Slik forebygger du ankelskader

Ankelskader er vanlige, spesielt blant idrettsutøvere og personer som er aktive i aktiviteter som innebærer mye løping, hopping eller plutselige retningsforandringer. En av de mest vanlige skadene er forstuing av ankelen, som kan oppstå når foten ruller over på utsiden. Selv om noen skader er uunngåelige, finnes det flere effektive strategier for å redusere risikoen for ankelskader. I denne artikkelen ser vi på hvordan du kan beskytte anklene og forhindre skader.

Hvordan oppstår ankelskader?

Ankelskader skjer ofte som et resultat av forvridning, overbelastning eller dårlig teknikk under aktivitet. For eksempel kan en fot som ruller innover eller ut i en unaturlig vinkel under løping eller hopping føre til en skade på leddbåndene rundt ankelen. Feil bevegelsesmønstre eller svak muskulatur kan også øke risikoen for skader.

• Effekt: Ubalanse, feil teknikk og svake muskler øker risikoen for ankelskader.

Hvordan kan du forebygge ankelskader?

Det finnes flere effektive metoder for å forebygge ankelskader, som inkluderer styrketrening, mobilitetsøvelser, propriosepsjonstrening, og riktig teknikk under aktivitet. Her er noen av de beste strategiene:

1. Styrketrening for ankler og ben

Styrketrening er en av de mest effektive metodene for å redusere risikoen for ankelskader. Ved å styrke musklene rundt ankelen, kan du gi bedre støtte og stabilitet til leddet. Øvelser som tåhev, ankelrotasjoner, og hopp med kontrollert landinger kan bidra til å styrke både musklene og leddbåndene som stabiliserer ankelen.

Hvordan påvirker det ankelen?

Ved å styrke musklene som omgir ankelen, spesielt legg- og fotmuskulaturen, kan du øke stabiliteten i leddet og forhindre unødvendig belastning på leddbåndene. Dette gir bedre kontroll under bevegelse og reduserer risikoen for vridning og forstuing.

• Effekt: Økt styrke i fot- og leggmuskulaturen gir bedre stabilitet i ankelen og reduserer risikoen for skader.

2. Propriosepsjonstrening

Propriosepsjon er kroppens evne til å oppfatte posisjon og bevegelse. Øvelser som trener propriosepsjon kan forbedre kroppens evne til å balansere og reagere på plutselige endringer i underlaget. Dette kan være spesielt viktig for å unngå ankelskader under aktivitet.

Hvordan påvirker det ankelen?

Propriosepsjonstrening som innebærer balanse- og stabiliseringsøvelser, som å stå på ett bein eller bruke balansebrett, kan hjelpe deg med å forbedre balansen og reaksjonsevnen i ankelen. Dette gjør at du lettere kan unngå farlige bevegelsesmønstre og raskt tilpasse deg endringer i terreng eller bevegelse.

• Effekt: Bedre balanse og reaksjonstid reduserer risikoen for ankelskader ved plutselige bevegelser.

3. Mobilitet og tøying

Tøyning og mobilitetsøvelser kan bidra til å opprettholde fleksibiliteten i ankelen og forhindre stivhet. Hvis musklene rundt ankelen er stramme, kan dette føre til begrenset bevegelsesområde og økt risiko for skader. Regelmessig tøyning av leggmusklene, akillessenen og fotleddsbøyerne kan bidra til å opprettholde et fullt bevegelsesområde og redusere risikoen for overbelastning.

Hvordan påvirker det ankelen?

Mobilitet og tøying forbedrer bevegelsesområdet i ankelen, noe som gir bedre evne til å tilpasse seg ulike bevegelsesmønstre under aktivitet. Dette kan redusere spenning på senene og leddene som kan føre til skader.

• Effekt: Økt fleksibilitet gir bedre bevegelsesområde og reduserer risikoen for forvridning og stivhet.

4. Bruk av riktig sko

Valget av sko kan ha stor innvirkning på forebygging av ankelskader. Sko som gir god støtte, demping og stabilitet kan bidra til å beskytte ankelen under aktivitet. Dette gjelder spesielt for idretter som innebærer mye løping, hopping eller retningsforandringer, hvor dårlig sko kan føre til ekstra belastning på ankelen.

Hvordan påvirker det ankelen?

Sko med tilstrekkelig støtte for fotbuen, stabilitet i hælen og god demping kan bidra til å redusere risikoen for forvridninger. Dette gir bedre kontroll på underlaget og kan hindre at du setter foten i en farlig posisjon.

• Effekt: Riktig sko gir ekstra støtte og demping, som reduserer belastningen på ankelen.

5. Teknikkområdet: Fokus på riktig bevegelse

Riktig teknikk er viktig for å forebygge ankelskader, spesielt i aktiviteter som løping og hopping. Feil teknikk, som å lande med knærne innover eller foten utad, kan øke risikoen for ankelskader. Fokus på å bruke korrekt kroppsholdning og plassering av foten under aktivitet kan bidra til å redusere belastningen på ankelen.

Hvordan påvirker det ankelen?

Ved å bruke riktig teknikk under aktivitet, for eksempel å lande mykt med knærne i linje med tærne, reduserer du risikoen for skader på ankelen. Dette reduserer uheldige belastninger på leddene og musklene.

• Effekt: Riktig teknikk gir mer kontroll og stabilitet under bevegelse, som reduserer risikoen for skader på ankelen.

Oppsummering

Ankelskader er vanlige, men kan forhindres gjennom målrettet trening og riktig teknikk. Ved å styrke musklene rundt ankelen, trene balanse, forbedre fleksibiliteten og bruke riktig utstyr, kan du redusere risikoen for skader og opprettholde sunn bevegelse over tid. Med disse tiltakene kan du beskytte ankelen og forbedre ytelsen i idrett og fysisk aktivitet.

Kilder:

1. Doherty, C., Bleakley, C., Delahunt, E., & Holden, S. (2017). Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: An overview of systematic reviews with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 51(2), 113–125. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096178

2. Gribble, P. A., Bleakley, C. M., Caulfield, B. M., Docherty, C. L., Fourchet, F., Fong, D. T., ... & Wikstrom, E. A. (2016). Evidence review for the 2016 International Ankle Consortium consensus statement on the prevalence, impact and long-term consequences of lateral ankle sprains. British Journal of Sports Medicine, 50(24), 1493–1495. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096180

3. Hubbard-Turner, T., & Turner, M. J. (2015). Physical activity levels in college students with chronic ankle instability. Journal of Athletic Training, 50(7), 742–747. https://doi.org/10.4085/1062-6050-50.3.03

4. van der Wees, P. J., Lenssen, A. F., Hendriks, E. J., Stomp, D. J., Dekker, J., & de Bie, R. A. (2006). Effectiveness of exercise therapy and manual mobilization in ankle sprain and functional instability: A systematic review. American Journal of Sports Medicine, 34(11), 1830–1839. https://doi.org/10.1177/0363546506288850

5. Wikstrom, E. A., Hubbard-Turner, T., McKeon, P. O., & Turner, M. J. (2013). Understanding and treating lateral ankle sprains and their consequences: A constraints-based approach. Sports Medicine, 43(6), 385–393. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0043-z