5 enkle øvelser for å redusere ryggsmerter:
- Fysiobasen
- 18. juli
- 3 min lesing
Ryggsmerter er en av de vanligste plagene i befolkningen, og rammer både inaktive og aktive mennesker. Den gode nyheten er at målrettet og regelmessig bevegelse kan være svært effektivt for å redusere smerte, bedre funksjon og forebygge tilbakefall⁽¹⁾. Selv enkle øvelser som kan gjøres hjemme – uten utstyr – har vist seg å gi god effekt når de gjøres riktig og regelmessig⁽²⁾.
Her får du fem dokumenterte og enkle øvelser som styrker, stabiliserer og mobiliserer korsryggen – og hjelper deg tilbake til en mer smertefri hverdag.
1. Bekkentilt – aktiverer og avspenner korsryggen
Bekkentilt er en skånsom og kontrollert øvelse som hjelper til med å bevege bekken og korsrygg i trygge, rolige baner, og aktiverer dype stabiliserende muskler.
Slik gjør du det:
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i gulvet.
Stram magemusklene lett og tipp bekkenet så korsryggen presses mot gulvet.
Hold 3 sekunder, og returner rolig til utgangsposisjon.
Gjenta 10–15 ganger, 1–2 runder daglig.
2. Katt-kamel – mobiliserer hele ryggsøylen
Denne klassiske øvelsen gir myk bevegelse i brystrygg, korsrygg og nakke og bidrar til økt sirkulasjon og redusert stivhet.
Slik gjør du det:
Stå på alle fire med knær under hofter og hender under skuldre.
Pust inn og svai ryggen mens du løfter hodet (kamel).
Pust ut og krum ryggen, trekk magen inn og senk hodet (katt).
Beveg sakte og kontrollert, 10–12 repetisjoner.
3. Glute bridge – styrker setemuskulatur og avlaster korsrygg
Sterke setemuskler avlaster korsryggen og gir bedre bekkenkontroll. Glute bridge aktiverer setemuskulatur og bakside lår, og forbedrer stabilitet.
Slik gjør du det:
Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene i gulvet.
Stram setet og løft hoftene opp til kroppen danner en rett linje.
Hold i 3 sekunder på toppen, senk kontrollert.
10–15 repetisjoner, 2–3 sett.
4. Kneløft liggende – styrker nedre mage og stabiliserer korsrygg
Denne øvelsen aktiverer de dype magemusklene (transversus abdominis), som er viktige for lumbal stabilitet og smertedemping⁽³⁾.
Slik gjør du det:
Ligg på ryggen, knærne bøyd og føttene i gulvet.
Stram magen og løft ett ben om gangen til 90 grader i hoft og kne.
Hold 2–3 sekunder, senk rolig og gjenta på motsatt side.
8–10 repetisjoner per ben, 2–3 sett.
5. Barnets posisjon – roer ned og gir avspenning
Denne yogainspirerte øvelsen gir lett tøyning i korsrygg og hofter, og er fin som avslutning på økta. Den kan hjelpe ved både akutte og langvarige ryggplager.
Slik gjør du det:
Sitt på knærne og senk overkroppen fremover til panna hviler på gulvet.
Armene kan ligge fremover eller bakover mot føttene.
Pust rolig og hold posisjonen i 30–60 sekunder.
Gjenta 2–3 ganger.
Slik bruker du øvelsene i hverdagen
Start med 2–3 av øvelsene, og gjør dem 5–10 minutter daglig.
Øk antall repetisjoner gradvis etter smerte og funksjon.
Unngå øvelser som øker smerten – juster tempo og vinkel.
Kombiner med lett bevegelse i hverdagen, som gåturer og hyppige pauser fra stillesitting.
Enkle øvelser – stor effekt over tid
Disse fem øvelsene er enkle, trygge og krever verken utstyr eller forkunnskaper. Når de gjøres regelmessig, kan de bidra til å redusere smerte, forbedre bevegelighet og styrke støttemuskulaturen i korsryggen. Det viktigste er ikke å gjøre alt perfekt – men å gjøre noe, ofte.
Kilder:
Qaseem, A., et al. (2017). Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline. Annals of Internal Medicine, 166(7), 514–530.
Hayden, J. A., et al. (2005). Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD000335.
Akuthota, V., & Nadler, S. F. (2004). Core strengthening. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 85(3), S86–S92.
