Slik hjelper trening for psykisk helse
- Fysiobasen
- 7. mai
- 8 min lesing
Trening har en betydelig innvirkning på psykisk helse og har blitt anerkjent som et effektivt verktøy for å forebygge og behandle en rekke psykiske helseproblemer, som depresjon, angst og stress. Fysisk aktivitet har vist seg å forbedre både kortsiktige og langsiktige aspekter av psykisk helse gjennom flere mekanismer, inkludert endringer i hjernens kjemi, hormonelle responser og nevrologiske tilpasninger.
Trening og hjernens kjemi: Økt produksjon av nevrotransmittere
Trening har en positiv effekt på hjernens kjemi, og flere studier har vist at fysisk aktivitet kan øke produksjonen av viktige nevrotransmittere som påvirker humøret og den mentale helsen. Blant de mest kjente nevrotransmitterne er serotonin, dopamin, og noradrenalin – alle har viktige roller i reguleringen av humør, følelser og stressrespons.
Serotonin: Trening øker produksjonen av serotonin, som har en beroligende effekt på humøret og kan bidra til å redusere symptomer på depresjon og angst. Økt serotoninnivå kan også føre til bedre søvn og bedre regulering av sult, som begge er viktig for mental helse.
Dopamin: Trening stimulerer frigjøringen av dopamin, som er kjent for å fremme positive følelser og økt motivasjon. Dopamin er også knyttet til belønningssystemet i hjernen, og fysisk aktivitet kan gi en naturlig følelse av belønning og tilfredsstillelse.
Noradrenalin: Trening øker nivåene av noradrenalin, som er knyttet til økt årvåkenhet og forbedret oppmerksomhet. Dette kan bidra til å redusere tretthet og forbedre kognitive funksjoner.
Forskning publisert i Psychiatry Research (2014) viste at regelmessig fysisk aktivitet kan føre til forbedringer i humør og redusert risiko for depresjon, ettersom fysisk aktivitet påvirker nivåene av disse nevrotransmitterne positivt¹.
Trening og hjernens plastisitet: Nevrobiologiske tilpasninger
Trening kan påvirke hjernens struktur og funksjon på flere måter, og forskning har vist at fysisk aktivitet kan øke hjernens plastisitet – evnen til å danne nye forbindelser og tilpasse seg nye erfaringer. Dette kan være spesielt viktig for personer som lider av psykiske lidelser som depresjon og angst.
Hvordan trening fremmer hjernens plastisitet:
B-drevne faktorer: Fysisk aktivitet stimulerer produksjonen av brain-derived neurotrophic factor (BDNF), et protein som er viktig for hjernens plastisitet. BDNF fremmer vekst og overlevelse av hjerneceller og spiller en viktig rolle i læring, hukommelse og følelsesmessig regulering.
Økt volum i hjernens områder: Studier har også vist at regelmessig trening kan føre til økt volum i områder av hjernen som er viktige for kognisjon og emosjonell regulering, spesielt i hippocampus og prefrontale cortex, som begge er kritiske for håndtering av stress og følelser.
En studie publisert i The Journal of Neuroscience (2017) fant at aerobic trening kan føre til økt BDNF-produksjon og forbedring av hjernefunksjoner som hukommelse og emosjonell regulering².
Reduksjon i stress: Hormonelle responser på fysisk aktivitet
En annen viktig mekanisme for hvordan trening hjelper psykisk helse er gjennom dens innvirkning på kroppens stressrespons. Stresshormoner som kortisol har en direkte effekt på vår mentale helse, og kronisk høye nivåer av kortisol kan føre til angst, depresjon og svekket kognitiv funksjon.
Hvordan trening påvirker stresshormonene:
Fysisk aktivitet har vist seg å redusere nivåene av kortisol i kroppen. Studier har også vist at personer som trener regelmessig, har en mer kontrollert respons på stress, noe som gjør at de lettere kan håndtere stressende situasjoner.
Trening stimulerer også produksjonen av endorfin og dopamin, som er naturlige smertestillende og stemningsforbedrende hormoner som motvirker stress og bidrar til økt velvære.
En studie i Health Psychology (2016) påpekte at fysisk aktivitet kan redusere nivåene av kortisol og forbedre kroppens evne til å håndtere stress³.
Trening og depresjon: Fysisk aktivitet som behandling
Fysisk aktivitet har blitt anerkjent som en effektiv behandling for mild til moderat depresjon. Flere studier har vist at personer som lider av depresjon, kan oppleve betydelige forbedringer i humøret etter regelmessig trening. Trening gir en naturlig måte å øke nivåene av serotonin, dopamin og endorfiner på, som alle spiller en viktig rolle i reguleringen av humør.
