Stress ned: Fem teknikker for å roe nervesystemet

Stress har blitt en av de største utfordringene i vårt moderne samfunn. Høyt tempo, konstant tilgjengelighet og en overflod av informasjon gjør at mange av oss lever i en tilstand av kronisk stress, noe som kan ha store negative konsekvenser for både fysisk og psykisk helse¹. Selv om kroppen er skapt for å takle kortvarig stress, vil langvarig og uavbrutt stressaktivitet i nervesystemet kunne føre til plager som muskelsmerter, hodepine, søvnvansker, angst og depresjon²,³. Derfor er det viktig å lære teknikker som kan roe ned nervesystemet, senke stressresponsen, og gi deg mulighet til å hente deg inn igjen.

Når vi opplever stress, aktiveres det autonome nervesystemet. Dette består hovedsakelig av to deler: det sympatiske nervesystemet, som aktiverer «fight-or-flight»-responsen og setter kroppen i alarmberedskap, og det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for hvile og restitusjon – ofte kalt «rest-and-digest»-responsen¹,². For å redusere stress er målet å aktivere den parasympatiske responsen, og dermed gi kroppen og hjernen rom til å roe seg ned.

I denne artikkelen ser vi nærmere på fem konkrete og forskningsbaserte teknikker du kan bruke til å roe nervesystemet. Vi starter med de to første teknikkene i denne første delen.

Teknikk 1: Dyp diafragmapusting (pust med magen)

Den kanskje enkleste, men også mest effektive måten å redusere stressresponsen på, er å bruke dyp, kontrollert diafragmapusting, også kalt bukpusting. Denne teknikken har vist seg å kunne aktivere det parasympatiske nervesystemet svært effektivt, og dermed raskt redusere stress og angst²,³.

Diafragmapusting innebærer at man puster langsomt og dypt med fokus på at magen utvider seg ved innpust og trekker seg sammen ved utpust. Når vi puster overfladisk, raskt og fra brystet (noe som ofte skjer under stress), øker vi aktiveringen av det sympatiske nervesystemet. Ved å endre pusten, kan du raskt signalisere til hjernen og kroppen at «faren er over» og at det er trygt å slappe av²,³,⁴.

Slik utfører du diafragmapusting riktig:

• Finn en behagelig stilling, sittende eller liggende, og legg én hånd på magen og én på brystet.

• Pust langsomt inn gjennom nesen i ca. 4–5 sekunder og kjenn at magen utvider seg, mens brystet holdes relativt stille.

• Hold pusten kort i 1–2 sekunder.

• Pust langsomt ut gjennom munnen i 6–8 sekunder mens magen synker tilbake.

• Gjenta i minst 5–10 pustesykluser eller inntil du kjenner en klar reduksjon i stressnivå.

Forskning viser at regelmessig diafragmapusting reduserer nivået av stresshormonet kortisol, reduserer hjertefrekvensen og øker følelsen av ro og velvære⁴,⁵.

Teknikk 2: Progressiv muskelavspenning (PMR)

Progressiv muskelavspenning er en effektiv og forskningsbasert metode som kan brukes til å redusere både fysisk og psykisk stress. PMR er en systematisk prosess hvor du strammer og slipper muskelgrupper i kroppen i en bestemt rekkeforder³,⁴. Dette skaper en dyp avspenningsrespons ved å øke kroppsbevisstheten og redusere muskelspenninger som følge av stress eller angst²,³,⁴.

Teknikken fungerer ved at man først bevisst strammer en bestemt muskelgruppe kraftig i noen sekunder, og deretter slipper spenningen helt. Kontrasten mellom spenning og avspenning gjør at kroppen lærer å kjenne forskjell på disse to tilstandene, og dermed lettere kan slappe av når stress oppstår²,³,⁵.

Slik gjør du progressiv muskelavspenning:

• Finn en rolig plass hvor du kan sitte eller ligge uforstyrret.

• Start med føttene: Stram musklene i føttene og tærne kraftig i ca. 5–10 sekunder, og slipp så helt opp i 15–20 sekunder.

• Fortsett med neste muskelgruppe oppover kroppen (legger, lår, rumpe, mage, bryst, skuldre, armer, nakke og ansikt).

• Sørg for å puste jevnt og rolig gjennom hele prosessen, med dyp pust inn ved stramming og langsom pust ut ved avspenning.

• Hele prosedyren bør ta ca. 10–20 minutter og kan gjentas daglig for best resultat.

Forskning viser at progressiv muskelavspenning gir redusert stressrespons og redusert angst både akutt og ved regelmessig bruk over tid⁴,⁵.

Teknikk 3: Mindfulness og oppmerksomt nærvær

Mindfulness er en form for meditasjon der man trener på å være til stede her og nå, med en åpen, aksepterende og ikke-dømmende holdning. Dette har vist seg svært effektivt mot både akutt og kronisk stress. Når vi praktiserer mindfulness, styrkes evnen til å håndtere stress på en sunnere måte ved at vi oppøver bedre kontroll over oppmerksomheten og blir mindre fanget i negative tanker og bekymringer¹,²,⁴.

