Styrketrening etter 60: Hvordan trene smart og trygt.

Styrketrening er viktig i alle livets faser, men det blir ekstra viktig etter fylte 60. Etter hvert som vi blir eldre, vil vi naturlig oppleve et tap av muskelmasse og styrke – en prosess kjent som sarkopeni. Dette kan påvirke funksjonen vår og gjøre oss mer utsatt for skader, fall og nedsatt mobilitet. Derfor er det å opprettholde eller forbedre muskelstyrken gjennom styrketrening en av de beste måtene å bevare uavhengigheten og livskvaliteten på.

Men hvordan kan man trene smart og trygt etter 60? I denne artikkelen ser vi på hvordan styrketrening kan tilpasses de spesifikke behovene som eldre har, og hvordan du kan bygge et trygt og effektivt treningsprogram som gir resultater.

Hvorfor er styrketrening viktig etter 60?

1. Bevaring av muskelmasse

   Etter 30-årsalderen begynner vi å miste muskelfibre med en hastighet på ca. 3-8% per tiår, og dette tapet akselererer etter 60. Tapet av muskelmasse kan føre til redusert styrke, dårligere balanse og større risiko for fall¹. Styrketrening er en effektiv måte å motvirke denne prosessen på, da det hjelper med å opprettholde eller til og med bygge muskelmasse, selv i eldre alder².

2. Bedre beinhelse

   Styrketrening er også gunstig for beinhelsen, spesielt ved forebygging av osteoporose (benskjørhet). Når du trener med motstand, utsettes beina for økt belastning, noe som stimulerer beinvevet til å bli sterkere og mer tett³. Dette kan bidra til å redusere risikoen for brudd og andre beinrelaterte problemer som kan oppstå med alderen.

3. Forbedret balanse og mobilitet

   Ved å trene styrkeøvelser som involverer både underkroppen og kjernen, kan du forbedre balanse og koordinasjon. Dette er avgjørende for å redusere risikoen for fall, som er en vanlig bekymring hos eldre. Styrketrening hjelper også til med å opprettholde fleksibilitet og leddmobilitet, noe som gir bedre bevegelsesområde og reduserer stivhet i kroppen.

4. Bedre mental helse

   Regelmessig fysisk aktivitet, inkludert styrketrening, har også dokumenterte psykiske helsefordeler. Trening kan redusere symptomer på depresjon, angst og stress, som er vanlig blant eldre. Økt fysisk aktivitet har også vist seg å forbedre kognitiv funksjon og redusere risikoen for demens i eldre år⁴.

   
   

Hvordan komme i gang med styrketrening etter 60?

Før du begynner et styrketreningsprogram etter 60, er det viktig å ta hensyn til noen grunnleggende prinsipper for å sikre at treningen er trygg og effektiv. Her er noen tips som kan hjelpe deg i gang:

1. Konsulter legen din

Før du starter med et styrketreningsprogram, er det alltid lurt å konsultere legen din, spesielt hvis du har eksisterende helseproblemer som hjertesykdom, diabetes, høyt blodtrykk eller leddplager. Legen kan gi deg råd om hva som er trygt for deg og om det er noen spesielle forholdsregler du bør ta.

2. Start med lav intensitet og progresjon

Hvis du ikke har trent på en stund, er det viktig å starte med lav intensitet og gradvis bygge opp styrken. Begynn med lette vekter eller motstandsbånd, og fokuser på riktig teknikk før du øker intensiteten. For mye belastning for tidlig kan føre til skader. En god tommelfingerregel er å begynne med 1-2 sett per øvelse og 8-12 repetisjoner per sett.

3. Fokuser på funksjonelle bevegelser

Funksjonelle øvelser er de som gjenskaper bevegelser du gjør i hverdagen, som å stå opp fra en stol, bøye seg for å plukke opp noe fra gulvet, eller gå i trappene. Øvelser som knebøy, markløft, step-ups og forskjellige kjernestabiliseringsøvelser er utmerkede for å bygge styrke som er relevant for daglige aktiviteter.

4. Tren hele kroppen

Et balansert styrketreningsprogram bør inkludere øvelser for både overkroppen og underkroppen, samt kjernemuskulaturen. Dette sikrer at du bygger styrke og stabilitet i hele kroppen, noe som er viktig for å opprettholde god holdning og balanse.

5. Prioriter mobilitet og fleksibilitet

En del av styrketreningen bør også inkludere mobilitetsøvelser, spesielt for hofter, knær og skuldre. Dette bidrar til å opprettholde et godt bevegelsesområde og redusere stivhet. Tøying og dynamisk oppvarming før trening er også viktig for å unngå skader.