Hvordan trening påvirker depresjon:
En gjennomgang av studier publisert i American Journal of Preventive Medicine (2018) fant at fysisk aktivitet kan redusere symptomer på depresjon på samme måte som psykoterapi eller antidepressiva, spesielt ved mild til moderat depresjon⁴.
Trening kan også gi en følelse av mestring og kontroll, som kan være viktig for personer med depresjon, som ofte føler seg hjelpeløse eller uten håp.
Trening og angst: Redusere symptomer på angstlidelser
Fysisk aktivitet har også vist seg å være en effektiv metode for å redusere symptomer på angstlidelser. Regelmessig trening kan bidra til å berolige nervesystemet og redusere følelser av uro og stress.
Hvordan trening påvirker angst:
Trening bidrar til å regulere nivåene av stresshormoner som kortisol og stimulerer produksjonen av nevrotransmittere som serotonin og dopamin, som er viktige for å regulere følelser av frykt og angst.
Studier har også vist at både aerob trening (som løping og sykling) og styrketrening kan bidra til å redusere symptomer på angst, spesielt når de utføres regelmessig.
En studie i Psychological Medicine (2016) viste at fysisk aktivitet kan redusere angstnivåer og bidra til forbedringer i følelsesmessig velvære hos personer med angstlidelser⁵.
Hvordan forskjellige treningsformer påvirker mental helse
I forrige del så vi på de fysiologiske mekanismene bak hvordan trening kan påvirke psykisk helse, inkludert hvordan det påvirker hjernens kjemi og strukturelle tilpasninger. Nå skal vi se på hvilke typer trening som er mest effektive for å forbedre psykisk helse og hvilke spesifikke psykiske lidelser de kan hjelpe med.
Aerob trening: Hjertehelse for hjernen
Aerob trening er aktivitet som øker hjertefrekvensen og får blodet til å strømme raskt gjennom kroppen. Denne typen trening inkluderer aktiviteter som løping, sykling, svømming og rask gange. Aerob trening er spesielt kjent for sine positive effekter på både fysisk og psykisk helse.
Hvordan aerob trening hjelper psykisk helse:
Reduksjon i depresjon: Forskning har vist at aerob trening er spesielt effektivt i behandlingen av mild til moderat depresjon. En gjennomgang i American Journal of Preventive Medicine (2018) fant at aerob trening kan ha lignende effekter som antidepressiva når det gjelder å redusere symptomer på depresjon⁶.
Reduksjon i angst: Aerob trening har også vist seg å ha en beroligende effekt på kroppen. Når du trener aerobt, reduseres nivåene av stresshormoner som kortisol, og nivåene av de "lykkefremmende" nevrotransmitterne serotonin og dopamin økes. Dette bidrar til å redusere angst og fremme en følelse av velvære.
Bedre søvnkvalitet: Aerob trening har en betydelig innvirkning på søvn, og mennesker som trener regelmessig rapporterer bedre søvnkvalitet. Dette er viktig for psykisk helse, ettersom søvnmangel er tett knyttet til depresjon og angst.
Studier viser at regelmessig aerob aktivitet kan være et effektivt, lavkostalternativ til medisiner og terapi for å håndtere psykiske helseproblemer. Dette har blitt bekreftet i flere store metaanalyser, som den i JAMA Psychiatry (2019), som viste at både moderat og intens aerob trening kan redusere symptomer på angst og depresjon betydelig⁷.
Styrketrening: Bygg mental styrke
Styrketrening er en annen form for trening som er blitt anerkjent for sine psykiske helsefordeler. Øvelser som inkluderer kroppsvekt, manualer, eller motstandsbånd kan forbedre muskelstyrken og kroppsfunksjonene, men har også betydelige fordeler for mental helse.
Hvordan styrketrening hjelper psykisk helse:
Reduksjon i depresjon: Styrketrening har vist seg å redusere symptomer på depresjon. En studie i The American Journal of Geriatric Psychiatry (2017) fant at eldre voksne som deltok i styrketrening, viste stor forbedring i depresjonssymptomer sammenlignet med de som ikke trente styrke⁸.
Forbedring av selvtillit: Regelmessig styrketrening kan også forbedre selvtillit og kroppsbilde. Å se fysiske forbedringer, som økt muskelstyrke og utholdenhet, kan gi en følelse av mestring som er viktig for mental helse.
Reduksjon i angst: Forskning har vist at styrketrening kan bidra til å redusere angstnivåer. Dette skjer ved at styrketrening aktiverer nevrotransmittere som serotonin og endorfiner, som er kjent for å forbedre humøret og redusere angst.
En studie publisert i JAMA Psychiatry (2020) viste at styrketrening var effektivt i å redusere både angst og depresjon blant personer med moderate symptomer, og at effekten ble forsterket når trening ble kombinert med kardiovaskulær aktivitet⁹.
