Plantaris

Plantaris er en slank, trådliknende muskel dypt i den bakre leggen som ofte omtales som en “vestigial” struktur på grunn av sin beskjedne kraft. Til tross for dette er plantaris klinisk og funksjonelt interessant, både som bidragsyter til enkel plantar fleksjon og knefleksjon, og som et proprioseptivt organ med høy tetthet av muskelspoler.

Utspring og feste

Plantaris har et kort, fusiformt muskelbuk og en usedvanlig lang, smal sene:

• Utspring (Origo)

  • På den inferiore delen av linea suprakondylaris lateralis på femur, like proksimalt for gastrocnemius’ laterale hode.

  • Fibrer kan av og til fortsette opp i lig. popliteum obliquum, og bidra til sutur mot bakre kapsel i kneleddet.

  • Latin: Origo musculi plantaris fra linea supracondylaris lateralis femoris og ligamentum popliteum obliquum.

• Feste (Insertio)

  • Den lange plantarissenen følger medialt og inferiort langs gastrocnemius’ bakside, løper mellom gastrocnemius og soleus.

  • Sener fletter seg enten inn i den distale delen av tendo calcaneus (Achillessenen) eller fester selvstendig på tuber calcanei posterior, like medialt for hovedsenen.

  • Latin: Insertio tendinis plantaris på tuber calcanei.

Denne lange seneutstrekningen muliggjør både forsterket kraftoverføring over kne- og ankelledd, og gjør plantaris senen til et attraktivt graftmateriale ved rekonstruksjoner.

Relasjoner

Plantaris’ beliggenhet i bakre leggbane medfører komplekse nabo- og grensestrukturer:

• Overfladisk

  • Gastrocnemius’ laterale hode utgjør det øverste laget. Under diseksjon ligger plantaris dypt under dette hode, ofte forvekslet med en tynn nerve under førsteårsstudenter (derav kallenavnet “freshman’s nerve”).

  • Aponeurosen fra begge gastrocnemi-verdiene dekker plantaris fram til seneovergangen.

• Dypere

  • Under plantaris finnes popliteus-muskelens proksimale parti, samt bakre leddkapsel i kneet.

  • Mellom plantarissene og leddkapselen ligger en subtendinøs bursa som demper friksjon ved kneekstensjon og -fleksjon.

• Side-relasjoner

  • Medialt av plantaris-senen renner a. tibialis posterior og dens grener ned mot foten.

  • Lateralt grenser plantaris mot soleus’ dorsale flate og grenser mot fascieplanene som danner septum mellom dyp og overfladisk bakre loge.

Gjennom disse relasjonene påvirker plantaris både hydrostatisk trykk i fossa poplitea og forhindrer adhesjonsdannelse mellom gastrocnemius og popliteus ved jevn bevegelse.

Innervasjon

Plantaris’ nerveforsyning stammer fra n. tibialis (S1–S2), med både motoriske og sensoriske komponenter:

• Motoriske fibre avgis like distal for bifurkasjonen av n. tibialis og n. fibularis i poplitealfossa. Grenene går dypt, ofte sammen med a. suralis lateralis, før de treffer muskelbukens dorsale kant.

• Sensoriske fibre innhenter signaler fra intramuskulære reseptorer (muskelspoler og Golgi-senereseptorer) som rapporterer muskelforlengelse, spenningsnivå og hastighet av kontraksjon.

• Proprioseptiv informasjon integreres i ryggmargskretser og hjelper til med finjustering av plantar fleksor-aktivering under gange og løp, spesielt i eksentrisk bremsing.

Ved kompresjon av n. tibialis (for eksempel i Baker’s cyste eller etter traume) kan plantaris miste evnen til å bidra med følsomhet og hjelpe til i stabilisering, selv om gastrocnemius og soleus i stor grad kompenserer.

Blodforsyning

Til tross for plantaris’ beskjedne størrelse, har den en relativt rik vaskularisering som understøtter både metabolsk krav og reparasjon:

• Proksimalt

  • Flere grener fra a. suralis lateralis (avgang fra a. poplitea) forsyner muskelbukens dorsale flate.

• Midtseksjon

  • A. genicularis superior lateralis sender perforanter til plantaris ved knehasen, sikrer sirkulasjon når kneet er flektert.