6. Restitusjon er viktig

Etter 60 kan kroppen ta litt lenger tid på å restituere seg etter treningsøkter. Det er viktig å la musklene få tid til å hvile og reparere seg mellom treningsøktene. Sørg for å inkludere minst én eller to hviledager per uke, og lytt til kroppen din hvis du føler deg ekstra sliten eller har smerte.

Hva bør treningsprogrammet ditt inneholde?

Et effektivt styrketreningsprogram etter 60 bør fokusere på øvelser som styrker store muskelgrupper, forbedrer balanse og mobilitet, og reduserer risikoen for fall og skader. Her er noen viktige elementer som bør være med i et program:

1. Styrkeøvelser for underkroppen: Knebøy, step-ups, utfall og benpress for å bygge styrke i lår, hofter og rumpe.

2. Kjernestabilisering: Øvelser som planker, bird-dog og russiske vridninger for å styrke magemusklene og korsryggen.

3. Skulder- og ryggøvelser: Face pulls, roing med manualer eller kabel, og brystpress for å styrke de øvre musklene og forbedre holdningen.

4. Balanseøvelser: Ettbens stående øvelser og øvelser med balansetavle for å forbedre stabilitet og redusere risikoen for fall.

5. Fleksibilitet og mobilitet: Tøyning av hofter, skuldre og rygg, samt mobilitetsøvelser som hjelper til med å opprettholde bevegelsesområdet

   
   

Øvelser for styrketrening etter 60

1. Knebøy (Squats) – Styrking av underkropp og hofter

Knebøy er en av de beste øvelsene for å styrke bena og hoftene, og det er en funksjonell bevegelse som gjenspeiler mange daglige aktiviteter som å sette seg ned og reise seg opp fra en stol.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, med tærne lett utadvendte.

2. Senk deg kontrollert ned mot bakken ved å bøye knærne, som om du setter deg på en stol.

3. Hold ryggen rett og brystet oppe, og pass på at knærne ikke går foran tærne.

4. Stopp når lårene er parallelle med gulvet, og trykk deretter gjennom hælene for å komme tilbake til stående posisjon.

Modifikasjoner for nybegynnere: Hvis du er nybegynner eller har balanseproblemer, kan du starte med en stol bak deg for å sikre stabilitet. Du kan også gjøre øvelsen uten vekter i begynnelsen for å fokusere på riktig teknikk.

Fordeler: Knebøy styrker både bena og setemusklene, og hjelper til med å forbedre mobiliteten i hofteleddene. Dette er en essensiell bevegelse for å opprettholde uavhengighet i daglige aktiviteter, som å gå, reise seg fra sitteposisjoner, og opprettholde balanse.

2. Hantelroing (Dumbbell Rows) – Styrking av øvre rygg og skuldre

Hantelroing er en flott øvelse for å styrke de øvre musklene i ryggen, inkludert latissimus dorsi og romboideus, som er viktige for å opprettholde en god holdning og redusere risikoen for nakkesmerter.

Hvordan gjøre det:

1. Start med en hantel i hver hånd, stå med beina litt bredere enn hoftebredde.

2. Bøy deg fremover fra hoftene, med en rett rygg og lett bøyde knær.

3. Hold en hantel i hver hånd med armene hengende rett ned, og trekk albuene bakover mot ryggen.

4. Senk vektene kontrollert tilbake til startposisjon, og gjenta i 10–12 repetisjoner.

Modifikasjoner: Hvis du har problemer med ryggen eller hoftene, kan du gjøre roingen ved å støtte den ene hånden på en benk eller et stabilt underlag for å redusere belastningen på korsryggen.

Fordeler: Hantelroing forbedrer styrken i ryggen og skuldrene, som er viktig for å opprettholde god holdning og stabilisere skuldrene. Denne øvelsen kan bidra til å motvirke de dårlig holdningene mange utvikler som et resultat av mye sittende arbeid.

3. Ettbens balanseøvelse (Single-Leg Stand)

Denne enkle øvelsen fokuserer på å forbedre balansen, stabiliteten og styrken i bena. En god balanse er viktig for å redusere risikoen for fall, spesielt i eldre år.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.

