Syklist-Rygg

Fysiobasen
14. feb.
10 min lesing

Syklister er utsatt for ryggsmerter, til tross for at sykling generelt er en sport med lav skadefrekvens, sett bort fra ulykker og kollisjoner. Ryggsmerter er imidlertid en av de vanligste klagene blant syklister. Den karakteristiske, fremoverbøyde posisjonen på landeveissykkel kan føre til belastning på ryggen, og over tid resultere i smerter, spesielt i korsryggen. Undersøkelser viser at mer enn 50 % av syklister rapporterer om smerter i nedre del av ryggen. Disse smertene er ofte forbundet med funksjonsnedsettelse, og mange syklister søker medisinsk hjelp som følge av dette. Ifølge en artikkel fra 2010 bør fremtidige forebyggende tiltak for overbelastningsskader hos konkurransesyklister fokusere på å redusere korsryggsmerter og smerter i fremre kneområde [1][2].

Hvorfor får syklister korsryggsmerter?

Det finnes flere faktorer som kan bidra til at syklister utvikler smerter i korsryggen, og mange av dem er knyttet til sykkelens innstillinger eller syklistens kjørestil.

Feil sykkelinnstilling – Feil høyde på setet eller et ujevnt sete kan føre til at syklister inntar en feilaktig posisjon, som legger ekstra belastning på korsryggen. En feiljustert sykkel kan føre til både belastning på musklene og feil aktivering av de støttende musklene i ryggen.
Knebevegelse og beinstrekk – Når kneet er bøyd mindre enn 25 % på slutten av pedalbevegelsen, tvinges syklisten til å bevege bekkenet fra side til side for å få nok kraft i bunnen av bevegelsen. Denne unødvendige bevegelsen kan stresse de nedre ryggmusklene.
For lang fremoverbøyd posisjon på styret – Når styret er plassert for langt frem, kan det føre til at syklisten strekker ryggen for mye, noe som fører til belastning på korsryggen.
For mye hoftefleksjon – En posisjon som krever for mye hoftefleksjon kan føre til at korsryggen bøyes, samtidig som de abdominale musklene (som er viktige for stabilisering) ikke fungerer effektivt. Her kan et lengre kranksett være nødvendig for å redusere belastningen på ryggen [3].
Ryggradens posisjon på sykkelen – En dårlig holdning, hvor korsryggen er bøyd fremover (lumbar fleksjon), kan føre til at langvarig sittende på sykkelen gir belastning på korsryggen. Denne typen belastning kan forverres ved lange turer.
Bruk av store gir og lav kadens – Å bruke for store gir, og dermed sykle med lavere kadens, legger ekstra stress på ryggmusklene. En optimal kadens bør være rundt 90 RPM for å unngå overbelastning av korsryggen.
Utilstrekkelig lengde på hamstrings – Hvis hamstringsmuskulaturen er for stram, kan dette føre til at bekkenet trekkes fremover, noe som kan rotere ryggraden og føre til at korsryggen bøyes, noe som skaper ekstra belastning.
Svake kjernemuskler – Manglende styrke i kjernemusklene, inkludert de abdominale og ryggmusklene, kan føre til at korsryggen blir utsatt for mer stress, da kjernemuskulaturen er ansvarlig for å støtte opp om ryggen under sykling [5].
Posisjon på sykkelen og belastning på nakke og øvre rygg – Når syklisten har hodet for langt bakover, kan dette skape belastning på nakken og den øvre delen av ryggen. Dette skjer særlig med aerodynamiske styreconfigurasjoner.
Ujevnt terreng – Ujevn vei eller terreng kan føre til at sykkelen "hopper" eller får støt som gir kompresjon og jarring på ryggraden, noe som kan utløse ryggsmerter.
Utholdenhet og ukentlig sykkeldistanse – En studie fra 2010 viste en signifikant forskjell mellom selvrapporterte kilometer kjørt per uke og opplevelse av korsryggsmerter (LBP) hos mosjonssyklister. De som syklet mer enn 160 km per uke var 3,6 ganger mer tilbøyelige til å rapportere om korsryggsmerter sammenlignet med de som syklet mindre [6].

Fysioterapi for Ryggsmerter hos Syklister

Fysioterapi for syklister med ryggsmerter fokuserer på å undersøke flere aspekter ved syklistens kropp og sykkeloppsett for å identifisere og adressere de underliggende årsakene til smerten. En grundig vurdering bør inkludere både subjektive og objektive analyser, både på og utenfor sykkelen, og tilnærmingen må være helhetlig og multidireksjonal.