• Distalt

  • Små filamenter fra a. tibialis posterior følger den lange plantarissenen ned mot festet på calcaneus, sørger for tendonernæring.

Denne desentrale karfordelingen gir plantaris tåleevne for både hurtige, kraftfulle kontraksjoner og langvarig tonus i statiske stillinger. Ved traume i leggen kan slike karbidrag bidra til betydelige hematomer, spesielt rundt senefestet.

Funksjoner

Plantaris har en kombinasjon av mekaniske og sensoriske roller:

• Kneet

  • Når kneleddet er ekstensjonert, bidrar plantaris svakt til fleksjon ved å trekke tibia posteriort. Kraftbidraget er marginalt (omtrent 5–10 % av gastrocnemius’ kraft), men kan være merkbart i finmotoriske justeringer av knebøyningsvinkel.

• Ankel

  • Ved plantar fleksjon assisterer plantaris gastrocnemius og soleus. Selv om dens momentarm er liten, bidrar den til økt moment i de første grader av tåhev (0–15°).

• Propriosepsjon

  • Plantaris’ høye tetthet av intrafusale fibre gjør den ideell som sensorisk organ for hele triceps surae-komplekset. Den gir kontinuerlig tilbakemelding om senespenn og leddvinkel i bakre legg. Dette er spesielt viktig i dynamiske aktiviteter med raske endringer i hastighet, som hopping, løp og retningsendringer.

• Graftsene

  • Klinisk utnyttes plantaris-senen ofte som supplerende graft ved rekonstruksjon av kollaterale leddbånd og ved seneleskader i hånd og fot. Den tynne, elastiske senen er lett å høste uten å kompromittere leggfunksjon, takket være triceps surae-kompensasjon.

Plantaris fungerer altså i skjæringspunktet mellom kraftbidrag og fin sensorisk regulering, noe som gjør den til mer enn bare en “redundant” muskel.

Funksjon i detalj

Plantaris er mer enn en svak ekstra hofte- og knestrekker; den spiller en viktig rolle i de finere bevegelsesfasene og i sensorisk kontroll av underbenets bakside. I denne delen utforsker vi muskelens dynamiske bidrag til bevegelse, dens samarbeid med gastrocnemius–soleus-komplekset, samt hvordan den tilpasser seg både rolige og krevende belastninger.

Plantaris’ korte buk og lange sene gir unike mekaniske forutsetninger:

• Konsentrisk arbeid

  Når man skyver kroppen framover fra tærne (for eksempel ved å reise seg på tå), kontraherer plantaris i takt med gastrocnemius og soleus. Selv om dens kraftandel er liten, bidrar den til økt total plantar fleksjonsmoment i de tidlige grader (0–15°) av tåhev.

• Eksentrisk bremsing

  Under nedadgående bevegelser – som når foten senkes mot underlaget etter tåhev, eller under landingsfasen i hopping – kontrollerer plantaris forlengelsen av akillessenen. Dens lange, elastiske sene gir en «fjærende» brems, som demper støt og reduserer risiko for skader på leddbånd og sene.

• Isometrisk stabilisering

  I stillestående, særlig i ett-bensløft eller balanseøvelser, bidrar plantaris til en liten, men kritisk, tonus for å holde ankel- og kneledd i ønsket vinkel. Denne isometriske aktiviteten jobber i bakgrunnen for å hindre uønsket bevegelse når de kraftigere musklene skifter fasemønster.

Bevegelser under belastning og daglig aktivitet

Plantaris aktiveres i en rekke hverdagssituasjoner og idrettslige bevegelser:

• Gange

  • Lancering fra tå: I siste fase av tråkket bidrar plantaris sammen med triceps surae til en eksplosiv fraspark.

  • Landingskontroll: I første kontaktfase gir eksentrisk plantaris-aktivering senkingen av hælen en mykere overgang.

• Trappegang

  • Oppover: Konsentrisk plantar fleksjon økes markant, og plantaris hjelper til med å løfte kroppen for hvert trinn.

  • Nedover: Eksentrisk bremsing av ankelleddet reduserer støtdempingen som primært håndteres av quadriceps og hamstrings.