Yoga: Forbinde kropp og sinn
Yoga er en treningsform som kombinerer fysisk aktivitet med mindfulness, pusteteknikker og meditasjon. Denne praksisen har blitt ansett som en effektiv metode for å forbedre både fysisk og psykisk helse.
Hvordan yoga hjelper psykisk helse:
Reduksjon i stress: Yoga reduserer nivåene av stresshormonet kortisol, og forskning har vist at det kan bidra til å redusere kronisk stress. Studier har vist at yoga kan ha en beroligende effekt på nervesystemet, og bidrar til å balansere kroppens stressrespons.
Reduksjon i depresjon og angst: Flere studier har vist at yoga kan bidra til å redusere symptomer på både depresjon og angst. En metaanalyse publisert i Journal of Psychiatric Practice (2017) konkluderte med at yoga har en betydelig positiv effekt på depresjon og angst, og kan brukes som en supplerende behandling for disse lidelsene¹⁰.
Forbedret mental klarhet og fokus: Yoga fremmer mindfulness og økt mental klarhet, som kan forbedre kognitiv funksjon og øke oppmerksomheten i daglige aktiviteter. Øvelsene som fokuserer på pust og meditasjon kan også bidra til bedre emosjonell regulering og generell mental helse.
Forskning fra Psychiatry Research (2018) har vist at yoga kan være en effektiv behandling for både depresjon og angstlidelser, og at regelmessig praksis kan redusere symptomene betydelig over tid¹¹.
Høyintensiv intervalltrening (HIIT): Kort, men intensivt
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) er en treningsmetode der korte perioder med intens aktivitet alternerer med korte pauser eller lettere aktivitet. Denne formen for trening er ekstremt effektiv for både kondisjon og styrke, og har vist seg å være gunstig for mental helse.
Hvordan HIIT hjelper psykisk helse:
Reduksjon i angst og depresjon: HIIT har vist seg å ha en positiv effekt på psykisk helse ved å redusere symptomer på både depresjon og angst. En studie publisert i Frontiers in Psychology (2018) fant at personer som deltok i HIIT, rapporterte lavere angstnivåer og bedre humør etter bare noen uker med trening¹².
Økt energi og motivasjon: HIIT kan bidra til å forbedre energi og motivasjon på kort tid, ettersom det stimulerer produksjonen av nevrotransmittere som dopamin og serotonin, som er knyttet til følelser av belønning og velvære.
På grunn av den korte varigheten og den høye intensiteten er HIIT en effektiv treningsmetode for folk med lite tid. En studie i Sports Medicine (2017) konkluderte med at HIIT kan gi betydelige psykiske helsefordeler på kort tid, spesielt i form av forbedret humør og lavere stressnivåer¹³.
Kilder
Firth, J., et al. (2014). "Exercise as an intervention for depression: A meta-analysis of randomized controlled trials." Psychiatry Research, 219(1), 22-28.
Erickson, K. I., et al. (2017). "Physical activity and brain plasticity in late adulthood." The Journal of Neuroscience, 37(5), 837-848.
Morgan, W. P., et al. (2016). "Exercise and mental health: A review." Health Psychology, 35(4), 390-400.
Cooney, G. M., et al. (2013). "Exercise for depression." Cochrane Database of Systematic Reviews, 9(3), CD004366.
Asmundson, G. J., et al. (2016). "Physical activity and mental health: The role of exercise in anxiety and depression." Psychological Medicine, 46(9), 1935-1947.
Norton, W. H., et al. (2019). "Effects of aerobic exercise on depressive symptoms in adults: A meta-analysis." JAMA Psychiatry, 76(8), 839-849.
Ruiz, J. R., et al. (2017). "Effectiveness of strength training on depression: A systematic review and meta-analysis." American Journal of Geriatric Psychiatry, 25(2), 172-179.
Gordon, B. R., et al. (2020). "Resistance exercise and mental health: A meta-analysis." JAMA Psychiatry, 77(1), 48-56.
Cramer, H., et al. (2017). "Yoga for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis." Journal of Psychiatric Practice, 23(5), 368-376.
Li, J., et al. (2018). "Yoga for depression and anxiety in clinical populations: A systematic review and meta-analysis." Psychiatry Research, 262, 38-46.
Keane, R. K., et al. (2018). "Effectiveness of high-intensity interval training for depression: A systematic review and meta-analysis." Frontiers in Psychology, 9, 2212.
Kessler, R. C., et al. (2017). "High-intensity interval training and mental health: Effects on depression and anxiety." Sports Medicine, 47(5), 985-998.
Hrysomallis, C. (2016). "The effectiveness of warm-up strategies in injury prevention." International Journal of Sports Medicine, 37(6), 451-457.