1. Fysioterapeutisk undersøkelse

Den første undersøkelsen bør fokusere på flere faktorer, inkludert kroppsholdning, bony alignment (benstruktur), muskelens lengde, styrke, og synergistisk muskelaktivitet. Dette vil avdekke eventuelle avvik eller ubalanser som kan være årsak til smerten. En grundig vurdering innebærer også:

Subjektiv undersøkelse: Spørsmålene som stilles til syklisten kan inkludere hvor ofte de sykler, hvor langt de sykler per uke, om rutinen har endret seg nylig, og om sykkelen er ny eller har blitt justert. Det er også viktig å kartlegge hvilket terreng og hvilke stigninger syklisten vanligvis sykler på, samt hvilken kadens (antall pedalomdreininger per minutt) de opprettholder under sykling. Dersom syklisten sykler på ujevnt terreng, kan dette forverre ryggsmertene, og her kan anbefalinger om sykkelshorts med god polstring eller en gelsetepute bidra til å redusere sjokket som overføres til bekkenet og ryggraden.
Sykkelens tilpasning: Sykkelens oppsett bør vurderes mens syklisten er i sin vante kjørestilling. Dette inkluderer å kontrollere sete- og styrehøyde, samt eventuelle feiljusteringer som kan føre til overbelastning på korsryggen.
Lumbal spinal vurdering: En grundig vurdering av korsryggen er nødvendig for å identifisere eventuelle avvik fra normal funksjon. Her undersøkes muskelfunksjon, bevegelse og potensielle anatomiske problemer.

2. Muskelvurdering

En viktig del av fysioterapien er å evaluere musklene som er spesielt involvert i sykling. Dette inkluderer både muskelstyrke og fleksibilitet (muskelens lengde) samt fasciale bånd (bindevev). Spesifikke muskelgrupper som bør vurderes er:

Kjernemusklene: En systematisk gjennomgang fra 2017 viser at ubalanse i aktivering av kjernemusklene, samt manglende utholdenhet i ryggstrekkermuskulaturen og økt lumbar fleksjon under sykling, ofte forekommer hos syklister med ryggsmerter [4]. Det er derfor viktig å vurdere både stabilitet og styrke i de abdominale musklene og andre kjernemuskler.
Ryggstrekkere og thoracolumbal fascia: Disse musklene er avgjørende for stabilisering av korsryggen under sykling. En vurdering bør inkludere hvorvidt de er tilstrekkelig sterke og i stand til å motstå de belastningene som oppstår under syklingens dynamikk.
Glutealmuskulaturen og TFL (tensor fasciae latae): Disse musklene er viktige for kraftoverføring fra hoften til bena under sykling. En svakhet eller dysfunksjon her kan føre til at belastningen overføres til korsryggen.
Hamstrings: Stramme hamstrings kan føre til at bekkenet trekkes fremover, noe som skaper ekstra belastning på korsryggen. En grundig vurdering av både lengde og styrke i hamstringsmusklene er derfor nødvendig.
Quadriceps: Disse musklene er ansvarlige for å strekke bena under sykling, og hvis de er for svake, kan dette føre til økt trykk på korsryggen.
Latissimus dorsi: Denne store ryggmuskelen spiller en rolle i å stabilisere ryggraden, og svakhet her kan føre til dårlig holdning og belastning på korsryggen under sykling.

3. Behandlingsmetoder

Behandlingen for syklister med ryggsmerter må være målrettet og variert, og bør inkludere en kombinasjon av ulike tilnærminger:

Myofascial frigjøring: Behandling av fasciale bånd og muskelspenninger kan hjelpe til med å løsne opp i stramme muskelområder og forbedre mobiliteten.
Leddmobilisering og manipulasjoner: Dette kan være nyttig for å gjenopprette normal bevegelse i leddene og redusere smerte i ryggraden.
Muskelenergiteknikker: Denne teknikken kan brukes for å aktivere eller slappe av bestemte muskelgrupper, for å normalisere muskelfunksjonen.
Taping: Kinesiotape eller andre typer tape kan være nyttige for å støtte opp muskulaturen og redusere belastningen på spesifikke områder.
Spesifikke øvelser: Øvelser som er rettet mot å styrke kjernemuskulaturen, forbedre fleksibiliteten i hamstrings og quadriceps, samt stabilisere ryggstrekkere og gluteus, bør inkluderes som en del av rehabiliteringsprosessen.

