampus naturlig krymper med alderen, noe som er en viktig faktor i kognitiv svikt og hukommelsestap. Trening har vist seg å bidra til å opprettholde hippocampus' størrelse og funksjon, og til og med reversere noen av de aldersrelaterte endringene.

• Effekt: Regelmessig trening kan forhindre krymping av hippocampus og bidra til å opprettholde god hukommelse.

Forbedring av kognitiv funksjon og læring

Trening kan forbedre flere aspekter av kognitiv funksjon, inkludert evnen til å lære nye ting, oppmerksomhet og beslutningstaking. Studier har vist at personer som trener, har bedre evne til å utføre komplekse oppgaver og beholde informasjon i minnet. Trening har også blitt assosiert med økt neurogenese – prosessen der nye nevroner dannes i hjernen. Denne prosessen skjer spesielt i hippocampus, som bidrar til bedre hukommelse og læring.

• Effekt: Trening fremmer neurogenese og forbedrer kognitive ferdigheter som hukommelse og oppmerksomhet.

Redusert risiko for demens og aldersrelatert kognitiv svikt

Regelmessig trening kan bidra til å redusere risikoen for demens og andre aldersrelaterte kognitive lidelser. Flere studier har vist at fysisk aktivitet kan forbedre hjernens plastisitet og redusere risikoen for aldersrelatert hjernesvinn. Trening kan også bidra til å redusere inflammatoriske prosesser i hjernen som er assosiert med demens. Spesielt aerob trening, som løping eller sykling, har vist seg å være svært gunstig for hjernens helse hos eldre voksne.

• Effekt: Fysisk aktivitet reduserer risikoen for demens ved å fremme hjernens plastisitet og redusere betennelse.

Forbedring av humør og reduksjon av stress

Trening er en av de mest effektive måtene å håndtere stress og forbedre humøret på. Når vi trener, frigjøres endorfiner, kroppens naturlige «lykkehormoner», som gir en følelse av velvære. I tillegg til endorfiner, kan trening bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, som er ansvarlig for følelser av angst og stress. Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst, og kan forbedre den generelle mentale helsen.

• Effekt: Trening reduserer stresshormoner og forbedrer humøret ved å frigjøre endorfiner.

Hvordan kan du bruke trening for å forbedre hjernens helse?

For å få maksimale fordeler for hjernen, er det viktig å gjøre trening til en regelmessig del av livsstilen din. Det anbefales å kombinere kardiovaskulær trening, som løping eller sykling, med styrketrening for å stimulere både hjernens funksjon og fysisk helse. Fysisk aktivitet bør være moderat intens, slik at det gir varige effekter på hjernens struktur og funksjon.

• Effekt: Kombiner kardiovaskulær og styrketrening for å forbedre hjernens helse.

Oppsummering

Forskning har vist at fysisk aktivitet ikke bare forbedrer kroppens helse, men også hjernens funksjon og struktur. Regelmessig trening kan føre til økt grå substans i hjernen, bedre hukommelse, redusert risiko for kognitiv svikt og forbedret humør. For å få disse fordelene, er det viktig å gjøre trening til en fast del av livsstilen. Den positive effekten av fysisk aktivitet på hjernen er en god påminnelse om viktigheten av å holde seg aktiv gjennom hele livet.

Kilder:

1. Erickson, K. I., Hillman, C. H., & Kramer, A. F. (2015). Physical activity, brain, and cognition. Current Opinion in Behavioral Sciences, 4, 27–32. https://doi.org/10.1016/j.cobeha.2015.01.005

2. Stillman, C. M., Cohen, J., Lehman, M. E., & Erickson, K. I. (2016). Mediators of physical activity on neurocognitive function: A review at multiple levels of analysis. Frontiers in Human Neuroscience, 10, 626. https://doi.org/10.3389/fnhum.2016.00626

3. Mandolesi, L., Polverino, A., Montuori, S., Foti, F., Ferraioli, G., Sorrentino, P., & Sorrentino, G. (2018). Effects of physical exercise on cognitive functioning and well-being: Biological and psychological benefits. Frontiers in Psychology, 9, 509. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509

4. Voss, M. W., Vivar, C., Kramer, A. F., & van Praag, H. (2013). Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends in Cognitive Sciences, 17(10), 525–544. https://doi.org/10.1016/j.tics.2013.08.001

5. Cassilhas, R. C., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2016). Physical exercise, neuroplasticity, spatial learning and memory. Cellular and Molecular Life Sciences, 73(5), 975–983. https://doi.org/10.1007/s00018-015-2102-0