Slik reduserer du skjermtiden:

Hvorfor bør vi redusere skjermtiden?

Skjermtiden har økt betydelig de siste årene, både på grunn av jobbkrav, sosiale medier, underholdning og generelle teknologiske fremskritt. Mens bruk av skjermer i moderasjon kan være berikende og effektivt, har langvarig og uavbrutt skjermbruk flere negative effekter på både fysisk og mental helse. Økt skjermbruk er knyttet til flere helseproblemer, som øynene blir anstrengte, dårlig holdning, søvnforstyrrelser og økt stress.

Forskning har vist at for mye skjermbruk kan føre til:

• Økt øyestress: Øynene våre blir slitne av langvarig fokusering på skjermer, og dette kan føre til "datasykdom" med symptomer som tørre øyne, hodepine og sløret syn.

• Søvnvansker: Overdreven skjermbruk før sengetid, spesielt fra enheter som avgir blått lys (som telefoner, datamaskiner og TV-er), kan hemme produksjonen av søvnhormonet melatonin og gjøre det vanskeligere å sovne.

• Fysisk helse: Langvarig sittende foran skjermer kan føre til dårlig holdning, ryggsmerter, nakkeproblemer og økt risiko for fedme og hjerte- og karsykdommer.

I tillegg kan overdreven bruk av skjermer bidra til økt mental belastning, spesielt når man blir konstant utsatt for informasjon, varsler og sosiale medier. Dette kan føre til følelser av stress, angst og depresjon, spesielt blant ungdom og voksne som er sterkt tilknyttet digitale plattformer.

Hvordan kan du redusere skjermtiden?

Reduksjon av skjermtiden handler ikke bare om å begrense tiden foran skjermen, men også om å bruke teknologien mer bevisst og hensiktsmessig. Her er noen strategier du kan bruke for å redusere skjermtiden og oppnå en bedre balanse i hverdagen.

1. Sett konkrete mål for skjermtiden din

Det første steget for å redusere skjermtiden er å bli bevisst på hvor mye tid du faktisk bruker foran skjermen. Mange er ikke klar over hvor mye tid som går med til sosiale medier, TV-titting eller andre skjermaktiviteter. Ved å bruke apper eller funksjoner på telefonen som måler skjermtiden, kan du få innsikt i hvilke aktiviteter som tar mest tid.

Tips for å sette mål:

• Lag en plan: Sett et mål for hvor mye tid du vil bruke på skjermen hver dag. Begynn med en realistisk målsetting og reduser gradvis.

• Bruk skjermtidssperrer: Mange telefoner og datamaskiner har innebygde funksjoner som lar deg sette tidsbegrensninger på apper eller nettsider. Dette kan hjelpe deg med å holde deg på sporet.

• Spor framgangen din: Bruk apper som hjelper deg med å se hvor mye skjermtid du bruker, og hvilke aktiviteter som er mest tidkrevende.

2. Implementer skjermfrie soner og tider

En effektiv måte å redusere skjermtiden på er å opprette områder og tidspunkter i hverdagen hvor skjermer er forbudt. Dette hjelper til med å bryte vanen med konstant skjermbruk og gir deg tid til å fokusere på andre aktiviteter.

Skjermfrie soner kan inkludere:

• Spisestuen og kjøkkenet: Unngå å bruke telefonen eller se på TV mens du spiser. Bruk måltidene som en mulighet for samvær med familien eller en pause fra teknologi.

• Soverommet: Unngå å bruke telefonen eller datamaskinen rett før sengetid. Dette kan bidra til bedre søvn og redusere stress.

• Første og siste time på dagen: Unngå skjermer i den første og siste timen av dagen. Begynn dagen med fysisk aktivitet eller en god frokost, og avslutt dagen med avslappende aktiviteter uten skjermer.

3. Engasjer deg i skjermfrie aktiviteter

For å redusere skjermtiden effektivt, er det viktig å fylle dagen med skjermfrie aktiviteter som gir deg glede og verdi. Dette kan være fysiske aktiviteter, kreative hobbyer eller sosialt samvær med venner og familie. Ved å engasjere deg i aktiviteter som ikke involverer teknologi, kan du både redusere skjermbruken og forbedre din mentale og fysiske helse.

Aktiviteter uten skjerm:

• Fysisk aktivitet: Gå turer, jogg, sykle, svøm eller prøv en ny sport. Fysisk aktivitet er ikke bare bra for kroppen, men gir også en pause fra digitale enheter.

• Les bøker eller hør på lydbøker: Å lese gir både mental stimulans og en pause fra skjermene. Lydbøker kan også være et godt alternativ hvis du ønsker å slappe av uten å bruke en skjerm.

• Kreative hobbyer: Tegning, maling, strikking, matlaging, eller andre kreative aktiviteter kan bidra til å holde hjernen aktiv uten å bruke skjerm.

4. Begrens bruken av sosiale medier

Sosiale medier er en stor kilde til skjermtid for mange, og det kan være vanskelig å kontrollere bruken. Informasjonsflyten og de konstante varslingene kan være svært tidkrevende og også bidra til stress og angst.

Hvordan begrense bruken av sosiale medier:

• Sett tidsbegrensninger: Bruk funksjoner som lar deg sette tidsbegrensninger for apper som Facebook (utenom fysiobasen), Instagram og Twitter. Når du når tidsgrensen, vil du bli påminnet om å ta en pause.

• Skjul varsler: Skru av varsler for sosiale medier på telefonen for å unngå å bli distrahert hele tiden.

• Rydd i appene: Fjern apper du ikke bruker regelmessig, eller organiser dem i mapper for å redusere fristelsen til å sjekke dem uten mål og mening.

5. Bruk teknologi til din fordel

I stedet for å redusere skjermtiden helt, kan du bruke teknologi på en måte som er mer bevisst og målrettet. Dette kan innebære å bruke apper og verktøy som fremmer produktivitet, helse og velvære, uten å bidra til tidskrevende eller stressende skjermbruk.

Hvordan bruke teknologi smart:

• Produktivitetsapper: Bruk apper som hjelper deg med å organisere hverdagen din og sette opp tidsplaner for aktiviteter, som for eksempel Google Calendar, Todoist eller Evernote.

• Mindfulness-apper: Bruk apper for meditasjon og mindfulness som Headspace eller Calm for å redusere stress og hjelpe deg med å koble av fra skjermene på en sunn måte.

  
  

Konklusjon

Skjermtiden har blitt en stor del av hverdagen vår, men det er viktig å finne en balanse. Ved å implementere strategier som å sette mål for skjermbruken, etablere skjermfrie soner og aktiviteter, og være mer bevisst på hvordan og når vi bruker teknologi, kan vi forbedre vår fysiske helse, mentale helse og generelle livskvalitet. Det er mulig å bruke teknologi på en mer bevisst og produktiv måte, og samtidig redusere stress og oppnå bedre livsbalance.

Kilder:

¹ American Academy of Pediatrics. (2016). "Media and Children."

² National Sleep Foundation. (2020). "Sleep and Technology."

³ Robinson, E. (2016). "Effects of screen time on health." Journal of Behavioral Health, 4(1), 30-36.