Treningsintensitet
- Fysiobasen
- for 2 døgn siden
- 5 min lesing
Treningsintensitet er et nøkkelbegrep når det gjelder fysisk aktivitet, uansett om målet er bedre kondisjon, økt muskelstyrke, fettforbrenning eller generell helse. Kort sagt handler intensitet om hvor hardt kroppen jobber under en treningsøkt. Ved å forstå hvordan man måler og justerer intensiteten riktig, kan man få langt bedre resultater, redusere risikoen for skader og sikre at treningen gir ønsket effekt over tid¹.
Hva er treningsintensitet?
Treningsintensitet beskriver graden av fysisk anstrengelse under aktivitet. Det er med andre ord et mål på hvor krevende treningen er for kroppen sammenlignet med maksimal kapasitet². Intensiteten påvirker blant annet hvilke energisystemer som aktiveres, hvordan kroppen tilpasser seg, og hvor effektivt man når sine mål.
For eksempel vil lav intensitet over lengre tid først og fremst forbedre utholdenhet og fettforbrenning, mens høy intensitet belaster hjertet, lungene og musklene betydelig mer, noe som gir raskere fremgang i kondisjon og styrke³.
Hvordan måle treningsintensitet?
Det finnes flere måter å måle treningsintensitet på, og de mest brukte metodene kombinerer subjektive opplevelser med objektive målinger for å gi et helhetlig bilde av belastningen.
1. Pulsbasert måling (hjertefrekvens)
En av de mest presise metodene er å bruke pulsmåling, enten med pulsklokke eller annet utstyr. Intensiteten angis ofte som en prosentandel av maksimal hjertefrekvens (HRmax), som kan estimeres ved formelen:220 minus alder⁴.
Intensitetssonene deles vanligvis slik:
Lett intensitet: 50–60 % av HRmax
Moderat intensitet: 60–75 % av HRmax
Høy intensitet: 75–90 % av HRmax
Maksimal intensitet: 90–100 % av HRmax
Denne metoden gir svært gode indikatorer på treningsbelastning, særlig ved utholdenhetstrening⁵.
2. Opplevd anstrengelse (Borg-skalaen)
Borgs skala for opplevd anstrengelse er en enkel og effektiv måte å vurdere intensitet på uten teknisk utstyr. Skalaen går fra 6 til 20, der 6 betyr "ingen anstrengelse", og 20 betyr "maksimal anstrengelse"⁶.
Fordeler med Borg-skalaen er at den fanger opp dagsform og individuelle forskjeller. Studier viser at opplevd anstrengelse ofte samsvarer godt med fysiologiske målinger som hjertefrekvens og oksygenopptak⁷.
3. Snakketesten
En svært praktisk og lavterskel metode er snakketesten. Hvis du kan føre en samtale mens du trener, er intensiteten lav til moderat. Hvis du kun klarer å si noen få ord før du må trekke pusten, trener du med høy intensitet⁸.
Selv om denne metoden er enkel, gir den overraskende gode indikasjoner, spesielt for nybegynnere eller ved uteaktiviteter uten måleutstyr.
Hvorfor er riktig intensitet viktig?
Intensiteten styrer hvilke fysiologiske tilpasninger kroppen gjør som følge av treningen. Dersom intensiteten er for lav, kan fremgangen utebli, mens for høy intensitet kan øke risikoen for overbelastning og skader⁹.
Forskning publisert i Journal of Sports Sciences viser at en variert treningsintensitet, med både rolige økter og harde intervaller, gir best fremgang både for utholdenhet og styrke¹⁰. Dessuten påvirker intensiteten restitusjonsbehovet: jo høyere intensitet, desto mer tid krever kroppen på å hente seg inn igjen.
Et sitat fra professor Stephen Seiler, som har forsket mye på treningsintensitet, understreker dette:
"De beste idrettsutøverne balanserer treningsbelastningen ved å bruke rundt 80 % av tiden i lav intensitet og 20 % i høy intensitet for optimal fremgang."¹¹
Hvordan tilpasse intensiteten etter målsetning?
