Hvorfor får jeg ofte vondt i føttene etter å ha gått mye?

Føttene våre er bygget for å tåle store belastninger. Hver gang vi tar et skritt, må føttene håndtere hele kroppens vekt – og faktisk ofte enda mer. Under løping, for eksempel, utsettes føttene for opptil tre ganger kroppsvekten per steg¹. Ved lengre gåturer overføres mange tusen slike belastninger til de små strukturene i foten.

Det finnes 26 bein, 33 ledd og over 100 muskler, sener og leddbånd i hver fot². Disse strukturene jobber sammen for å absorbere støt, holde balansen og drive bevegelsen fremover. Ved langvarig belastning kan de små musklene og støttevevene imidlertid bli slitne, særlig hvis fotens biomekanikk ikke er optimal, eller dersom du går på hardt underlag uten tilstrekkelig støtdemping³.

Når muskler og leddbånd utsettes for vedvarende belastning uten tilstrekkelig hvile, akkumuleres små mikroskader og betennelsesreaksjoner, noe som gir smerte og ubehag i føttene.

Feilstillinger og fotstruktur påvirker belastningen

Hvordan føttene dine er bygd, spiller også en viktig rolle for hvor mye belastning de tåler. Hvis du for eksempel har overpronasjon, betyr det at foten ruller innover når du går, noe som øker belastningen på visse områder som hæl og fotbue⁴.

Personer med høye fotbuer (pes cavus) eller lave fotbuer (plattfot) er spesielt utsatt for smerter etter mye gange. Ved høye fotbuer mangler man tilstrekkelig støtdemping, mens plattfothet kan føre til overbelastning fordi fotens naturlige støttestruktur svekkes⁵.

Forskning viser at feil fotstilling kan føre til økt risiko for belastningsskader, som plantar fasciitt – en betennelsestilstand i senefestet under foten som ofte gir smerte etter mye gange⁶.

Sko og underlag har stor betydning

Valg av sko er en av de aller viktigste faktorene for fothelse ved langvarig gange. Bruk av sko med dårlig demping eller mangelfull støtte kan føre til at trykket ikke fordeles jevnt over fotsålen, noe som fører til punktvis overbelastning⁷.

Hardt underlag som asfalt og betong gir liten naturlig demping, og kombineres dette med utilstrekkelige sko, øker risikoen for smerte og ubehag betraktelig⁸. Sko bør tilpasses både fotform og aktivitet – lange turer krever sko med god støtte for hæl, bue og forfot, samt tilstrekkelig demping.

Muskulær utmattelse og redusert sirkulasjon

Ved lengre perioder med gåing vil også muskulær utmattelse kunne spille inn. De små musklene i foten og leggen jobber kontinuerlig for å stabilisere og fremdrive kroppen, og når disse blir trette, mister de evnen til å absorbere støt effektivt⁹.

Samtidig kan stillesittende livsstil føre til at sirkulasjonen i føttene er nedsatt. Når du plutselig utsetter føttene for langvarig aktivitet, kan blodtilførselen til vevet være utilstrekkelig til å støtte muskelarbeidet, noe som gir tretthet og smerte¹⁰.

God sirkulasjon er avgjørende for å tilføre oksygen og næringsstoffer til musklene, og for å fjerne avfallsstoffer som bygges opp under belastning. Derfor er gradvis opptrapping av aktivitetsnivå viktig dersom du ønsker å gå mye uten å få smerter i føttene.

Alder og vekt kan øke belastningen

Med økende alder reduseres elastisiteten i sener og leddbånd, og fettputene under hælen, som fungerer som naturlige støtdempere, blir tynnere¹¹. Dette betyr at eldre personer ofte opplever mer smerte i føttene etter lengre gåturer enn yngre.

Økt kroppsvekt spiller også en betydelig rolle. Høyere vekt gir større mekanisk belastning på føttene, og forskningen viser at personer med høyere kroppsmasseindeks (BMI) har økt risiko for fotplager¹². En vektøkning på bare noen få kilo kan faktisk gi merkbar økning i belastning på føttene ved lange turer.

Forebygging: Hva kan du gjøre for å unngå smerter i føttene?

Det viktigste tiltaket er gradvis tilvenning til økt aktivitet. Ved å øke belastningen sakte over tid, lar du vevet i føttene tilpasse seg den økte påkjenningen. I tillegg bør du bruke godt tilpassede sko med god demping og støtte for fotbuen¹³.

Regelmessige tøyningsøvelser for fot og legg, som å strekke akillessenen og plantarfascien, kan bidra til å opprettholde bevegelighet og redusere risikoen for smerter. Styrketrening av fotens små muskler, for eksempel ved bruk av balanseputer eller tåhev, gir bedre utholdenhet og støtdemping under belastning¹⁴.

Hvis du går mye på harde underlag, kan innleggssåler som gir ekstra demping være et nyttig hjelpemiddel. Det er også viktig å lytte til kroppen og gi føttene tilstrekkelig hvile når de begynner å føles slitne.

Kilder:

1. Nigg, B. M., & Wakeling, J. M. (2001). Impact forces and muscle tuning: a new paradigm. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(1), 37–41.

2. Tixa, S. (2008). Atlas of Functional Anatomy for Physical Therapists. Elsevier Masson.

3. Wearing, S. C., et al. (2006). Mechanical characteristics of the plantar fascia in healthy adults. Journal of Anatomy, 208(3), 305–312.

4. Buldt, A. K., et al. (2013). The relationship between foot posture and lower limb kinematics during walking: a systematic review. Gait & Posture, 38(3), 363–372.

5. Williams, D. S., et al. (2001). Arch structure and injury patterns in runners. Clinical Biomechanics, 16(4), 341–347.

6. Riddle, D. L., & Schappert, S. M. (2004). Volume of ambulatory care visits and patterns of care for patients diagnosed with plantar fasciitis: a national study of medical doctors. Foot & Ankle International, 25(5), 303–310.

7. Mündermann, A., et al. (2003). Foot orthotics affect lower extremity kinematics and kinetics during running. Clinical Biomechanics, 18(3), 254–262.

8. Dixon, S. J., et al. (2003). Ground reaction forces in running: a re-examination of the literature. Sports Medicine, 33(10), 745–764.

9. Cheung, R. T. H., et al. (2011). Intrinsic foot muscle training alters foot posture and function. British Journal of Sports Medicine, 45(9), 717–723.

10. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.

11. Hill, C. L., et al. (2008). Plantar fascial thickness in asymptomatic volunteers. Journal of Ultrasound in Medicine, 27(6), 819–825.

12. Butterworth, P. A., et al. (2013). The association between body mass index and musculoskeletal foot disorders: a systematic review. Obesity Reviews, 14(7), 548–558.

13. Landorf, K. B., & Menz, H. B. (2008). Foot orthoses for the treatment of plantar fasciitis: a randomized trial. Archives of Internal Medicine, 168(14), 1395–1403.

14. Rathleff, M. S., et al. (2014). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(6), e239–e246.