Slik forebygger du stressbrudd

Stressbrudd, også kjent som stressfrakturer, er små sprekker i benene som oppstår som et resultat av overbelastning eller gjentatte mikrotraumer. De er vanlige blant idrettsutøvere, spesielt de som deltar i aktiviteter som innebærer høy belastning og repetitiv stress på beina, som løping, hopp og intens trening. Stressbrudd kan også forekomme hos personer som plutselig øker aktivitetsnivået uten å gi kroppen tid til å tilpasse seg. Denne artikkelen ser på hvordan du kan forebygge stressbrudd gjennom riktig trening, ernæring og hvile.

Hva er et stressbrudd?

Et stressbrudd er en overbelastningsskade som oppstår når benet utsettes for gjentatt belastning som overskrider benets evne til å tilpasse seg. Det er ikke nødvendigvis én stor belastning som forårsaker skaden, men heller en kumulativ effekt av små belastninger som påfører benet over tid. Stressbrudd oppstår oftest i bena, spesielt i tibia (skinnebenet), metatarsalene (fotsålens ben) og femur (lårbenet).

• Effekt: Overbelastning og repetisjon av stress fører til små sprekker i benet, som kan utvikle seg til et stressbrudd.

Hvordan oppstår stressbrudd?

Stressbrudd oppstår når benet ikke får tilstrekkelig tid til å tilpasse seg den påførte belastningen. Dette skjer ofte når du øker aktivitetsnivået for raskt, for eksempel ved å begynne å løpe lange avstander uten å gradvis bygge opp styrken i beina. Dårlig teknikk, feil utstyr eller dårlig kosthold kan også bidra til utviklingen av stressbrudd.

• Effekt: For rask økning i belastning, dårlig teknikk eller feilutstyr øker risikoen for stressbrudd.

Hvordan kan du forebygge stressbrudd?

Det finnes flere strategier for å redusere risikoen for stressbrudd. En balansert tilnærming som inkluderer gradvis økning av treningsbelastning, riktig utstyr, styrketrening og god ernæring kan hjelpe til med å beskytte bena mot skader.

1. Gradvis økning i treningsbelastning

En av de viktigste faktorene for å forebygge stressbrudd er å øke treningsmengden gradvis. Hvis du plutselig øker intensiteten eller volumet på treningen, kan du overbelaste bena og øke risikoen for skader. Ved å øke treningsmengden med 10 % per uke, kan du gi kroppen nok tid til å tilpasse seg belastningen.

Hvordan påvirker det stressbrudd?

Gradvis økning av treningsbelastningen gjør at benet får tid til å tilpasse seg den økte belastningen, noe som reduserer risikoen for å utvikle stressbrudd.

• Effekt: Redusert risiko for overbelastning og skader på benet.

2. Styrketrening for beina

Styrking av musklene som støtter bena, spesielt quadriceps, hamstrings og leggene, kan bidra til å forbedre benstyrken og redusere belastningen på selve benet. Ved å inkludere styrketrening i treningsrutinen, kan du bygge opp musklene som stabiliserer leddene og reduserer risikoen for skader.

Hvordan påvirker det stressbrudd?

Styrketrening øker muskelstyrken og reduserer stresset på benet ved å gjøre musklene i stand til å ta mer av belastningen. Dette gir bedre beskyttelse mot stressbrudd.

• Effekt: Økt muskelstyrke reduserer belastningen på benene og forebygger stressbrudd.

3. Godt valg av sko

Feil sko kan bidra til utviklingen av stressbrudd, spesielt når du løper eller deltar i andre aktiviteter med høy belastning. Sko som gir dårlig støtte, for lite demping eller feil passform, kan føre til unødvendig belastning på bena. Sørg for å bruke sko som passer riktig og gir god støtte, spesielt hvis du er involvert i aktiviteter med mye løping eller hopping.

Hvordan påvirker det stressbrudd?

Rette sko som gir støtte og demping kan bidra til å redusere belastningen på bena og forbedre stabiliteten under aktivitet. Dette reduserer risikoen for stressbrudd.

