Enkle teknikker for å stoppe muskelkramper

Muskelkramper er plutselige og smertefulle sammentrekninger av muskler, som vanligvis oppstår i legg, fot eller lår. De kan komme under fysisk aktivitet, i hvile eller om natten, og rammer både unge og eldre. En krampe kan vare fra noen sekunder til flere minutter, og skyldes ofte en forbigående forstyrrelse i nerve- eller muskelaktiviteten. Selv om de fleste tilfeller er ufarlige, er det viktig å kjenne til enkle teknikker for rask lindring. Nedenfor forklares de mest effektive metodene som kan brukes umiddelbart for å avbryte krampen og gjenopprette muskelens normale funksjon.

Strekk muskelen forsiktig ut

Det mest grunnleggende og samtidig mest effektive tiltaket er å strekke den krampende muskelen kontrollert. Dette gir en direkte forlengelse av de involverte muskelfibrene, og bidrar til å dempe nerveimpulsene som forårsaker kontraksjonen¹.

• Ved leggkrampe: Sitt med utstrakt ben og trekk tærne rolig mot deg slik at fotbladet peker oppover (dorsalfleksjon). Dette tøyer m. gastrocnemius og m. soleus, som ofte er involvert i krampen.

• Ved framside lårkrampe: Stå eller ligg og bøy kneet bakover mens du holder i ankelen og trekker hælen mot setet. Hold kneet samlet og hoften i nøytral stilling.

• Ved bakside lårkrampe: Sitt med beina strake og len overkroppen rolig frem mot tærne, med fokus på å holde ryggen rett. Unngå å presse utover egen komfortgrense.

Hold strekken i 20–30 sekunder, pust rolig, og gjenta hvis krampen ikke slipper med én gang. Utfør alltid bevegelsen kontrollert og uten rykk, for å unngå muskelstrekk².

Massér det krampende området

Massasje stimulerer blodgjennomstrømning og bidrar til å dempe nerveaktiviteten i den affiserte muskelen. Dette kan forkorte varigheten av krampen og redusere smerten.

Bruk håndflate eller tomler til å gjøre sirkulære bevegelser direkte på den stramme muskelen. Start lett og øk trykket gradvis. Du kan også kombinere dette med lett knaing eller risting for å aktivere mekanoreseptorer i vevet, som igjen kan motvirke smerte via port-teorien for smerteoverføring³.

Bruk varme eller kulde etter behov

Termisk behandling har ulik effekt avhengig av situasjon:

• Varme hjelper til å øke blodtilførsel og redusere muskelspenning. Bruk varmeflaske, varmepute eller ta et varmt bad etter krampen.

• Kulde er nyttig dersom krampen er utløst av overbelastning eller mindre muskelrivninger. Isposer kan da redusere inflammasjon og dempe smerte.

Bruk varme i 15–20 minutter og kulde i maksimalt 10–15 minutter, og unngå direkte kontakt med huden for å forebygge hudskade⁴.

Utfør lett aktivitet etter krampen

Etter at krampen har sluppet, kan det være nyttig å bevege det aktuelle området forsiktig. Dette bidrar til å gjenopprette sirkulasjon og normal muskeltonus. Gange, lett tøying eller sirkulære bevegelser i leddet kan hjelpe muskelen tilbake til hvile. Dette forebygger også risikoen for at krampen kommer tilbake umiddelbart.

Forebygging er nøkkelen

For å redusere risikoen for fremtidige kramper, anbefales følgende tiltak:

• Sørg for tilstrekkelig væskeinntak, spesielt under og etter fysisk aktivitet.

• Innta elektrolytter som magnesium, kalsium og kalium gjennom kosten.

• Unngå overtrening eller plutselig økning i treningsbelastning.

• Innfør regelmessig tøying i treningsrutinen, særlig etter aktivitet.

• Vurder om kramper kan skyldes medikamenter (f.eks. vanndrivende), og diskuter med lege hvis det er aktuelt⁵.

Kilder:

¹ Minetto MA, et al. “Muscle cramps: A comparison of the two leading hypotheses.” Frontiers in Neurology, 2013.

² Schwellnus MP, et al. “Management of skeletal muscle cramp: a clinical perspective.” Current Sports Medicine Reports, 2008.

³ Guo J, et al. “Effect of massage on pain and quality of life in patients with muscle spasm: A review.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021.

⁴ Bleakley C, et al. “The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury.” The American Journal of Sports Medicine, 2004.

⁵ Miller TM, Layzer RB. “Muscle cramps.” Muscle & Nerve, 2005.