For å få mest mulig ut av treningen, bør intensiteten tilpasses målet ditt.
For fettforbrenning: Moderat intensitet (60–70 % av HRmax) er effektivt, da kroppen bruker en høyere andel fett som energikilde ved denne belastningen¹².
For bedre kondisjon: Intervalltrening med høy intensitet (80–90 % av HRmax) gir rask forbedring i oksygenopptak og utholdenhet¹³.
For styrkeøkning: Høy intensitet med tunge vekter (70–90 % av 1RM) stimulerer muskelfibrene optimalt for vekst og styrke¹⁴.
For restitusjon og helse: Lav intensitet (under 60 % av HRmax) bidrar til økt blodsirkulasjon uten å belaste kroppen unødig¹⁵.
Å variere intensiteten i treningen gjennom uken, ofte kalt polariseringsstrategi, anbefales av mange forskere for å oppnå fremgang samtidig som man reduserer risikoen for overtrening¹⁶.
Kan intensiteten bli for høy?
Ja. Selv om høy intensitet gir store fordeler, innebærer det også risikoer hvis det brukes for ofte uten tilstrekkelig hvile. Overtrening, skader og redusert immunforsvar er kjente konsekvenser av for mye hard belastning¹⁷.
Et godt råd er å lytte til kroppen og periodisere treningen. Dette betyr at man veksler mellom tyngre og lettere økter for å gi kroppen tid til å bygge seg opp etter belastning. I tillegg bør søvn, kosthold og stressnivå alltid tas med i vurderingen av hvor høy intensitet som er passende.
Konklusjon
Treningsintensitet er en avgjørende faktor for å oppnå de resultatene du ønsker med treningen din. Ved å forstå hvordan intensiteten påvirker kroppen, og hvordan den kan måles og justeres, legger du et solid grunnlag for både fremgang og langsiktig helse.
Uansett om du trener for å forbedre kondisjonen, bygge styrke, gå ned i vekt eller opprettholde helsen, handler det om balanse. Høy intensitet kan gi raske resultater, men bør kombineres med lavere intensitet og tilstrekkelig hvile for å unngå overbelastning.
Som professor Seiler så treffende oppsummerer:
"Det handler ikke bare om å trene hardt, men å trene smart."¹⁸
Med denne kunnskapen kan du tilpasse treningen din til egne behov og mål, og sikre en trygg og effektiv vei mot bedre helse og prestasjon.
Kilder:
Garber, C. E., et al. (2011). "Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults." Medicine & Science in Sports & Exercise.
American College of Sports Medicine. (2021). "ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription."
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). "The scientific basis for high-intensity interval training." Sports Medicine.
Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). "Age-predicted maximal heart rate revisited." Journal of the American College of Cardiology.
Billat, V. L. (2001). "Interval training for performance: a scientific and empirical practice." Sports Medicine.
Borg, G. (1982). "Psychophysical bases of perceived exertion." Medicine & Science in Sports & Exercise.
Chen, M. J., et al. (2002). "Relation between ratings of perceived exertion and physiological variables." British Journal of Sports Medicine.
Centers for Disease Control and Prevention. (2020). "Measuring Physical Activity Intensity."
Meeusen, R., et al. (2013). "Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome." European Journal of Sport Science.
Stöggl, T. L., & Sperlich, B. (2015). "Polarized training has greater impact on key endurance variables." Frontiers in Physiology.
Seiler, S. (2010). "What is best practice for training intensity and duration distribution?" International Journal of Sports Physiology and Performance.
Romijn, J. A., et al. (1993). "Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration." American Journal of Physiology.
Milanović, Z., et al. (2015). "High-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training." British Journal of Sports Medicine.
Schoenfeld, B. J. (2010). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research.
Zinner, C., et al. (2016). "Monitoring training load and recovery." International Journal of Sports Physiology and Performance.
Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). "Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
Gleeson, M. (2007). "Immune function in sport and exercise." Journal of Applied Physiology.
Seiler, S., personlig uttalelse, 2021.