2. Løft ett ben og stå på det andre i 10-15 sekunder, og fokuser på å opprettholde balansen.

3. Bytt ben og gjenta. Hvis dette er vanskelig, kan du starte med å holde på en stol eller vegg for støtte.

Modifikasjoner: Hvis det er vanskelig å stå på ett ben, kan du begynne med å stå nær en stol eller vegg for støtte, og gradvis prøve å stå uten støtte.

Fordeler: Denne øvelsen er fantastisk for å forbedre balanse og stabilitet i bena, og den kan redusere risikoen for fall og skader. Den styrker også musklene som støtter ankler og knær.

4. Glute Bridge – Styrking av setemusklene og hoftene

Glute Bridge er en fantastisk øvelse for å aktivere og styrke setemusklene, som er essensielle for å opprettholde hoftefunksjon og stabilitet.

Hvordan gjøre det:

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.

2. Press hælene ned i gulvet og løft hoftene opp mot taket, samtidig som du klemmer setemusklene.

3. Hold toppen i 1-2 sekunder og senk hoftene kontrollert tilbake til gulvet.

Fordeler: Glute Bridge styrker setemusklene og hoftefleksorene, som er viktige for å opprettholde mobiliteten i hoftene og forhindre ryggsmerter. Øvelsen kan også hjelpe til med å forbedre stabiliteten i korsryggen og hofteleddene.

5. Stående tåhev (Standing Calf Raises) – Styrking av leggene og ankler

Tåhev er en enkel øvelse som styrker leggene og ankelen, noe som er viktig for å forbedre balanse og gåfunksjon.

Hvordan gjøre det:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre.

2. Løft hælene sakte opp fra bakken så høyt du kan, og senk kontrollert tilbake.

3. Gjenta i 12–15 repetisjoner.

Fordeler: Tåhev styrker leggene og ankelen, som er viktig for balanse, gangfunksjon og redusert risiko for fall. Øvelsen kan også forbedre styrken i senene og musklene rundt anklene.

Hvordan sette opp et treningsprogram etter 60

Når du setter sammen et styrketreningsprogram etter 60, er det viktig å inkludere øvelser som gir en balansert styrkeøkning for både over- og underkropp, samt forbedrer balanse og mobilitet. Et program kan se slik ut:

1. Oppvarming: Start med 5–10 minutters lett aktivitet, som gange på tredemølle eller lett sykling, for å varme opp musklene.

2. Styrkeøvelser:

   • 1–2 sett med 8–12 repetisjoner per øvelse.

   • Fokuser på 2-3 øvelser for underkroppen (f.eks. knebøy, glute bridge, tåhev).

   • 2-3 øvelser for overkroppen (f.eks. hantelroing, brystpress, skulderpress).

   • 1-2 øvelser for balanse og mobilitet (f.eks. ettbens stående øvelse, hoftebøyertøyning).

3. Hvile og restitusjon: Sørg for å hvile minst 48 timer mellom styrketreningsøktene for å gi musklene tid til å restituere seg.

   
   

Kilder:

1. Borde, R. E., & Seals, D. R. (2013). Physical activity, aging, and the prevention of chronic disease. The Journal of Aging and Physical Activity, 21(2), 105–117.

2. Hunter, G. R., & McCarthy, J. P. (2018). The effects of resistance training on muscle strength, muscle mass, and functional performance in older adults: A review. Journal of Aging and Physical Activity, 26(2), 244-250.

3. Fiatarone Singh, M. A., & Evans, W. J. (2001). The effect of exercise on muscle mass and strength in the elderly. Journal of the American Geriatrics Society, 49(4), 655–663.

4. Ristow, M., & Zarse, K. (2010). Physical activity and aging. Cellular and Molecular Life Sciences, 67(7), 1265–1274.

5. Martel, G., Gagnon, D., & Bherer, L. (2014). Effects of exercise on the immune system and cognitive function in aging. Neurobiology of Aging, 35(2), 102–118.

6. Buchner, D. M., & Wagner, E. H. (1992). Preventing frailty in older adults. Journal of Aging and Physical Activity, 8(3), 296-300.

7. American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (10th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

8. Cress, M. E., & Buchner, D. M. (2003). A review of strength training interventions for older adults: Guidelines for use in rehabilitation. Journal of Aging and Physical Activity, 3(4), 356–379.

9. Liu-Ambrose, T., & Khan, K. M. (2007). The importance of strength training in elderly individuals. Journal of Bone and Mineral Research, 22(4), 377–380.

10. Fielding, R. A., & Hakkinen, K. (2007). Resistance exercise in older adults: A review of the effects on muscle mass, strength, and endurance. Journal of Aging and Physical Activity, 15(2), 178–191.