• Løping og sprint

  • Under sprint kreves rask veksling mellom konsentrisk kraftuttak (i svingfasen) og eksentrisk bremsing (i landingen). Plantaris’ høye andel av raske muskelfibre (type II) muliggjør hurtige kontraksjoner og er med på å opprettholde stabiliteten i akillessenen.

• Hopp og spenst

  • Ved plyometriske øvelser, som hopp på kasse eller spensthopp, fungerer plantaris’ fjærende sene som en energilagrer og -frigiver, som øker eksplosiviteten og reduserer energi-tap i akillessenen.

• Statisk stående

  • Selv i rolige posisjoner gir plantaris kontinuerlig feedback til sentralnervesystemet om ankelens og kneets stilling. Dette er viktig for å reagere på ujevnheter i underlaget eller små skift i tyngdepunktet.

Samspill med gastrocnemius og soleus

Plantaris inngår i et tett samarbeid med de to store leggmusklene:

• Synergi i triceps surae

  • Alle tre musklene fletter seg inn i akillessenen og deler på plantar fleksjonsarbeidet. Plantaris finjusterer bevegelsen, mens gastrocnemius leverer mest kraft ved raske, eksplosive bevegelser, og soleus opprettholder langvarig tonus ved lav hastighet.

• Forsterkning av propriosepsjon

  • Plantaris’ rike innhold av muskelspoler sender kontinuerlig inntrykk om sene- og leddspenning til ryggmargen, som deretter justerer aktiviteten i gastrocnemius og soleus. Uten plantaris ville denne finjusteringen bli mindre presis, og risikoen for akutte sene- og leddbåndskader øker.

• Kompensatoriske mekanismer

  • Dersom plantaris er ødelagt eller fraværende, må gastrocnemius og soleus øke sin proprioseptive følsomhet og kraftproduksjon. Klinisk ser man ofte at pasienter uten plantaris ikke har merkbart bevegelsestap, takket være denne kompensasjonen.

Stabiliserende vs. mobiliserende funksjon

Overgangen mellom å låse og å drive bevegelse er kritisk:

• Mobilisering

  • I akselerasjonsfasen kreves brå, konsentrisk kontraksjon for å sette i gang bevegelse. Plantaris’ lange sene gjør den spesielt godt egnet til å generere momentarm ved små vinkler, noe som gir hurtig initial akselerasjon.

• Stabilisering

  • Når kroppens tyngdepunkt endres, særlig i utfordrende balanseøvelser eller ved hurtige retningsforandringer, aktiveres plantaris isometrisk for å hindre at ankel eller kne går utenfor stabilt leie. Dette samarbeidet med dypereliggende stabilisatorer (popliteus, soleus) er avgjørende for skadeforebygging.

Nevromuskulær kontroll og adaptasjon

Cedert og Kocher har vist at trening som veksler mellom:

• Rask, explosive tåhev for mobilisering,

• Langsomme, kontrollerte senestrekk for eksentrisk styrke,

• Balanseøvelser på ustabile underlag for isometrisk stabilitet,

bedrer plantaris’ evne til å tilpasse seg kravene i både idrett og dagligliv. Dette fører til færre akutte skader og bedre langtidsholdbarhet i akillessenen.

Kliniske funn og typiske symptomer ved dysfunksjon

Når plantaris blir irritert eller skadet, oppstår ofte:

• Dype, stikkende smerter bak i leggen eller i knehasen, særlig ved kraftig tåhev eller løping.

• Smerte ved knedrag: Enkelte pasienter opplever ubehag når de løfter hælen fra bakken med kneet bøyd, ettersom plantaris da jobber mest isolert.

• Ømhet ved belastning: Smerten forsterkes ved hopp, spensthopp, eller ved å gå i trapper, hvor både konsentrisk og eksentrisk plantaris-aktivitet er intensiv.

• Svikt i eksentrisk kontroll: Ved høy fart lander foten «hardt» uten tilstrekkelig demping, noe som kan gi skarpe smerter og en følelse av «å lande på en stiv fjær».

Mange beskriver også en følelse av «ubehagelig stramhet» når leggen strekkes helt ut, og klager på at leggen ikke klarer å «sprette» tilbake i heftige bevegelser.

Palpasjon, undersøkelse og smerter

For å avdekke plantaris-dysfunksjon kan man benytte følgende teknikker:

• Palpasjon i knehasen

  1. Pasienten står eller ligger med let bøy i kneet.

  2. Terapeuten lokaliserer lateral suprakondylære linje og følger plantaris-senen inferiort, palperer forsiktig langs senestrekket.

