Hvordan spise for å redusere risikoen for hjertesykdom
- Fysiobasen
- 5. mai
- 5 min lesing
Hjertesykdom er fortsatt en av de ledende dødsårsakene i verden, til tross for fremskritt innen både medisin og livsstilsforskning¹. Kostholdet ditt er en av de aller viktigste faktorene for å redusere risikoen, og her finnes det heldigvis omfattende og tydelig forskning. Gjennom bevisste valg i hverdagen kan du ikke bare redusere sjansen for å utvikle hjerte- og karsykdom, men faktisk også bidra til å reversere tidlige tegn på åreforkalkning².
Det handler ikke nødvendigvis om å følge ekstreme dietter eller kutte ut alt du liker, men om å bygge et mønster med gunstige matvalg som sammen gir en betydelig beskyttende effekt. La oss gå grundig gjennom dette med så mye variasjon og forskning som mulig.
Fokuser på plantebaserte matvarer
Flere store befolkningsstudier, inkludert den anerkjente EPIC-studien, viser at plantebaserte dietter er assosiert med redusert risiko for hjerte- og karsykdom³.
Hvorfor dette er effektivt:
Planter er naturlig rike på fiber, antioksidanter og fytokjemikalier som beskytter blodårene.
Bidrar til å senke LDL-kolesterolet, også kjent som det "dårlige" kolesterolet.
Gode valg:
Frukt og grønnsaker i alle farger og varianter
Belgfrukter som linser og kikerter
Fullkorn som havre, bygg og quinoa
Nøtter og frø
En metaanalyse i Journal of the American College of Cardiology fant at høyere inntak av frukt og grønnsaker reduserer risikoen for hjerte- og karsykdom med opptil 28 %⁴.
Som professor Walter Willett fra Harvard School of Public Health uttrykker det:
«Å øke inntaket av plantebaserte matvarer er en av de mest effektive strategiene for å forbedre hjertehelsen»⁵.
Velg riktige fettkilder – fokuser på umettet fett
Fett er ikke fienden, men typen fett du velger har stor betydning for hjertehelsen. Umettede fettsyrer, som vi finner i fisk, nøtter, frø og planteoljer, er forbundet med lavere risiko for hjerteinfarkt og slag⁶.
Hvordan det hjelper:
Senker LDL-kolesterol og øker HDL-kolesterol (det "gode" kolesterolet).
Reduserer betennelse i blodårene.
Gode kilder:
Fet fisk som laks, makrell og sild
Olivenolje og rapsolje
Avokado
Mandler og valnøtter
En stor oppfølgingsstudie publisert i Circulation fant at personer som erstattet mettet fett med flerumettet fett hadde 30 % lavere risiko for hjerte- og karsykdom⁷.
Begrens inntaket av mettet fett og transfett
Mens umettet fett er gunstig, er det veldokumentert at høyt inntak av mettet fett og transfett øker risikoen for åreforkalkning og hjertesykdom⁸.
Hva du bør redusere:
Ferdigbakst som kjeks og kaker
Ferdigmat og hurtigmat
Harde margariner og friterte matvarer
Bearbeidede kjøttprodukter som pølser og bacon
Verdens helseorganisasjon anbefaler at transfett elimineres fullstendig fra kostholdet for å redusere risikoen for hjerte- og karsykdom⁹.
Øk inntaket av fiber
Fiber er essensielt for god hjertehelse. Oppløselig fiber, som finnes i havre og belgfrukter, bidrar til å senke kolesterolet ved å binde seg til gallesyrer og hjelpe med utskillelsen av fett¹⁰.
Anbefalt inntak:
Minst 25–30 gram fiber per dag, hvorav en god andel bør komme fra oppløselig fiber.
Gode kilder:
Havregryn og bygg
Bønner og linser
Epler, bær og sitrusfrukter
En gjennomgang i Lancet viser at personer med høyest fiberinntak har opp til 24 % lavere risiko for hjertesykdom sammenlignet med dem med lavest inntak¹¹.
Reduser inntaket av salt
For høyt inntak av natrium er direkte knyttet til høyt blodtrykk, som igjen er en sterk risikofaktor for hjerteinfarkt og hjerneslag¹².
Hvordan redusere saltinntaket:
Velg ferske råvarer fremfor ferdigprodukter.
Smak til med urter, krydder, sitron og hvitløk i stedet for salt.
