Styrketrening eller kondisjonstrening først – har rekkefølgen noe å si?

Mange som trener regelmessig – og mange pasienter i rehabilitering – kombinerer styrketrening og kondisjonstrening i samme økt. Et vanlig spørsmål er om rekkefølgen har betydning: bør man starte med styrke eller kondisjon for best mulig effekt? Svaret er mer nyansert enn mange tror, og avhenger av mål, helsetilstand og kontekst.

Det såkalte «interference»-fenomenet

Forskning på kombinert styrke- og utholdenhetstrening har lenge diskutert det som kalles interference effect. Dette innebærer at utholdenhetstrening kan dempe styrketilpasninger dersom de to treningsformene utføres tett sammen over tid. Mekanismen forklares blant annet ved konkurrerende cellulære signalveier for muskeltilpasning.

Effekten er imidlertid ikke absolutt. Den er tydeligst ved høy treningsmengde, høy intensitet på kondisjonstreningen og hos personer som trener for maksimal styrke eller eksplosivitet.

Hva viser forskningen?

Systematiske oversikter og metaanalyser viser at når styrke utføres før kondisjon i samme økt, oppnås generelt bedre styrkeøkning enn ved motsatt rekkefølge. Kondisjonsutbyttet ser derimot ut til å påvirkes mindre av rekkefølgen.

For mosjonister og pasienter i rehabilitering er forskjellene ofte små og klinisk lite relevante. Hos disse gruppene er det totale treningsvolumet, regelmessighet og etterlevelse viktigere enn optimal rekkefølge.

Relevans i fysioterapi og rehabilitering

I fysioterapeutisk praksis bør rekkefølgen først og fremst styres av pasientens mål og funksjon. Dersom målet er å øke styrke, stabilitet eller belastningstoleranse, kan det være hensiktsmessig å legge styrketrening først, når pasienten er minst fatigert.

For pasienter med lav utholdenhet, kardiopulmonale begrensninger eller smerteproblematikk kan en lett kondisjonsdel først fungere som oppvarming og bidra til bedre bevegelseskvalitet i styrkedelen. Her er individuell tilpasning viktigere enn generelle treningsprinsipper.

Praktiske anbefalinger

For de fleste gjelder følgende tommelfingerregler:

• Prioriter den treningsformen som er viktigst for målet ditt, først i økten.

• Unngå svært hard kondisjonstrening rett før tung styrketrening dersom maksimal styrke er målet.

• I rehabilitering: velg rekkefølge som gir best teknikk, trygghet og etterlevelse.

Oppsummering

Rekkefølgen mellom styrke- og kondisjonstrening kan ha betydning, særlig for styrketilpasning hos erfarne og ambisiøse utøvere. For de fleste mosjonister og pasienter er effekten beskjeden, og treningskvalitet, kontinuitet og individualisering er langt viktigere enn å «velge riktig rekkefølge».

Kilder

Fyfe, J. J., Bishop, D. J., & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: Molecular bases and the role of individual training variables. Sports Medicine, 44(6), 743–762. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1

Grgic, J., McIlvenna, L. C., Fyfe, J. J., Sabol, F., Bishop, D. J., & Schoenfeld, B. J. (2019). Does aerobic training interfere with strength and hypertrophy adaptations? A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 49(5), 713–733. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01099-1

Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d