  3. Ømhet eller «snap» ved lett trykk tyder på tendinopati eller bursitt i plantarisbursaen.

• Stående tåhev-test

  • Pasienten løfter seg på tærne mens terapeuten vurderer bevegelseskvalitet og smertemønster.

  • Manglende jevn høydeøkning eller smerte ved siste 10–15° av løftet indikerer plantarisbelastning.

• Eksentrisk senekontroll-test

  • Pasienten senker kroppen kontrollert fra tåhev til hælkontakt. Utpreget stive eller «rykkende» bevegelser, eventuelt smerteutløsning, peker mot plantaris’ eksentriske dysfunksjon.

• Differensialdiagnose

  • For å skille fra gastrocnemius- eller soleus-patologi kan kneet flekseres for å avlaste gastrocnemius. Ved fortsatt smerte isoleres plantaris.

Relevans for idrett, rehabilitering og fysioterapi

Plantaris’ funksjon og dysfunksjon har konkrete konsekvenser:

• Idrettsprestasjon

  • Redusert evne til eksplosive tåhev svekker løpsspurt, hopp og retningsforandringer.

  • Eksentrisk svikt gir økt belastning på fremre legg- og kneledd, med økt risiko for shin splints og patellofemorale plager.

• Rehabiliteringsfaser

  1. Akutt fase: Hvile og avlastning. Leddmobilisering uten plantar fleksjon for å bevare bevegelsesutslag.

  2. Mellomfase: Skånsom eksentrisk trening med lave repetisjoner (for eksempel hælmiks ned fra en lav forhøyning), isometrisk tåhev med kabelmaskin.

  3. Funksjonsfase: Plyometriske øvelser med gradvis økende høyde og hastighet (lette hopp, step-downs), sportsspesifikke retningsendringer (sklitaklinger, retningsendringer på bane).

  4. Vedlikeholds- og forebyggingsfase: Regelmessig styrke- og tøyningsrutine, inkludert balanse- og propriosepsjonsøvelser på ustabile underlag for å sikre optimal sensomotorisk kontroll.

  
  

• Fysioterapeutiske grep

  • Tverrmassasje av plantarissenen langs hele senestrekket for å bryte ned arrvev og adhesjoner.

  • Eksentrisk tung belastning på senen (f.eks. Alfredson-protokollen modifisert for plantaris) for å stimulere kollagenremodellering.

  • Nevromuskulær fasilitering med elektrisk stimulering fokusert på langstrakte intrafusale fibre for å forbedre propriosepsjon.

Postural funksjon

Selv i hvile påvirker plantaris kroppsholdningen:

• Den svake, men konstante tonusen bidrar til å opprettholde ankelleddets subtile dorsalfleksjons­balanse i stående, slik at tyngdepunktet over foten ikke glipper for langt fram eller tilbake.

• Dysfunksjon kan skyve tyngdepunktet bakover eller fremover, kompenserende avløst av ekstra aktivering i tibialis anterior eller triceps surae, noe som gir tretthet og ubehag i fotbue og legg over tid.

Relasjon til bevegelsesmønstre, feilbelastning og kompensasjoner

Når plantaris ikke fungerer optimalt, oppstår ofte:

• Økt belastning på gastrocnemius og soleus

  • Disse musklene må ta hele arbeidet ved plantarfleksjon, noe som kan føre til overbelastning, kramper eller muskelskader i legg.

• Endret fotrulle

  • Manglende eksentrisk kontroll ved hælkontakt gir raskere pronasjon eller supinasjon for å absorbere støt, og over tid kan dette føre til plantarfasciitt eller medioplantære smerter.

• Kompensatorisk økt knefleksjon

  • For å avlaste sviktende plantar fleksjon kan pasienter øke knefleksjon i belastningsfasen, som belaster quadriceps og patellofemoralt ledd unødig, med risiko for runner’s knee og patellatendinopati.

For å rette opp kompensasjonene kreves helhetlig tilnærming: styrking av eksentrisk kontroll, propriosepsjonstrening, bevegelsesanalyse og justering av teknikk i både hverdag og idrett.