• Effekt: Bedre demping og støtte reduserer risikoen for skader på bena.

4. Tøyning og fleksibilitetstrening

God fleksibilitet i musklene og leddene er viktig for å redusere belastningen på bena under aktivitet. Tøyning og mobilitetstrening kan hjelpe til med å opprettholde et godt bevegelsesområde og hindre stivhet, som kan øke risikoen for stressbrudd.

Hvordan påvirker det stressbrudd?

Tøyning og fleksibilitetstrening forbedrer bevegelsesområdet, reduserer muskelspenning og bidrar til jevnere bevegelsesmønstre, som igjen kan redusere risikoen for skader.

• Effekt: Økt fleksibilitet gir bedre bevegelse og reduserer belastning på bena.

5. Riktig ernæring og restitusjon

Kosthold og hvile spiller en viktig rolle i forebygging av stressbrudd. Sørg for at du får nok kalsium, vitamin D og protein, som er essensielle for beinhelse og muskelreparasjon. I tillegg er det viktig å få tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å la kroppen komme seg.

Hvordan påvirker det stressbrudd?

God ernæring gir kroppen de nødvendige næringsstoffene for å bygge sterke bein og muskler, mens tilstrekkelig hvile gjør at benene kan komme seg og tilpasse seg belastningen.

• Effekt: Riktig ernæring og restitusjon hjelper kroppen med å bygge sterke og sunne bein, som reduserer risikoen for stressbrudd.

Oppsummering

Stressbrudd kan forebygges ved å gradvis øke treningsbelastningen, trene bena og musklene rundt, bruke riktig sko, tøye jevnlig og sikre god ernæring og hvile. Ved å implementere disse strategiene kan du redusere risikoen for stressbrudd og forbedre din generelle helse og ytelse.

Kilder:

• Lappe, J. M., Cullen, D., Haynatzki, G., Recker, R. R., & Ahlf, R. J. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741–749. https://doi.org/10.1359/jbmr.080102MDPI

• Warden, S. J., Davis, I. S., & Fredericson, M. (2014). Management and prevention of bone stress injuries in long-distance runners. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(10), 749–765. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5334JOSPT

• Nattiv, A., Loucks, A. B., Manore, M. M., Sanborn, C. F., Sundgot-Borgen, J., & Warren, M. P. (2007). The female athlete triad. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(10), 1867–1882. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318149f111Wikipedia

• Wright, A. A., Taylor, J. B., Ford, K. R., Siska, L., & Smoliga, J. M. (2015). Risk factors associated with lower extremity stress fractures in runners: A systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 49(23), 1517–1523. https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-094622SpringerLink

• Tenforde, A. S., Carlson, J. L., Chang, A., Sainani, K. L., Kim, J. H., & Fredericson, M. (2013). Association of the female athlete triad risk assessment stratification to the incidence and time to injury in collegiate female athletes. The American Journal of Sports Medicine, 41(7), 1494–1500. https://doi.org/10.1177/0363546513487970

• Snyder, R. A., Koester, M. C., Dunn, W. R., & Spindler, K. P. (2006). Epidemiology of stress fractures. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(2), 83–90. https://doi.org/10.1097/00042752-200603000-00004Wikipedia

• Rizzone, K. H., Ackerman, K. E., Roos, K. G., Dompier, T. P., & Kerr, Z. Y. (2017). The epidemiology of stress fractures in collegiate student-athletes, 2004–2005 through 2013–2014 academic years. Journal of Athletic Training, 52(10), 966–975. https://doi.org/10.4085/1062-6050-52.8.01

• Fredericson, M., Jennings, F., Beaulieu, C., & Matheson, G. O. (2006). Stress fractures in athletes. Topics in Magnetic Resonance Imaging, 17(5), 309–325. https://doi.org/10.1097/RMR.0b013e31803c5e1e

• Kelsey, J. L., Bachrach, L. K., Procter-Gray, E., Nieves, J., Greendale, G. A., Sowers, M., ... & Crawford, S. L. (2007). Risk factors for stress fracture among young female cross-country runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1457–1463. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318074e54b