Slike enkle justeringer kan eliminere hodepinen du får etter dataskjermbruk
- Fysiobasen
- 4. juli
- 4 min lesing
De fleste av oss har opplevd å få hodepine etter en lang dag foran dataskjermen. Denne typen hodepine er blitt mer vanlig i dagens digitale tidsalder, ettersom vi tilbringer flere timer hver dag foran skjermer, enten det er for jobb, skole eller underholdning. Men hvorfor får vi hodepine etter å ha sett på skjermen i lengre tid, og hva kan vi gjøre for å eliminere dette problemet?
I denne artikkelen ser vi nærmere på årsakene til hodepine relatert til dataskjermbruk, og gir enkle justeringer og tips for å forhindre eller redusere denne typen hodepine.
Hva forårsaker hodepine etter skjermbruk?
1. Øyeanstrengelse (asthenopia)
En av de vanligste årsakene til hodepine etter dataskjermbruk er øyeanstrengelse, også kjent som asthenopia. Når vi ser på en skjerm i lang tid, kan det føre til at musklene rundt øynene blir anstrengte. Dette skjer spesielt når vi stirrer på skjermen uten å ta regelmessige pauser, eller når skjermens lysstyrke og kontrast er uegnet. Øyeanstrengelse kan føre til en smertefull hodepine, og den kan også føre til symptomer som tørrhet i øynene, blurry syn eller til og med dobbeltsyn.
2. Dårlig holdning og ergonomi
Når du sitter i en dårlig stilling foran dataskjermen, kan det føre til belastning på nakke- og skuldermuskulaturen. Denne spenningen kan forplante seg til hodet og føre til en hodepine som kommer fra muskelspenninger. Ofte kan hodepinen relatert til dårlig ergonomi føles som en trykkende eller bankende smerte på begge sider av hodet, og den kan forverres etter en lang periode med dataskjermbruk.
3. Skjermens innstillinger og belysning
En annen årsak til hodepine kan være skjermens innstillinger, inkludert lysstyrke, kontrast og blått lys. Høyt nivå av blått lys, som sendes ut av de fleste skjermer, kan forstyrre søvnmønsteret ditt og føre til en form for tretthet som kan resultere i hodepine. Dårlig skjermbelysning, enten for sterkt eller for svakt, kan også bidra til at øynene blir anstrengte og utløse hodepine.
Enkle justeringer for å eliminere hodepinen
1. Bruk 20-20-20 regelen
For å motvirke øyeanstrengelse, anbefales det å følge 20-20-20 regelen. Hver 20. minutt du ser på skjermen, bør du ta en pause på 20 sekunder og se på noe som er 20 fot (ca. 6 meter) unna. Dette gir øynene dine tid til å hvile og redusere belastningen på musklene. Forskning har vist at hyppige pauser kan redusere risikoen for øyeanstrengelse og hodepine betydelig⁽¹⁾.
2. Juster skjermens lysstyrke og kontrast
Sørg for at lysstyrken på skjermen er i samsvar med lysnivået i rommet. Hvis skjermen er mye lysere enn omgivelsene, kan det føre til ekstra belastning på øynene. På den andre siden, hvis skjermen er for mørk, kan det også føre til anstrengte øyne. Prøv å justere lysstyrken slik at det føles komfortabelt, og sett kontrasten på et nivå som gjør teksten tydelig, men ikke for intens.
Bruk også blått lys-filter på skjermen, eller bruk briller som blokkerer blått lys, spesielt om kvelden. Blått lys kan påvirke søvnen din og føre til tretthet og hodepine etter langvarig eksponering⁽²⁾.
3. Forbedre din arbeidsstilling og ergonomi
En annen viktig justering er å optimalisere arbeidsstillingen din. Sørg for at skjermen er på øyenivå, slik at du ikke trenger å bøye hodet fremover eller opp for å se på skjermen. Skjermen bør være omtrent 50–70 cm unna øynene, og du bør kunne se på den uten å anstrenge nakken eller ryggen. Det er også viktig å ha en stol som gir god støtte for ryggen, spesielt for korsryggen, og at føttene er plantet på gulvet for å unngå unødvendig belastning på kroppen.
4. Blink oftere og bruk kunstig tårevæske
For å motvirke tørrhet i øynene som kan oppstå ved langvarig skjermbruk, er det viktig å blinke oftere. Når vi ser på skjermer, har vi en tendens til å blunke mindre, noe som kan føre til at øynene blir tørre og irriterte. Du kan også bruke kunstig tårevæske for å holde øynene fuktige hvis du opplever irritasjon eller tørrhet.
5. Sørg for tilstrekkelig belysning
Når du jobber foran en skjerm, er det viktig at rommet ditt har tilstrekkelig, men ikke for sterkt, lys. Unngå skarpe lys direkte på skjermen, og vær oppmerksom på refleksjoner fra vinduer eller lamper. Det beste er å bruke et indirekte, mykt lys som ikke forstyrrer skjermens synlighet, men som gir nok belysning til at du ikke må anstrenge øynene for å se.
Konklusjon: Slik kan du eliminere hodepine etter dataskjermbruk
Hodepine etter dataskjermbruk er et vanlig problem som kan forårsakes av flere faktorer, inkludert øyeanstrengelse, dårlig ergonomi, og uheldige skjerminnstillinger. Ved å gjøre noen enkle justeringer – som å følge 20-20-20 regelen, justere skjermens lysstyrke, forbedre arbeidsstillingen, og bruke riktig belysning – kan du redusere eller eliminere hodepinen. Det er viktig å ta vare på både kropp og øyne for å unngå overbelastning og for å forbedre den generelle arbeidskomforten når du bruker dataskjerm
Kilder:
Sheppard, A. L., & Wolffsohn, J. S. (2018). Digital eye strain: Prevalence, measurement and amelioration. Clinical and Experimental Optometry, 101(1), 4–13.
Sliney, D. H., & Wolbarsht, M. L. (1980). Safety with lasers and other optical sources. Plenum Press.