Studier har vist at regelmessig mindfulnesspraksis kan redusere nivået av stresshormoner som kortisol, øke følelsen av velvære og dempe angst og depresjon. Dette skjer blant annet fordi mindfulness direkte stimulerer den parasympatiske delen av nervesystemet og hjelper kroppen med å slappe av²,³,⁵.

Slik kan du praktisere mindfulness enkelt i hverdagen:

• Finn en rolig plass og sett deg behagelig med lukkede øyne.

• Fokusér på pusten din, og observer hvordan luften føles når den strømmer inn og ut gjennom nesen.

• Når tankene vandrer (noe de naturlig vil gjøre), aksepter det uten frustrasjon og før oppmerksomheten tilbake til pusten.

• Hold gjerne på i 10–20 minutter daglig. Selv få minutter kan ha positiv effekt.

Med jevnlig mindfulnesspraksis vil nervesystemet bli mer robust, og kroppen vil lettere kunne roe seg ned i stressende situasjoner³,⁵.

Teknikk 4: Yoga og kroppslig bevegelse med fokus på avspenning

Yoga har lenge vært brukt som en metode for å redusere stress og angst. Forskningen støtter opp under dette, og viser at regelmessig yoga reduserer aktiveringen av det sympatiske nervesystemet («fight-or-flight») samtidig som det styrker aktiviteten i det parasympatiske («rest-and-digest») nervesystemet²,⁴,⁵.

Yoga kombinerer fysisk aktivitet med pusteteknikker, kroppsbevissthet og avspenning, noe som gir en helhetlig tilnærming til stressreduksjon. Spesielt yogaformer som Yin Yoga, Restorative Yoga og Hatha Yoga har fokus på langsomme bevegelser og lange, rolige pust, noe som direkte stimulerer parasympatisk aktivitet og gir kroppen mulighet til å hente seg inn³,⁵.

For å oppnå effektiv stressreduksjon med yoga:

• Velg en yogaform som fokuserer på avspenning og rolige bevegelser.

• Utfør yogaøvelser regelmessig (ideelt 2–3 ganger i uken).

• Kombiner med dyp og rolig pusting gjennom hele yogaøkten.

• Avslutt gjerne hver økt med noen minutters stille meditasjon eller avspenning (savasana).

Studier viser at regelmessig yogapraksis kan gi økt velvære, lavere kortisolnivåer og redusert opplevd stress både på kort og lang sikt²,⁴,⁵.

Teknikk 5: Vagusnervestimulering – aktivér kroppens «indre ro-knapp»

Vagusnerven er kroppens viktigste nerve for parasympatisk aktivitet, og omtales ofte som «indre ro-knappen». Når vagusnerven aktiveres, gir det umiddelbart signaler til kroppen om å senke pulsen, blodtrykket og stressnivået²,³.

En enkel måte å stimulere vagusnerven på er gjennom spesifikke pusteteknikker og avspenningsøvelser. I tillegg er visse handlinger, som å nynne eller synge, eksponere kroppen for kaldt vann (f.eks. kalde dusjer eller kaldtvannsbading), og rolig og rytmisk pusting spesielt effektive²,³,⁵.

Her er noen konkrete måter å stimulere vagusnerven på i hverdagen:

• Kaldtvannseksponering: Avslutt dusjen med 30–60 sekunder kaldt vann, eller bad kort i kaldt vann regelmessig. Forskning viser at dette kan redusere stress, angst og depresjon²,⁵.

• Nynning og sang: Rolig nynning eller sang stimulerer vibrasjoner i hals og svelg som aktiverer vagusnerven.

• Forlenget utpust: Sørg for at utpusten alltid er lengre enn innpusten, f.eks. innpust i 4 sekunder, utpust i 8 sekunder.

Ved jevnlig vagusnervestimulering trenes kroppen til raskere å skru av stressresponsen og aktivere avslapning og restitusjon³,⁵.

Oppsummering – bygg din egen verktøykasse mot stress

Med disse fem teknikkene har du nå en solid verktøykasse for å redusere stress ved aktivt å roe nervesystemet. Enten du velger pusteteknikker, progressiv muskelavspenning, mindfulness, yoga eller vagusnervestimulering, vil du oppleve effekter både på kort og lang sikt. Felles for alle teknikkene er at de bør brukes regelmessig for optimal effekt. Gjør gjerne disse metodene til faste rutiner, og opplev hvordan du raskere kan finne ro og balanse i en hektisk hverdag.

Kilder:

1. Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don't get ulcers: The acclaimed guide to stress, stress-related diseases, and coping. New York: Henry Holt and Company.

2. Jerath, R., Crawford, M. W., Barnes, V. A., & Harden, K. (2015). Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Applied Psychophysiology and Biofeedback, 40(2), 107–115.

3. Lehrer, P. M., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work?. Frontiers in Psychology, 5, 756.

4. Varvogli, L., & Darviri, C. (2011). Stress management techniques: Evidence-based procedures that reduce stress and promote health. Health Science Journal, 5(2), 74–89.

5. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., & Ski, C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168.