Er det farlig å spise for mye egg?

Egg er en av de mest næringstette matvarene vi har. De er rike på proteiner av høy kvalitet, sunne fettstoffer, vitaminer som vitamin A, D, E og B12, samt mineraler som jern, selen og sink¹. Men samtidig har egg i mange år vært omdiskutert, spesielt på grunn av kolesterolinnholdet og frykten for hjerte- og karsykdommer. Så hva sier egentlig forskningen? Er det farlig å spise for mye egg, eller er dette en matvare vi trygt kan inkludere daglig?

La oss se på dette i detalj.

Hva inneholder egentlig egg?

Ett middels stort egg inneholder cirka:

• 70 kalorier

• 6 gram protein av høy biologisk verdi

• 5 gram fett, hvorav cirka 1,5 gram mettet fett

• 186 mg kolesterol, som utgjør nesten 62 % av det tidligere anbefalte daglige inntaket²

I tillegg til dette er egg en utmerket kilde til:

• Vitamin D, som støtter immunforsvaret og beinhelsen

• Kolinkomponenter, viktige for hjernefunksjon og fosterutvikling

• Antioksidanter som lutein og zeaxanthin, som beskytter øynene mot aldersrelaterte sykdommer³

Med så mye næring i ett lite egg, kan man forstå hvorfor det er et populært valg hos både idrettsutøvere, helsebevisste og folk flest.

Kolesteroldebatten: Fortsatt aktuell?

I mange tiår ble egg frarådet for personer med høyt kolesterolnivå eller risiko for hjerte- og karsykdom. Men ny og omfattende forskning har i stor grad nyansert dette bildet.

Tidligere anbefalte retningslinjer satte et daglig inntak av kolesterol til maks 300 mg, noe som tilsvarer omtrent 1–2 egg om dagen. Men nyere forskning viser at for de fleste mennesker har ikke inntak av kolesterolrik mat så stor påvirkning på blodets kolesterolverdier som tidligere antatt⁴.

En stor metaanalyse publisert i BMJ i 2020, som inkluderte mer enn 1,7 millioner deltakere, fant ingen sammenheng mellom moderat eggkonsum (opp til ett egg daglig) og økt risiko for hjerte- og karsykdom⁵.

Videre viser studier at selv personer med høyt eggforbruk ikke nødvendigvis har høyere risiko for hjerteproblemer, så lenge det totale kostholdet er sunt⁶. Det betyr at kombinasjonen av hva du spiser sammen med eggene er vel så viktig som eggene i seg selv.

Hvor går grensen? Hvor mange egg er for mye?

For friske voksne er det generelt trygt å spise opptil ett egg per dag, og noen studier antyder at selv inntak på 1–3 egg daglig kan være trygt for de fleste⁷.

Men det finnes unntak:

• For personer med genetisk familiær hyperkolesterolemi, en arvelig tilstand som gir svært høyt LDL-kolesterol, kan egginntak fortsatt være problematisk⁸.

• Personer med diabetes type 2 bør være litt mer forsiktige. Noen studier har vist en svak sammenheng mellom høyt egginntak og økt risiko for hjerte- og karsykdom hos personer med diabetes, selv om dataene her er sprikende og ikke entydige⁹.

I disse gruppene anbefales det at inntaket tilpasses individuelt etter rådgivning fra lege eller klinisk ernæringsfysiolog.

Hva med miljøbelastning og bærekraft?

Et aspekt som sjelden blir diskutert når vi snakker om egg, er miljøpåvirkning. Produksjon av egg har en betydelig lavere klimaavtrykk sammenlignet med kjøttprodukter som storfekjøtt og lam, men høyere enn plantebaserte proteinkilder som bønner og linser¹⁰. Moderasjon er derfor også her et godt prinsipp — både for helsen og for miljøet.

Er det andre bekymringer med høyt inntak av egg?

Ja, det finnes noen mindre kjente sider:

• Matforgiftning: Rå eller dårlig varmebehandlede egg kan bære med seg bakterien Salmonella, som kan føre til alvorlig matforgiftning¹¹. Sørg for å oppbevare egg kjølig og varmebehandle godt.

• Allergi: Egg er en av de vanligste allergenene hos barn. De fleste vokser dette av seg, men for noen vedvarer allergien i voksen alder¹².

• Overdreven inntak av kolin: Høyt kolininntak kan føre til ubehagelig kroppslukt, oppkast og lavt blodtrykk, men slike effekter oppstår først ved svært høye inntak langt over det man får i seg via egg¹³.

Konklusjon

Svaret er tydelig: For de aller fleste friske mennesker er det trygt å spise egg daglig, og til og med flere egg i løpet av en dag, uten at det gir negative helseeffekter. Egg er næringstette, rimelige, og en god kilde til essensielle næringsstoffer. Likevel bør de som har underliggende helsetilstander som diabetes type 2 eller genetisk forhøyet kolesterol være litt mer varsomme og rådføre seg med helsepersonell.

Det er også viktig å se på det helhetlige kostholdet. Hvis egg spises som del av et balansert og variert kosthold med rikelig frukt, grønnsaker, fullkorn og sunne fettkilder, er det liten grunn til bekymring. Egg kan med god samvittighet få plass i en sunn og bærekraftig kostholdsplan.

Kilder:

1. Miranda, J. M., Anton, X., Redondo-Valbuena, C., et al. (2015). Egg and egg-derived foods: Effects on human health and use as functional foods. Nutrients.

2. U.S. Department of Agriculture. (2023). FoodData Central: Egg, whole, raw, fresh.

3. Chung, H. Y., Kim, H. J., Kim, J. S., et al. (2004). Lutein and zeaxanthin content in egg yolk and their bioavailability in humans. Journal of Food Science.

4. Carson, J. A. S., Lichtenstein, A. H., Anderson, C. A. M., et al. (2020). Dietary cholesterol and cardiovascular risk: A science advisory from the American Heart Association. Circulation.

5. Drouin-Chartier, J. P., Chen, S., Li, Y., et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: Three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ.

6. Rong, Y., Chen, L., Zhu, T., et al. (2013). Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ.

7. Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2018). Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: Are eggs working for or against you? Nutrients.

8. Nordestgaard, B. G., & Varbo, A. (2014). Triglycerides and cardiovascular disease. The Lancet.

9. Djoussé, L., Gaziano, J. M., Buring, J. E., & Lee, I. M. (2010). Egg consumption and risk of type 2 diabetes in men and women. Diabetes Care.

10. Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science.

11. European Food Safety Authority (EFSA). (2014). Scientific opinion on Salmonella control in poultry. EFSA Journal.

12. Sicherer, S. H., & Sampson, H. A. (2014). Food allergy: Epidemiology, pathogenesis, diagnosis, and treatment. Journal of Allergy and Clinical Immunology.

13. Zeisel, S. H., & da Costa, K. A. (2009). Choline: An essential nutrient for public health. Nutrition Reviews.