Er det farlig å spise for mye salt?

Salt er en selvfølge i de fleste kosthold verden over. Det gir smak til maten, konserverer matvarer, og er helt essensielt for kroppens normale funksjoner. Likevel er det også en av de største ernæringsutfordringene i moderne tid. Verdens helsemyndigheter er samstemte: Vi spiser altfor mye salt. Men hvorfor er egentlig dette farlig? Hva skjer i kroppen når vi over tid får i oss for mye salt, og hvor går grensen?

La oss gå i dybden på akkurat dette.

Hvorfor trenger vi salt?

Salt består hovedsakelig av natriumklorid. Natrium er en elektrolytt som spiller en avgjørende rolle i mange livsviktige prosesser:

• Regulering av væskebalansen i kroppen

• Opprettholdelse av normalt blodtrykk

• Overføring av nerveimpulser

• Muskelkontraksjon¹

Uten natrium ville kroppen vår ganske enkelt ikke fungere. Problemet er imidlertid at for mye av dette nødvendige mineralet blir skadelig, særlig når inntaket overstiger det kroppen faktisk har behov for.

Hvor mye salt er for mye?

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at voksne ikke bør få i seg mer enn 5 gram salt per dag, som tilsvarer omtrent 2 gram natrium². I Norge ligger gjennomsnittlig inntak på omtrent 9–10 gram salt per dag, altså nesten det dobbelte av anbefalingen³.

Dette betyr at de aller fleste nordmenn daglig får i seg langt mer salt enn det kroppen trenger.

Hva skjer når du spiser for mye salt?

Konsekvensene av høyt saltinntak er veldokumenterte gjennom flere tiår med forskning, og påvirker kroppen på flere nivåer:

1. Økt blodtrykk

Salt binder væske i kroppen, og når du får i deg for mye, holder kroppen på mer vann for å fortynne natriumet i blodet. Dette øker blodvolumet, som igjen fører til høyere blodtrykk⁴.

Forhøyet blodtrykk (hypertensjon) er en av de største risikofaktorene for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og nyreskader.

Ifølge en stor metaanalyse i BMJ kan en reduksjon i saltinntaket på så lite som 3 gram per dag senke blodtrykket betydelig både hos personer med normalt og forhøyet blodtrykk⁵.

2. Økt risiko for hjerte- og karsykdommer

Forhøyet blodtrykk over tid belaster blodårene og hjertet, og øker risikoen for alvorlige hendelser som:

• Hjerteinfarkt

• Hjerneslag

• Hjertesvikt⁶

Forskning fra New England Journal of Medicine viser at redusert saltinntak kan forebygge millioner av dødsfall globalt hvert år⁷.

3. Skader på nyrene

Nyrene er sentrale i kroppens natriumregulering. For mye salt legger ekstra press på nyrene, som må jobbe hardere for å skille ut overskuddet⁸.

Over tid kan dette bidra til nyreskade og øke risikoen for nyresvikt.

4. Økt risiko for beinskjørhet

Høyt natriuminntak kan føre til økt kalsiumutskillelse gjennom urinen. På lang sikt kan dette svekke skjelettet og øke risikoen for osteoporose, særlig hos personer som allerede har lavt kalsiuminntak⁹.

5. Mulig sammenheng med magekreft

Flere studier har funnet en mulig sammenheng mellom høyt saltinntak og økt risiko for utvikling av magekreft. Det antas at salt kan skade slimhinnen i magen og dermed øke sårbarheten for kreftfremkallende stoffer¹⁰.

Hvem er mest utsatt?

Alle bør være oppmerksomme på saltinntaket sitt, men noen grupper er spesielt sårbare:

• Personer med høyt blodtrykk eller hjerte-karsykdom

• Eldre personer, som naturlig får redusert nyrefunksjon

• Personer med nyresykdom

• Personer med familiær risiko for hjerte-karsykdom

For disse gruppene kan et moderat saltinntak utgjøre en vesentlig forskjell for helsen.

Hvor kommer alt saltet fra?

De fleste tror gjerne at det er saltet vi selv tilsetter maten som utgjør det største problemet. I virkeligheten kommer 70–80 % av saltinntaket vårt fra ferdigmat og industribearbeidede produkter¹¹.

De største kildene til salt i kostholdet er:

• Ferdigretter og frosne middager

• Bearbeidet kjøtt som pølser, skinke og bacon

• Ost

• Brød og bakervarer

• Saltede snacks

Derfor er det ikke nødvendigvis løsningen å bare kutte ned på bordssaltet. Vi må også være bevisste på saltinnholdet i de produktene vi kjøper.

Tips for å redusere saltinntaket

• Velg produkter merket med "mindre salt" eller "lavt natriuminnhold"

• Lag mat fra bunnen av så ofte som mulig

• Smak til maten med urter, sitron, hvitløk eller eddik i stedet for salt

• Les innholdsfortegnelsen på matvarer

• Begrens inntaket av bearbeidede matvarer

Selv små justeringer kan gi store helsegevinster over tid.

Konklusjon

Ja, det er definitivt farlig å spise for mye salt, og de fleste av oss gjør nettopp det. Risikoen for høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer, nyreskade og andre helseproblemer øker i takt med et høyt natriuminntak. Salt er nødvendig for kroppen, men det handler om balanse.

Det positive er at ved å redusere saltinntaket gradvis, tilpasser smaksløkene seg, og mat smaker like godt med mindre salt over tid. Samtidig gir du kroppen din bedre forutsetninger for god helse på lang sikt.

Kilder:

1. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2010). Reducing population salt intake worldwide: From evidence to implementation. Progress in Cardiovascular Diseases.

2. World Health Organization. (2023). Guideline: Sodium intake for adults and children. WHO Publications.

3. Helsedirektoratet. (2023). Kostråd: Salt. Helsedirektoratet.no.

4. Kotchen, T. A., Cowley Jr., A. W., & Frohlich, E. D. (2013). Salt in health and disease — A delicate balance. New England Journal of Medicine.

5. He, F. J., Li, J., & MacGregor, G. A. (2013). Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure. BMJ.

6. Mozaffarian, D., Fahimi, S., Singh, G. M., et al. (2014). Global sodium consumption and death from cardiovascular causes. New England Journal of Medicine.

7. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2009). A comprehensive review on salt and health and current experience of worldwide salt reduction programmes. Journal of Human Hypertension.

8. McMahon, E. J., Campbell, K. L., Bauer, J. D., & Mudge, D. W. (2015). Altered dietary salt intake for people with chronic kidney disease. Cochrane Database of Systematic Reviews.

9. Teucher, B., Dainty, J. R., Spinks, C. A., et al. (2008). Sodium and bone health: Impact of moderately high and low salt intakes on calcium metabolism in postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research.

10. D’Elia, L., Rossi, G., Ippolito, R., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2012). Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-analysis of prospective studies. Clinical Nutrition.

11. Webster, J. L., Dunford, E. K., & Neal, B. C. (2010). A systematic survey of the sodium contents of processed foods. American Journal of Clinical Nutrition.