Slik kan du gjøre styrketrening hjemme uten utstyr:
- Fysiobasen
- 14. aug.
- 3 min lesing
Du trenger ikke treningssenter, manualer eller fancy apparater for å bygge styrke. Faktisk viser forskning at trening med egen kroppsvekt kan være like effektivt som trening med vekter, så lenge du utfordrer musklene riktig¹. Ved å bruke variasjon, tempo og teknikk kan du trene både styrke, stabilitet og utholdenhet – rett på stuegulvet.
Her får du konkrete råd, øvelser og prinsipper for å komme i gang med styrketrening hjemme, helt uten utstyr.
Hvorfor fungerer kroppsvektstrening så godt?
Når du trener med egen kroppsvekt, bruker du kroppen som motstand. Dette aktiverer store muskelgrupper, forbedrer koordinasjon og stiller krav til kjernemuskulatur og balanse². Du kan trene både eksplosivitet, maksimal styrke og muskulær utholdenhet – alt avhengig av hvordan du utfører øvelsene.
Fordeler:
Allsidig og funksjonell trening
Kan gjøres hvor som helst, når som helst
Reduserer terskelen for å komme i gang
Skånsomt for ledd ved riktig teknikk
Krever minimal tid og ingen investering
Disse prinsippene gir deg effekt – selv uten vekter
Progressiv belastning
Du må gradvis gjøre øvelsene mer utfordrende for å få fremgang. Det kan du gjøre ved å:
Øke antall repetisjoner eller sett
Redusere pauser
Gjøre øvelsene tregere (eksentrisk belastning)
Bruke mer krevende varianter
Fullkroppsfokus
Velg øvelser som aktiverer flere muskelgrupper samtidig – det gir best effekt på kortest tid.
Riktig teknikk
Kroppsvekttrening krever god kontroll. Kvalitet er viktigere enn kvantitet for både effekt og skadeforebygging³.
7 effektive øvelser du kan gjøre hjemme
1. Knebøy (beina og setet)
Styrker lår og sete. Stå med hoftebreddes avstand. Senk deg rolig ned med rett rygg, og press deg opp igjen.
2. Armhevinger (bryst, skuldre og triceps)
Hold kroppen strak. Senk brystet mot gulvet og press opp igjen. For lettere variant: på knær.
3. Utfall bakover (setet og lår)
Ta et steg bakover og senk kroppen ned til 90 grader i begge knær. Skyv deg tilbake. Bytt ben.
4. Planke (kjernemuskulatur)
Stå på underarmer og tær. Hold kroppen strak. Start med 20–30 sekunder og øk gradvis.
5. Rygghev på gulv (nedre rygg)
Ligg på magen. Løft overkropp og bein noen centimeter, hold i 2 sekunder, senk rolig.
6. Seteløft (hofter og bakside lår)
Ligg på ryggen, bøy knærne, press hoftene opp til kroppen danner en rett linje. Senk langsomt.
7. Dips mot stol (triceps og skuldre)
Sett hendene på en stabil stol. Senk kroppen rolig og press opp igjen. Bøy knær for lettere variant.
Hvordan sette sammen et effektivt hjemmetreningsprogram
Dag | Økt | Eksempel |
Mandag | Fullkropp | 3 runder av 10–15 reps: knebøy, armheving, planke, rygghev |
Onsdag | Underkropp | 3–4 sett: utfall, seteløft, knebøy med tempo |
Fredag | Overkropp og kjerne | 3–4 sett: dips, armhevinger, plankevarianter |
Tips:
Start rolig, og øk gradvis antall repetisjoner eller sett.
Tren 2–3 ganger i uken for å bygge styrke.
Loggfør treningen for motivasjon og fremgang.
Du trenger ikke utstyr for å bygge en sterk kropp – bare en god plan
Styrketrening hjemme gir deg fleksibilitet, frihet og effektivitet. Det handler ikke om hva du har, men om hvordan du bruker kroppen. Med riktig utførelse og kontinuitet vil du merke økt styrke, bedre kroppskontroll og mer energi – helt uten vekter.
Kilder:
Calatayud, J., et al. (2015). Progressive resistance training using body weight: a systematic review. Sports Medicine, 45(8), 1107–1118.
Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
Beardsley, C. (2013). The role of technique in resistance training: A review. Strength and Conditioning Journal, 35(6), 20–31.
