Slik kan du inkludere mer fysisk aktivitet i en hektisk hverdag:
- Fysiobasen
- 20. juli
- 3 min lesing
Mange ønsker å være mer aktive, men føler at en travel timeplan gjør det umulig å finne tid til trening. Heldigvis viser forskningen at det ikke er nødvendig med lange treningsøkter for å oppnå helsegevinst. Det viktigste er å være i jevnlig bevegelse gjennom dagen, og dette kan enkelt integreres i rutiner og vaner⁽¹⁾.
Selv korte, uformelle økter med bevegelse – såkalt akkumulert fysisk aktivitet – kan gi bedre hjertehelse, økt forbrenning, redusert stress og mer energi. Nøkkelen er å redusere stillesitting og bruke kroppen oftere, ikke nødvendigvis å tilbringe timer på treningssenter.
Hva regnes som fysisk aktivitet?
Fysisk aktivitet er all kroppslig bevegelse som fører til energiforbruk utover hvilenivå. Det inkluderer:
Gange (også til og fra jobb eller i trapper)
Husarbeid og hagearbeid
Leke med barn eller gå tur med hund
Stå og bevege seg på jobb
Organisert trening og uorganisert bevegelse
Hverdagsaktivitet har stor betydning for blodsukkerkontroll, vektregulering og mental helse – og kan gi tilsvarende effekt som strukturerte treningsøkter⁽²⁾.
Gjør små grep som varer: Effektive strategier for mer bevegelse
Start dagen med bevegelse
5–10 minutter med tøying, lett styrke eller rask gange på morgenen gir økt energi og setter standard for resten av dagen.
Velg aktiv transport
Gå eller sykle i stedet for å kjøre, selv om det bare gjelder deler av reisen. Gå av bussen ett stopp før eller parker lengre unna⁽³⁾.
Bruk trappen – alltid
Trappegang styrker benmuskulatur, gir pulsøkning og kan raskt øke det daglige kaloriforbruket.
Innfør "bevegelsesmikropauser"
Reis deg, strekk, ta 10 knebøy eller gå litt rundt hver 30–60. minutt – særlig ved stillesittende arbeid⁽⁴⁾.
Gjør sosiale aktiviteter aktive
Inviter til tur i stedet for kaffe. Spill med barna. Gå og snakk i telefon i stedet for å sitte.
Stå mer
Bytt til hev–senk-bord eller stå ved benken når du leser eller jobber med enkle oppgaver. Studier viser at dette forbedrer sirkulasjon og reduserer ryggplager⁽⁵⁾.
Koble aktivitet til daglige rutiner
Tøy mens du ser på TV, gjør knebøy mens kaffen traktes, eller ta lette styrkeøvelser etter tannpussen.
Planlegg ukentlige "bevegelsesmål"
Sett deg realistiske mål – f.eks. 20 minutter aktivitet 4 dager i uken. Små seire bygger motivasjon og vane.
Hva sier helsedirektoratet om anbefalt aktivitet?
For voksne anbefales det minst:
150–300 minutter moderat aktivitet per uke (f.eks. rask gange)
Eller 75–150 minutter med høy intensitet
I tillegg: 2 styrkeøkter i uken, for store muskelgrupper⁽⁶⁾
Men ny forskning viser at selv 2–5 minutters aktivitet flere ganger om dagen gir helsegevinst. Eksempel: 3 raske trapperunder + 10 minutter gange + noen knebøy = effektivt dagsbidrag.
Barrierer og løsninger: Slik overkommer du tidspresset
Barrierer | Løsning |
"Jeg har ikke tid" | Planlegg 3–5 minutters bolker, ikke økter |
"Jeg blir svett og ukomfortabel" | Velg lavintensiv aktivitet – det teller |
"Jeg er for sliten" | Lett bevegelse gir energi og avspenning |
"Jeg glemmer det" | Sett påminnelser, lag rutiner, bruk kalender |
Fysisk aktivitet trenger ikke være komplisert – det må bare bli gjort
Å inkludere mer bevegelse i hverdagen handler ikke om store livsstilsendringer – det handler om bevisste, repeterte småvalg. Og det er summen av dem som avgjør hvordan kroppen og hjernen fungerer, nå og på lang sikt.
Kilder:
World Health Organization. (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Ekelund, U., et al. (2015). Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women. European Heart Journal, 36(31), 2649–2658.
Sahlqvist, S., et al. (2013). Is active travel associated with greater physical activity? Preventive Medicine, 56(1), 1–3.
Dunstan, D. W., et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care, 35(5), 976–983.
Chau, J. Y., et al. (2013). The effectiveness of sit-stand workstations for changing office workers’ sitting time: results from the Stand@Work randomized controlled trial. Preventive Medicine, 57(6), 580–585.
Helsedirektoratet. (2022). Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne og eldre.
