Slik kan du redusere sukkerinntaket og fortsatt nyte søte matvarer

Sukker finnes naturlig i mange matvarer som frukt og melk, men i dagens kosthold får mange i seg store mengder tilsatt sukker gjennom brus, godteri, bakst, frokostblandinger og ferdigmat. Overdrevent inntak av sukker er forbundet med en rekke helseproblemer, blant annet økt risiko for overvekt, type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer og karies¹. Heldigvis trenger man ikke å kutte ut alt som er søtt for å ta vare på helsen – det handler i stedet om å velge smartere, og å forstå hvor sukkeret kommer fra.

Hvor mye sukker er for mye?

Verdens helseorganisasjon anbefaler at inntaket av tilsatt sukker bør utgjøre maks 10 % av det totale energiinntaket, og helst under 5 % for ekstra helsegevinst². For en voksen person tilsvarer dette rundt 25–50 gram sukker per dag, altså 6–12 teskjeer. Mange overskrider dette allerede ved frokost, særlig ved inntak av søte frokostblandinger, fruktyoghurt eller søtet kaffe.

Smarte alternativer til tilsatt sukker

Det finnes mange måter å tilfredsstille søtsuget på uten å bruke raffinerte sukkerkilder. Et godt utgangspunkt er å bruke matvarer som inneholder naturlig sukker sammen med fiber og næringsstoffer. For eksempel vil en moden banan, most og brukt som søtning i bakverk, gi både søtsmak, kalium og fiber. Tørket frukt som dadler og aprikoser kan også brukes som naturlige søtningsmidler i hjemmelagde energikuler eller frokostblandinger, men bør brukes i moderate mengder grunnet høyt naturlig sukkerinnhold.

Velg riktig type søtning

Naturlige søtningsmidler som stevia, erytritol og xylitol gir søtsmak uten å påvirke blodsukkeret i særlig grad³. Disse kan være nyttige for personer med insulinresistens eller diabetes, eller for de som ønsker å redusere kaloriinntaket. Det er likevel viktig å være oppmerksom på at kunstige og naturlige søtstoffer bør brukes med måte, og ikke er en unnskyldning for å opprettholde et høyt inntak av søtsmak generelt.

Spis søtt i kombinasjon med fiber, fett og protein

Når sukker eller raske karbohydrater inntas alene, fører det ofte til en rask blodsukkerstigning og påfølgende fall, noe som kan gi sult, slapphet og søtsug kort tid etterpå. Ved å kombinere søte matvarer med mat som inneholder fiber, fett og proteiner – for eksempel frukt med nøttesmør eller mørk sjokolade sammen med naturell yoghurt – reduseres denne effekten og metthetsfølelsen varer lengre⁴.

Begrens flytende sukkerkilder

En av de største bidragsyterne til tilsatt sukker i kostholdet er sukkerholdig drikke, som brus, iste, energidrikker og ferdige smoothier. Disse gir raskt store mengder sukker uten metthetsfølelse, og bør byttes ut med vann, kullsyrevann med smak, urtete eller hjemmelagde smoothier uten tilsatt sukker⁵.

Bevissthet og planlegging er nøkkelen

Det er ofte ikke viljestyrken det står på, men planlegging. Ved å ha frukt, nøtter eller sunnere søtsaker lett tilgjengelig, blir det lettere å ta bedre valg i øyeblikket. I tillegg kan det hjelpe å redusere eksponering – hvis du alltid har kjeks og brus i skapet, er sjansen større for at du bruker det. Les også ingredienslisten på matvarer: tilsatt sukker kan skjule seg under mange navn som sukrose, fruktose, maltose, dextrose og sirup.

Du trenger ikke kutte alt – bare tenke litt smartere

Å redusere sukkerinntaket handler ikke om å leve asketisk eller fjerne alle søtsaker fra livet. Det handler om å finne en balanse hvor du fortsatt kan nyte smaken av noe søtt, men uten de negative helsekonsekvensene som følger med høyt inntak. Med små endringer i hverdagen kan du redusere det skjulte sukkeret, støtte blodsukkeret ditt, og fortsatt kose deg – med bedre samvittighet og mer stabil energi.

Kilder:

¹ Malik VS, et al. “Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.” American Journal of Clinical Nutrition, 2006.

² World Health Organization (WHO). “Guideline: Sugars intake for adults and children.” 2015.

³ Magnuson BA, et al. “Comprehensive review of the safety of low- and no-calorie sweeteners.” Food and Chemical Toxicology, 2016.

⁴ Wolever TM. “The glycemic index: a physiological classification of dietary carbohydrate.” American Journal of Clinical Nutrition, 1991.

⁵ Schulze MB, et al. “Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women.” JAMA, 2004.