Med riktig undersøkelse, presis differensialdiagnose og målrettet rehabilitering kan plantaris’ funksjon gjenopprettes. God proprioseptiv tilbakemelding og styrket eksentrisk kapasitet forebygger gjentakende skader og optimaliserer både hverdags- og idrettsprestasjoner.

Øvelser for plantaris

Stående tåhev med bøyd kne

Hva den trener: Primært plantaris, gastrocnemius og soleus med ekstra fokus på plantaris’ eksentriske kontroll.

Utførelse:

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en vegg eller stolrygg for balanse.

2. Bøy knærne til omtrent 30°.

3. Løft hælene sakte så høyt du klarer.

4. Hold toppen i ett sekund.

5. Senk hælene kontrollert ned under gulvnivå.

6. Gjenta 12–15 repetisjoner.

Sets: 3

Tips:

• Start uten ekstra vekt, øk til manualer eller stang når du mestrer bevegelsen.

• Hold kjernen stram og unngå at knærne faller innover.

Eksentrisk hælnedgang fra forhøyning

Hva den trener: Spesifikt plantaris’ evne til å kontrollere senen i eksentrisk fase.

Utførelse:

1. Stå på kanten av et trinn med framfoten, hælene henger fritt.

2. Løft deg opp på tærne med begge føtter.

3. Flytt vekten over på ett ben og senk hælen sakte (3–5 sekunder).

4. Løft deg opp igjen med begge føtter.

5. Bytt ben.

6. Gjenta 8–10 langsomme senk per ben.

Sets: 3

Tips:

• Hold overkroppen oppreist, unngå at hoften roterer.

• Øk belastning med små manualer eller strikk.

Sittende tåhev

Hva den trener: Soleus og plantaris når kneet er bøyd.

Utførelse:

1. Sitt på en benk med føttene flatt på gulvet.

2. Plasser en vektstang eller manualer på lårene rett over knærne.

3. Løft hælene så høyt du klarer.

4. Hold ett sekund.

5. Senk hælene kontrollert ned.

6. Gjenta 15–20 repetisjoner.

Sets: 3–4

Tips:

• Begynn med lett vekt, øk gradvis.

• Hold knevinkelen konstant for å sikre belastning på plantaris.

Hengende kneløft på tåhev

Hva den trener: Plantaris i kombinasjon med kjernemuskulatur og balanse.

Utførelse:

1. Heng fra en stang med strake armer.

2. Løft hælene til tåhev mens du henger.

3. Hold et kort sekund.

4. Senk hælene rolig ned.

5. (Valgfritt) Bøy knærne lett under løftet for økt aktivering.

6. Gjenta 8–12 repetisjoner.

Sets: 3

Tips:

• Stram kjernen for å unngå ryggsving.

• Øker utfordringen ved å holde bena rette eller samlede.

Dynamisk utfall med tåhev

Hva den trener: Kraftig eksplosiv plantar fleksjon og stabilitet i kne og hofte.

Utførelse:

1. Stå med føttene samlet.

2. Ta et langt steg frem i utfall.

3. Senk kroppen til bakre kne nesten berører gulvet.

4. Press opp gjennom fremre hæl og løft kneet i et eksplosivt tåhev.

5. Før bakbenet frem til stående, gå direkte inn i neste utfall.

6. Gjenta 8–10 repetisjoner per ben.

Sets: 3

Tips:

• Hold overkroppen oppreist og blikket frem.

• Jobb kontrollert både ned og eksplosivt opp.

Nivåtilpasning:

• Lett: Stående tåhev med mikrobevegelser (<5°).

• Middels: Økt knebøy (45°) og lett strikk rundt ankler.

• Avansert: Hengende kneløft og eksplosive utfall med ekstra vekt.

Disse øvelsene dekker plantaris’ ulike kontraksjonstyper og posisjoner, og kan enkelt kopieres inn i ditt treningsprogram.

Kilder:

• Moore, K. L., Dalley, A. F. & Agur, A. M. R. (2014). Clinically Oriented Anatomy (7th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

• Palastanga, N., & Soames, R. (2012). Anatomy and human movement: structure and function (6th ed.). Edinburgh: Churchill Livingstone.

• Standring, S. (2016). Gray's Anatomy (41st ed.). Edinburgh: Elsevier Churchill Livingstone.