Treningstips for å forebygge hodesmerter og migrene

Hodesmerter og migrene er vanlige plager som kan påvirke livskvaliteten betydelig. Selv om det er mange forskjellige årsaker til hodesmerter og migrene, har forskning vist at regelmessig trening kan ha en positiv effekt på å redusere både frekvensen og alvorlighetsgraden av hodesmerter. Trening kan bidra til å forbedre blodsirkulasjonen, redusere spenninger i nakke og skuldre, og redusere stressnivået, som alle er faktorer som kan utløse eller forverre hodesmerter og migrene. I denne artikkelen ser vi på hvilke typer trening som er mest effektive for å forebygge hodesmerter og migrene.

Hvordan trening kan hjelpe mot hodesmerter og migrene

Før vi går videre til spesifikke treningstips, er det viktig å forstå hvordan trening kan ha en positiv effekt på hodesmerter og migrene:

• Redusert muskelspenning: Mange hodesmerter, spesielt spenningshodepine, er forårsaket av muskelspenninger i nakke og skuldre. Regelmessig trening kan bidra til å redusere disse spenningene.

• Bedre blodsirkulasjon: Trening forbedrer blodsirkulasjonen, noe som kan bidra til å forhindre hodepine som oppstår på grunn av dårlig blodtilførsel til hodet.

• Redusert stress: Stress er en vanlig utløsende faktor for både spenningshodepine og migrene. Fysisk aktivitet kan bidra til å redusere stressnivået og dermed minske risikoen for hodesmerter.

• Endorfiner: Trening øker produksjonen av endorfiner, som fungerer som naturlige smertestillere og kan bidra til å redusere smerteopplevelsen.

Treningstyper som kan bidra til å forebygge hodesmerter og migrene

1. Kardiovaskulær trening

Kardiovaskulær trening, som løping, sykling og svømming, er effektivt for å forbedre blodsirkulasjonen og redusere stress. Denne typen trening kan også bidra til å redusere frekvensen av både spenningshodepine og migrene. Forskning har vist at personer som trener regelmessig, har færre migreneanfall og opplever en reduksjon i intensiteten på hodesmerter.

• Effekt: Øker blodsirkulasjonen og hjelper kroppen med å håndtere stress bedre.

2. Yoga og pilates

Yoga og pilates fokuserer på pust, fleksibilitet og kjerneaktivering, og har vist seg å være svært effektive for å redusere muskelspenning i nakken og skuldrene. Ved å kombinere dype pusteøvelser og stretching, kan yoga bidra til å redusere både spenningshodepine og migrene. Det er også kjent for å ha en beroligende effekt på nervesystemet, som kan redusere stress, en vanlig utløsende faktor for migrene.

• Effekt: Øker fleksibilitet, reduserer stress og muskelspenning, og fremmer en avslappet

  kropp og sinn.

3. Styrketrening for nakke og skuldre

Mange opplever hodesmerter som et resultat av svak muskulatur i nakke og skuldre. Ved å styrke disse musklene, kan du forbedre holdningen og redusere spenninger som kan føre til hodesmerter. Øvelser som skulderpress, nakkefleksjon og andre nakke- og skulderstyrkende øvelser kan bidra til å redusere muskelspenninger i disse områdene.

• Effekt: Styrker muskulaturen rundt nakke og skuldre, og reduserer risikoen for spenningshodepine.

4. Tøying og mobilitetstrening

Tøying og mobilitetstrening er også viktig for å redusere muskelspenning i nakken og skuldrene. Stretching kan bidra til å øke fleksibiliteten og redusere stivhet, som ofte er årsaken til spenningshodepine. Spesifikke tøyeøvelser for nakken, øvre rygg og skuldre kan bidra til å holde musklene smidige og forhindre overbelastning.

• Effekt: Reduserer stivhet og spenning i musklene, og øker fleksibiliteten, noe som kan forebygge hodesmerter.

5. Meditasjon og pusteteknikker

Meditasjon og pusteteknikker kan ha en stor innvirkning på både stressnivået og kroppens reaksjon på smerte. Dype pusteteknikker, som diaphragmatisk pusting eller 4-7-8 teknikken, kan bidra til å roe ned nervesystemet og redusere spenning, som er en viktig utløsende faktor for migrene og spenningshodepine.

• Effekt: Beroliger nervesystemet og reduserer stress, som er en viktig faktor i utviklingen av hodesmerter.

Hva bør du unngå?

Selv om trening kan være effektivt for å forebygge hodesmerter, er det viktig å være oppmerksom på hvilken type aktivitet du velger. Enkelte intense aktiviteter, som høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller ekstremt anstrengende øvelser, kan faktisk trigge hodesmerter, spesielt hvis du har en tendens til å få migrene.

• Effekt: Unngå aktiviteter som kan forverre hodepinen eller utløse migrene, spesielt hvis du er utsatt for disse.

Oppsummering

Trening kan være et effektivt verktøy for å forebygge hodesmerter og migrene, men det er viktig å velge riktige treningsformer. Kardiovaskulær trening, yoga, styrketrening for nakke og skuldre, og tøying kan alle bidra til å redusere muskelspenning og stress, som er vanlige utløsende faktorer for hodesmerter. Husk å lytte til kroppen din, og unngå aktiviteter som kan forverre tilstanden.

Kilder:

1. Andersson, S., Hedin, P. J., & Linde, M. (2011). Exercise as migraine prophylaxis: A randomized study using relaxation and topiramate as controls. Cephalalgia, 31(14), 1428–1438. https://doi.org/10.1177/0333102411419681

2. Amin, F. M., & Ashina, M. (2021). Exercise and migraine: New insights from research. Current Pain and Headache Reports, 25(1), 1–8. https://doi.org/10.1007/s11916-020-00903-4

3. John, P. J., Sharma, N., Sharma, C. M., & Kankane, A. (2007). Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: A randomized controlled trial. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 47(5), 654–661. https://doi.org/10.1111/j.1526-4610.2007.00798.x

4. Varkey, E., Cider, Å., Carlsson, J., & Linde, M. (2011). Exercise as migraine prophylaxis: A randomized study using relaxation and topiramate as controls. Cephalalgia, 31(14), 1428–1438. https://doi.org/10.1177/0333102411419681

5. Krøll, L. S., Hammarlund, C. S., Kjeldgaard, D., Jensen, R. H., & Gard, G. (2017). A randomized controlled trial of strength training versus aerobic training for tension-type headache. Cephalalgia, 37(9), 754–763. https://doi.org/10.1177/0333102416660542

6. Wells, R. E., O’Connell, N. E., Pierce, C. R., Estave, P. M., Penzien, D. B., Loder, E. W., & Houle, T. T. (2021). Mindfulness meditation in the treatment of migraine: A randomized controlled trial. Headache: The Journal of Head and Face Pain, 61(9), 1395–1407. https://doi.org/10.1111/head.14179

7. Gerritsen, R. J., & Band, G. P. (2018). Breathing to inhibit: A pilot study on the effects of yogic breathing on response inhibition, attention and stress. Cognitive Processing, 19(4), 429–441. https://doi.org/10.1007/s10339-018-0860-2