Behandling av Ryggsmerter hos Syklister

Behandlingen av ryggsmerter hos syklister bør fokusere på de problemene som ble identifisert under undersøkelsen. Her er noen av de vanligste tilnærmingene og behandlingene som kan bidra til å lindre smerte og forbedre funksjonen:

1. Sjekk sykkelens tilpasning

En grundig vurdering av sykkelens passform er avgjørende. En internasjonal retrospektiv studie fra 2016 viste at det er en sammenheng mellom korrekt sykkeltilpasning og rapporterte nivåer av komfort og smerte under sykling, og anbefalte at sykkelen tilpasses regelmessig for å unngå overbelastning og smerte [7]. Dette kan inkludere justeringer av sete- og styrehøyde, samt pedalens posisjon for å sikre at syklisten opprettholder en optimal kroppsholdning under syklingen.2. Øk kadensen

En lav kadens (antall pedalomdreininger per minutt) kan føre til økt belastning på musklene, spesielt i korsryggen, da syklisten bruker mer kraft per pedaltråkk. En høyere kadens (rundt 90 RPM) kan bidra til å redusere belastningen på ryggmusklene ved å spre belastningen jevnere over muskelenes funksjon. Sjekk om kadensen kan økes og om nødvendig, legg til øvelser som kan hjelpe med å forbedre pedalteknikken og øke kadensen.

3. Styrk kjernemuskulaturen og ryggstrekkermuskulaturen

Korsryggen er ikke designet for å tåle langvarig og høy belastning uten tilstrekkelig støtte. Derfor er det viktig at kjernemuskulaturen (musklene rundt magen, korsryggen og hoftene) er sterk nok til å beskytte ryggraden under sykling. En systematisk gjennomgang fra 2017 viste at syklister med ryggsmerter ofte har ubalanse i aktiveringen av kjernemuskulaturen og ryggstrekkere, noe som bidrar til dårlig holdning og smerte [4]. Øvelser som styrker de dype magemusklene, ryggstrekkere og hoftebøyere kan bidra til å stabilisere ryggraden og redusere belastningen på korsryggen.

Eksempler på øvelser for å styrke kjernemuskulaturen og ryggmusklene:

Planken: En klassisk øvelse for å styrke kjernemuskulaturen, spesielt de dype magemusklene og ryggstrekkere.
Bro: Styrker ryggstrekkere og glutealmuskulatur, og hjelper til med å stabilisere bekkenet.
Bird-dog: En dynamisk øvelse som forbedrer både balanse og styrke i korsryggen og kjernemuskulaturen.
Knelende hoftebøyerstrekk: Denne øvelsen kan bidra til å strekke ut hoftebøyerne og styrke de stabiliserende musklene i korsryggen.

4. Justering av arbeidsstilling og arbeidsbelastning

I tillegg til de fysiske behandlingene bør fysioterapeuten vurdere syklistens arbeidsstilling, både under sykling og i hverdagen. Det kan være nyttig å redusere den totale tiden som tilbringes i sittestilling, eller å ta hyppigere pauser for å strekkes ut. Dette kan redusere akkumulerte belastninger på korsryggen, spesielt under lange sykkeløkter.

5. Forebygging av overbelastning og smertelindring

For å unngå tilbakefall av ryggsmerter bør fysioterapeuten gi råd om hvordan man forebygger overbelastning. Dette kan inkludere å redusere sykkelens intensitet i perioder av rehabilitering, variere treningsrutiner og benytte seg av restitusjonsteknikker som massasje, varmebehandling eller elektroterapi for å redusere muskelspenninger. Det er også viktig å vurdere hvilken type sykkelshorts og sete som benyttes, da dårlig passform kan forverre smertene.

Øvelser og Behandling for Ryggsmerter hos Syklister

1. Prone Bridging på Albuer

Ligg på magen på en matte eller et bord med underarmene og albuene på underlaget. Hev kroppen slik at du står på underarmene og tærne, og hold en aktiv magetrekning. Ryggen skal være helt rett. Hold denne posisjonen i 15 sekunder til 1 minutt. Øk tiden med 15 sekunder etter hvert. Gjenta 5-10 ganger.

Fordeler: Denne øvelsen styrker kjernemuskulaturen, spesielt ryggstrekkere og magemuskler, og kan bidra til å redusere belastningen på korsryggen.

2. Side Bridging på Elbow

Ligg på siden med albuen rett under skulderen. Hev kroppen slik at du hviler på den ene underarmen og foten på samme side. Hold posisjonen i 15 sekunder til 1 minutt. Øk tiden i 15 sekunders intervaller. Gjenta 5-10 ganger på hver side.

Fordeler: Denne øvelsen aktiverer spesielt de laterale musklene i kjernen og hoftebøyere, som er viktige for å stabilisere bekkenet under sykling.

3. Rygghev

Ligg på magen på et bord eller matte med beina utstrakt og hendene plassert rett under skuldrene. Trekk skulderbladene ned og innover mot ryggraden. Hev brystet fra gulvet mens du holder hodet i en nøytral posisjon og sørger for at hoftebeina forblir i kontakt med matten. Hold i 3-5 sekunder og senk deg sakte tilbake. Gjenta 10-20 ganger.

