Kan man øke testosteron naturlig? Dette sier forskningen
- Fysiobasen
- 16. juni
- 5 min lesing
Testosteron er et hormon som ofte får mye oppmerksomhet, spesielt blant menn som ønsker å øke muskelmassen, forbedre energinivået, eller opprettholde vitalitet gjennom aldringsprosessen. Også kvinner produserer testosteron, men i mindre mengder, og for begge kjønn spiller dette hormonet en viktig rolle i alt fra beinhelse til kognitiv funksjon.
Naturlig spør mange: Er det faktisk mulig å øke testosteron uten medisiner? Svaret er mer nyansert enn mange tror. Forskningen viser at flere livsstilsfaktorer kan påvirke testosteronnivåene, men effekten varierer og det finnes noen myter det er viktig å rydde opp i.
La oss dykke dypt ned i hva vitenskapen sier.
Hva er testosteron, og hvorfor er det viktig?
Testosteron er et steroidhormon som tilhører androgenene, altså de såkalte "mannlige kjønnshormonene". Hos menn produseres det primært i testiklene, mens det hos kvinner produseres i eggstokkene og binyrene¹.
Hos begge kjønn er testosteron avgjørende for:
Oppbygging og vedlikehold av muskelmasse
Beintetthet
Energinivå og vitalitet
Kognitiv funksjon
Regulering av humør
Seksuell helse og libido²
Testosteronnivåene varierer naturlig gjennom livet, med en topp i tenårene og tidlig voksen alder, før de gradvis synker etter 30-årsalderen³.
Hva påvirker testosteronnivåene?
Flere faktorer kan påvirke testosteronproduksjonen, inkludert:
Alder: Naturlig nedgang med alderen er forventet³.
Kosthold: Ernæring spiller en stor rolle for hormonbalansen⁴.
Fysisk aktivitet: Spesielt styrketrening og høyintensiv intervalltrening (HIIT) har dokumentert positiv effekt⁵.
Søvn: Kronisk søvnmangel kan redusere testosteronnivåene betydelig⁶.
Stress: Høye nivåer av kortisol (stresshormon) kan hemme testosteronproduksjonen⁷.
Kroppssammensetning: Overvekt og særlig høy andel visceralt fett kan redusere testosteron⁸.
Alkohol og røyking: Både alkoholmisbruk og røyking har negativ effekt på hormonproduksjonen⁹.
Hva sier forskningen om naturlige metoder?
La oss se på hva vitenskapen faktisk sier om mulighetene for å øke testosteron naturlig.
1. Styrketrening og intervalltrening
Blant de mest dokumenterte metodene for å naturlig øke testosteron, er regelmessig styrketrening. En studie fra European Journal of Applied Physiology viste at styrketrening signifikant øker testosteronnivåene, spesielt hos yngre menn¹⁰. Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har også vist lovende resultater¹¹.
Treningen må være regelmessig og belastende nok til å stimulere hormonsystemet, men samtidig tilpasset for å unngå overtrening, som faktisk kan ha motsatt effekt.
2. Vektreduksjon ved overvekt
Fettvev, særlig rundt magen, bidrar til økt omdanning av testosteron til østrogen via enzymet aromatase¹². Derfor viser studier at vektnedgang hos overvektige menn kan øke testosteron med så mye som 10–30 %¹³.
3. Søvn
Søvn er undervurdert. En studie fra Journal of the American Medical Association dokumenterte at menn som reduserte søvnen til under fem timer per natt, opplevde en nedgang i testosteron på hele 10–15 % etter én uke¹⁴.
Anbefalingen er 7–9 timer per natt for å støtte hormonbalansen optimalt.
4. Kostholdsråd for hormonhelse
Et balansert kosthold med tilstrekkelig protein, sunt fett og komplekse karbohydrater er viktig for hormonproduksjonen. Studier viser at:
Sink er avgjørende for testosteronproduksjon. Matvarer som kjøtt, nøtter og frø er rike på sink¹⁵.
Vitamin D-mangel er knyttet til lave testosteronnivåer. Sollys og fet fisk bidrar til å opprettholde nivåene¹⁶.
