Så raskt mister du muskler uten trening
- Fysiobasen
- 4. mai
- 2 min lesing
Muskelmasse og -styrke er dynamiske størrelser som kontinuerlig tilpasser seg vårt aktivitetsnivå. Når vi reduserer eller stopper treningen, begynner kroppen å tilpasse seg det nye aktivitetsnivået, noe som kan føre til tap av muskelmasse og -styrke. Men hvor raskt skjer egentlig dette tapet, og hvilke faktorer spiller inn?
Muskelstyrke reduseres raskt ved inaktivitet
Forskning viser at muskelstyrken kan avta betydelig allerede etter kort tid uten bruk. En studie publisert i Acta Physiologica undersøkte effekten av fem dagers fullstendig sengeleie på muskelmassen. Resultatene viste en betydelig reduksjon i muskelmasse og styrke etter denne korte perioden.
En annen studie publisert i Clinical Science fant at perioder med muskelinaktivitet fører til rask nedgang i muskelmasse, hovedsakelig på grunn av en ubalanse mellom muskelproteinsyntese og -nedbrytning.
Hva skjer når vi bare reduserer treningsmengden?
Dersom du ikke slutter helt å bevege deg, men bare tar en pause fra selve treningen, skjer tapet av muskelmasse og -styrke mer gradvis. En studie publisert i Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle antyder at muskelstyrken kan opprettholdes i opptil tre uker med inaktivitet, spesielt hvis du fortsatt er litt aktiv i hverdagen.
Alder og treningsbakgrunn spiller en rolle
Hvor raskt du mister muskelmasse og -styrke avhenger også av alder og hvor godt trent du er i utgangspunktet. Eldre personer har en tendens til å miste muskelmasse raskere enn yngre, og de som er svært godt trent kan oppleve et raskere tap enn de som er mindre aktive. Dette skyldes at veltrente individer har mer muskelmasse å miste, og kroppen tilpasser seg raskt til endringer i aktivitetsnivå.
Hvordan bevare musklene under treningspauser
Den gode nyheten er at det skal relativt lite til for å vedlikeholde muskelstyrken. En studie publisert i Frontiers in Nutrition antyder at selv korte perioder med redusert fysisk aktivitet kan føre til tap av muskelmasse, men at regelmessig, lett aktivitet kan bidra til å bevare muskelstyrken.
Konklusjon
Mens kortvarige pauser fra trening ikke vil føre til umiddelbart tap av muskelmasse, kan lengre perioder med inaktivitet resultere i merkbare reduksjoner i både muskelmasse og -styrke. For å minimere dette tapet er det fordelaktig å opprettholde et visst nivå av fysisk aktivitet, selv om det er i en redusert form.
Referanser
Dirks, M.L., et al. (2014). "Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse." Acta Physiologica.
Oikawa, S.Y., et al. (2022). "Skeletal muscle immobilisation-induced atrophy." Clinical Science.
Suetta, C., et al. (2012). "Time course of the adaptive response to muscle disuse in humans: a proteomic analysis." Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Wilkinson, D.J., et al. (2018). "Human skeletal muscle protein metabolism responses to amino acid nutrition." Advances in Nutrition.
McKendry, J., et al. (2019). "The Impact of Step Reduction on Muscle Health in Aging: Protein and Exercise as Countermeasures." Frontiers in Nutrition.