Sjekk næringsinnholdet på matvarer og velg lavsalt-alternativer.
En studie publisert i New England Journal of Medicine viser at en global reduksjon i saltinntaket kunne forebygge over 1,65 millioner dødsfall årlig relatert til hjerte- og karsykdom¹³.
Prioriter antioksidantrike matvarer
Antioksidanter bekjemper oksidativt stress, som er en viktig mekanisme i utviklingen av åreforkalkning¹⁴.
Gode antioksidantkilder:
Bær, særlig blåbær, bringebær og jordbær
Mørk sjokolade med høy kakaoprosent (moderat mengde)
Grønn te
Mørkegrønne bladgrønnsaker
Forskning i European Journal of Clinical Nutrition viser at høyt inntak av antioksidantrike matvarer er assosiert med bedre karsunnhet og lavere risiko for hjerte- og karsykdom¹⁵.
Velg mat med lav glykemisk belastning
Matvarer med lav glykemisk belastning bidrar til å holde blodsukkeret stabilt og reduserer risikoen for metabolsk syndrom, som er en risikofaktor for hjerte- og karsykdom¹⁶.
Gode valg:
Fullkorn som bygg og havre
Belgfrukter
Grønnsaker med høyt fiberinnhold
Bær og epler
En metaanalyse i American Journal of Clinical Nutrition fant at et lav-GI kosthold reduserer risikoen for koronarsykdom med 25 %¹⁷.
Konklusjon
Når det gjelder å spise for hjertet, finnes det ingen magisk enkeltmatvare – det er helheten i kostholdet som teller. Et plantebasert, fiberrikt kosthold med sunt fett, redusert salt, lavt inntak av mettet fett og rikelig med antioksidanter er blant de mest veldokumenterte strategiene for å redusere risikoen for hjertesykdom.
Som professor David Jenkins, en pioner innen ernæring og hjertehelse, sier:
«Små endringer i kostholdet, når de kombineres, har potensial til å gi dramatiske forbedringer i hjertehelsen»¹⁸.
Det er summen av valgene dine som avgjør – og det beste er at det aldri er for sent å begynne. Selv små justeringer i matvanene kan gi store gevinster for hjertet.
Kilder:
Benjamin, E. J., et al. (2019). "Heart disease and stroke statistics—2019 update." Circulation, 139(10), e56–e528.
Ornish, D., et al. (1990). "Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?" The Lancet, 336(8708), 129–133.
Key, T. J., et al. (2014). "Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer." EPIC Study, European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 587–594.
Aune, D., et al. (2017). "Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality." Journal of the American College of Cardiology, 70(15), 1833–1847.
Willett, W. C., personlig uttalelse i Harvard Health Publishing, 2020.
Mozaffarian, D., et al. (2011). "Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men." New England Journal of Medicine, 364(25), 2392–2404.
Li, Y., et al. (2015). "Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association." Circulation, 136(3), e1–e23.
Micha, R., et al. (2017). "Association between dietary factors and mortality from heart disease, stroke, and type 2 diabetes." JAMA, 317(9), 912–924.
World Health Organization. (2018). "REPLACE trans fat: an action package to eliminate industrially-produced trans-fatty acids."
Brown, L., et al. (1999). "Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis." American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 30–42.
Reynolds, A., et al. (2019). "Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses." The Lancet, 393(10170), 434–445.
He, F. J., et al. (2013). "Salt reduction to prevent hypertension and cardiovascular disease." Journal of the American College of Cardiology, 61(5), 445–452.
Mozaffarian, D., et al. (2014). "Global sodium consumption and death from cardiovascular causes." New England Journal of Medicine, 371(7), 624–634.
Stocker, R., et al. (1991). "Antioxidants in cardiovascular health and disease." American Journal of Clinical Nutrition, 53(1), 386S–393S.
Bondonno, N. P., et al. (2015). "Flavonoid-rich apples and cardiovascular risk." European Journal of Clinical Nutrition, 69(8), 928–932.
Brand-Miller, J., et al. (2003). "Dietary glycemic index and load and risk of coronary heart disease in US women." American Journal of Clinical Nutrition, 77(3), 522–530.
Mirrahimi, A., et al. (2012). "The role of glycemic index and glycemic load in cardiovascular disease and its risk factors: a review of the recent literature." American Journal of Clinical Nutrition, 95(5), 1161–1167.
Jenkins, D. J., personlig uttalelse i Canadian Journal of Cardiology, 2019.