Omega-3-fettsyrer har vist positiv effekt på testosteron i noen studier¹⁷.
5. Stressreduksjon
Langvarig stress øker kortisol, som har en hemmende effekt på testosteron¹⁸. Meditasjon, pusteøvelser og regelmessig fysisk aktivitet er dokumentert stressreduserende tiltak som kan hjelpe.
Hva med kosttilskudd?
Mange markedsfører kosttilskudd som "testosteronboostere", men her bør man være kritisk.
Studier viser at tilskudd av D-asparaginsyre, Tribulus terrestris og liknende har begrenset effekt hos friske menn med normale testosteronnivåer¹⁹. Imidlertid kan tilskudd av sink og vitamin D være gunstig dersom det foreligger dokumentert mangel²⁰.
Hva virker ikke?
Det er viktig å nevne at enkelte strategier som ofte blir markedsført, har liten eller ingen dokumentert effekt:
Punkttrening for "man boobs" reduserer ikke lokalt fett eller øker testosteron.
Ekstreme dietter med svært lavt fettinntak kan faktisk redusere testosteronproduksjonen²¹.
Urteprodukter og "mirakelpiller" mangler ofte pålitelig forskning og kan i verste fall være helseskadelige.
Oppsummering
Så, kan du øke testosteron naturlig? Svaret er: Ja, til en viss grad — men med realistiske forventninger.
For friske voksne, og spesielt for menn som ønsker å optimalisere sine testosteronnivåer innenfor det normale referanseområdet, kan styrketrening, vektreduksjon ved overvekt, god søvnhygiene, balansert kosthold, og stressmestring gi en positiv effekt. Disse tiltakene bidrar ikke bare til hormonbalansen, men forbedrer også generell helse og livskvalitet.
Derimot bør man være skeptisk til kosttilskudd og raske løsninger som lover dramatisk økning i testosteron uten evidens.
Det handler altså om å fokusere på helheten — noe som ikke bare støtter testosteronproduksjonen, men også gir store helsegevinster på sikt.
Kilder:
Guyton, A. C., & Hall, J. E. (2020). Textbook of Medical Physiology (14th ed.). Elsevier.
Handelsman, D. J. (2017). Androgen physiology, pharmacology, use and misuse. Endocrine Reviews.
Harman, S. M., Metter, E. J., Tobin, J. D., Pearson, J., & Blackman, M. R. (2001). Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Moran, L. J., et al. (2013). Diet and the endocrine system: a review. Nutrients.
Kraemer, W. J., et al. (1999). Hormonal responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology.
Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of sleep loss on neuroendocrine function. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Rubinow, D. R., & Schmidt, P. J. (2019). Androgens, brain, and behavior. American Journal of Psychiatry.
Kelly, D. M., & Jones, T. H. (2013). Testosterone: a metabolic hormone in health and disease. Journal of Endocrinology.
Emanuele, M. A., & Emanuele, N. V. (1998). Alcohol's effects on male reproduction. Alcohol Health and Research World.
Ahtiainen, J. P., et al. (2004). Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. European Journal of Applied Physiology.
Hackney, A. C. (2020). The male reproductive system and endurance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Wajchenberg, B. L. (2000). Subcutaneous and visceral adipose tissue: their relation to the metabolic syndrome. Endocrine Reviews.
Corona, G., et al. (2013). Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology.
Leproult, R., Copinschi, G., Buxton, O., & Van Cauter, E. (1997). Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep.
Prasad, A. S. (2013). Discovery of human zinc deficiency: its impact on human health and disease. Advances in Nutrition.
Pilz, S., et al. (2011). Vitamin D and testosterone in men. Clinical Endocrinology.
Ghasemi, A., & Zahediasl, S. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on testosterone levels. Journal of Endocrinological Investigation.
Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers: The Acclaimed Guide to Stress, Stress-Related Diseases, and Coping. Holt Paperbacks.
Melville, G. W., et al. (2010). The effect of D-aspartic acid on testosterone levels: a systematic review. Nutrition Research Reviews.
Pilz, S., et al. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research.
Volek, J. S., et al. (1997). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology.