Fordeler: Denne øvelsen styrker ryggstrekkere og muskler langs ryggraden, samtidig som den forbedrer mobiliteten i øvre del av ryggen og skuldrene, noe som kan forebygge smerte i korsryggen ved langvarig sykling.

4. Prone CobraLigg på magen med armene langs kroppen. Løft hodet og brystet fra matten samtidig som du holder glutealmusklene (setemusklene) stramme og skulderbladene sammenpresset. Hold posisjonen i et kort øyeblikk og senk kroppen tilbake til startposisjon. Gjenta 10-20 ganger.Fordeler: Denne øvelsen styrker både ryggstrekkere og glutealmusklene, som er viktige for å opprettholde en stabil og sterk kroppsholdning under sykling.

5. SupermanLigg på magen med utstrakte armer og ben. Trekk skulderbladene ned og innover mot ryggraden og trekk inn magen. Løft motsatt arm og ben samtidig, sørg for at hoftene er i kontakt med gulvet. Hold posisjonen i 3-5 sekunder før du bytter side. Gjenta 10-20 ganger.Fordeler: Øvelsen styrker både ryggstrekkere og hoftebøyere og kan bidra til å stabilisere hele korsryggen.

6. Quadruped Opposite Arm/Leg

I en firbent posisjon (på alle fire) med knærne bøyd til 90 grader, trekk inn magen og hold ryggen rett under hele øvelsen. Bruk hamstringene, glutealmusklene og lavere ryggmuskler for å løfte det ene benet rett ut samtidig som du hever motsatt arm. Gjenta 10 ganger på hver side.Fordeler: Øvelsen styrker kjernemuskulaturen og forbedrer balanse og koordinasjon, som er viktige for stabilisering av bekken og korsrygg under sykling [8].

7. Forbedre Fleksibilitet og Mobilitet

Forkortede muskler kan trekke i bekkenet og korsryggen, noe som fører til økt fleksjon i korsryggen og dermed økt ryggsmerte. For å motvirke dette, bør syklister fokusere på å forbedre fleksibiliteten i hoftebøyere og hamstrings gjennom tøyning og dynamisk mobilitetsarbeid. Regelmessig tøying og mobilisering kan hjelpe med å redusere stivhet og belastning på korsryggen.

8. Sjekk Treningsmengden og Øk Gradvis

En studie fra 2011 fant en signifikant sammenheng mellom antall kilometer som sykles ukentlig og forekomsten av lavryggsmerter hos mosjonssyklister. De som syklet 160 km eller mer per uke hadde 3,6 ganger høyere sannsynlighet for å rapportere ryggsmerter enn de som syklet mindre [9]. Derfor er det viktig å øke treningsmengden gradvis og å være oppmerksom på kroppens signaler for å unngå overbelastning.

9. Behandle Identifiserte Problemer

Dersom en spesifikk årsak til ryggsmerter blir identifisert i undersøkelsen, bør behandling tilpasses deretter. Dette kan innebære råd om sykkeltilpasning, henvisning til spesialister, frigjøring av myofascia, leddmobilisering, manipulasjoner, muskelenergi-teknikker, taping og spesifikke treningsprogrammer.

NB: Hvis smerte vedvarer, eller dersom det er tegn på alvorlige problemer (røde flagg), bør du alltid henvise pasienten videre til nødvendig medisinsk vurdering.

Stretching for Cyclists with Low Back Pain

Stretching og Fleksibilitetsøvelser for Syklister

Inkludering av en regelmessig tøyningsrutine i treningsprogrammet kan være svært gunstig for syklister som sliter med ryggsmerter. Ved å forbedre fleksibiliteten i de viktigste muskelgruppene som påvirker korsryggen, kan man redusere belastningen og fremme bedre kroppsholdning på sykkelen. Se "Stretching for cyclists" for mer detaljer om hvordan man effektivt kan tilpasse tøyninger til individuelle behov.

De vanligste musklene som bør inkluderes i en tøyningsrutine for å forebygge ryggsmerter hos syklister er:

Hoftebøyere
Hamstrings
Korsrygg
Quadriceps
Glutealmusklene (setemusklene)

Konklusjon

Sykling er en utmerket form for fysisk aktivitet, og mange syklister kan overvinne lavryggsmerter når årsaken er identifisert og behandlet. En systematisk tilnærming som inkluderer riktig sykkeltilpasning, styrking av kjernemuskulaturen, øvelser for ryggstrekkere og tøyning av de relevante musklene kan bidra til å redusere ryggsmerter og forbedre komforten under sykling. Ved å integrere disse strategiene i treningsrutinen, kan syklister oppnå en mer langvarig og smertefri syklingserfaring.