Hvordan bli mindre sulten?
- Fysiobasen
- for 1 time siden
- 4 min lesing
Sult er en naturlig fysiologisk respons som signaliserer at kroppen trenger næring. Det er imidlertid tider når sulten kan bli for intens eller komme på uønskede tidspunkter, som under stress, før måltider eller når du prøver å redusere matinntaket for helsemessige årsaker. Hva kan du gjøre for å håndtere sulten bedre? I denne artikkelen går vi gjennom ulike strategier for å kontrollere og redusere sulten på en sunn måte, samtidig som du holder deg energisk og tilfreds.
Hva forårsaker sult?
Før vi ser på hvordan vi kan håndtere sulten, er det viktig å forstå hva som faktisk forårsaker den. Sulten utløses hovedsakelig av hormoner som regulerer appetitten. To viktige hormoner involvert i sulten er ghrelin og leptin:
Ghrelin er kjent som "sulthormonet", og nivåene stiger når magen er tom. Dette signaliserer til hjernen at det er på tide å spise.
Leptin er et hormon som produseres av fettcellene og sender signaler til hjernen om at kroppen har nok energi. Når du har tilstrekkelig fettlagring, synker nivåene av ghrelin og du føler deg mett.
Mange faktorer, som hormonelle svingninger, stress og matvaner, kan påvirke disse hormonene, og derfor også hvor sulten du føler deg. Nedenfor finner du noen tips for hvordan du kan redusere sulten på en sunn måte.
1. Spis mat som metter godt
Matvarer som holder deg mett lenger, er ofte rike på fiber, protein og sunt fett. Disse næringsstoffene tar lengre tid å fordøye, noe som gir en langvarig metthetsfølelse.
Fiber finnes i mat som fullkorn, grønnsaker, frukt, belgfrukter og nøtter. Fiber hjelper med å stabilisere blodsukkernivået og gir en følelse av metthet.
Proteiner (som de som finnes i magert kjøtt, fisk, egg og plantebaserte kilder som bønner og linser) tar også lengre tid å fordøye og bidrar til å redusere sult.
Sunt fett (som finnes i avokado, olivenolje, fet fisk og nøtter) kan hjelpe til med å holde sulten i sjakk, da fett tar lengre tid å bryte ned i fordøyelsessystemet.
2. Drikk mer vann
Dehydrering kan ofte forveksles med sult. Når kroppen ikke får nok væske, kan du føle deg sulten, selv om du egentlig er tørst. Å drikke nok vann kan hjelpe med å dempe sultfølelsen og støtte kroppens naturlige prosesser.
Drikk et glass vann før et måltid for å føle deg mer mett.
Vann med et snev av sitron eller urter kan gjøre det lettere å få i seg mer væske hvis du synes rent vann er kjedelig.
3. Spis regelmessige måltider
En annen viktig strategi for å redusere sult er å spise regelmessige måltider. Når du hopper over måltider eller lar det gå for lang tid mellom måltidene, kan sulten bli mer intens, og du kan ende opp med å overspise når du endelig spiser.
Spis små, balanserte måltider hver 3-4 time for å opprettholde stabile blodsukkernivåer.
Inkluder protein og fiber i hvert måltid for å holde sulten under kontroll mellom måltidene.
4. Unngå sukkerholdige matvarer
Matvarer med høyt sukkerinnhold kan gi en rask energiboost, men de fører også til et raskt fall i blodsukkeret etter kort tid. Dette kan utløse en ny bølge med sult, og du kan ende opp med å spise mer enn du trenger.
Unngå snacks og matvarer som inneholder mye sukker, som godteri, kaker og brus, da de kan føre til svingninger i blodsukkeret og økt sultfølelse.
Velg heller naturlige søtningskilder som frukt, som gir fiber sammen med sukkeret.
5. Få nok søvn
Søvnmangel kan føre til hormonelle ubalanser som kan øke sultfølelsen. Når du ikke får nok søvn, stiger nivåene av ghrelin, og du kan føle deg mer sulten. Samtidig synker nivåene av leptin, som reduserer metthetsfølelsen.
Sørg for 7-9 timer søvn per natt for å holde appetitten i balanse.
Unngå store måltider rett før sengetid, da dette kan påvirke søvnen din negativt.
6. Håndter stress
Stress kan føre til økte nivåer av kortisol, et hormon som kan øke sulten, spesielt etter sukker og usunne matvarer. Dette er kjent som emosjonell spising, der stress, tristhet eller angst fører til at man spiser for mye.
Øv på avslapningsteknikker som meditasjon, yoga eller dyp pusting for å redusere stress og unngå følelsesbasert overspising.
Vær bevisst på når du er sulten, og prøv å skille mellom fysisk sult og emosjonell sult.
7. Bruk små tallerkener
En psykologisk teknikk for å redusere sultfølelse er å bruke mindre tallerkener eller skåler. Dette kan hjelpe deg med å spise mindre uten at du føler at du går glipp av noe. Når du serverer mat på en stor tallerken, kan det være lett å overspise, fordi porsjonene ser ut som de er mindre.
Små tallerkener kan bidra til å kontrollere porsjonsstørrelser og redusere kaloriforbruket, samtidig som du føler deg fornøyd med måltidet.
Oppsummering
Å redusere sultfølelsen handler om å spise næringsrik mat som holder deg mett, drikke nok vann, og unngå matvarer som kan føre til raske blodsukkerøkninger. Regelmessige måltider, søvn, stressmestring og til og med små endringer i porsjonsstørrelser kan gjøre en stor forskjell i hvordan du håndterer sulten. Ved å implementere disse enkle strategiene kan du redusere sulten på en sunn måte og unngå overspising.
Kilder:
Farrow CV, Haycraft E, Blissett JM. Teaching children when and how to eat: how parental feeding practices inform the development of emotional eating. Appetite. 2015;90: 1-7.
Sumithran P, et al. The effects of sleep deprivation on appetite regulation and food intake. Physiol Behav. 2011;103(5): 589-597.
Van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Diabetes Metab Res Rev. 2018;34(5): e3042.
Hagan K, et al. Effects of stress on eating behavior. In: Stress and Health. Elsevier; 2019.
Hall KD, et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(3): 939-945.
